Идеальный пресс в кратчайшие сроки, профессиональные секреты

Юрон
Фуллбади для тех, кто тренируется 1-2 раза в неделю либо для новичков. ИМХО.

Невозможно "отключить" полностью какие-либо мышцы, они всегда функционируют. И на тренажеры кидать тоже не стоит =) Вообще, не считаю, что нужно на этом так зацикливаться.

Abibossy. лично знаю уже не то чтобы аксакалов - но и не новичков. которые делают фуклбади ТРИ раза в неделю - 1 лёгкий и 2 тяжёлых - правда с низкими объёмами - и довольны.

А про изоляцию - если она невозможна НА 100% - но при этом мышцам всё-таки нужен отдых - почему Вы говорите, что не стоит бросаться на тренажёры - там же эта изоляция реально сильнее, чем при свободных?

Юрон это уже, наверное, у кого как прет =) Я про фулбади. На другой вопрос не знаю, что ответить... Просто базовые упражнения задействуют много мышц, помимо целевой, соответственно, сила и масса растут. А отдых и есть отдых, когда ты дня два отсыпаешься дома, хорошо кушаешь и особо не утруждаешься, а не идешь в зал и пытаешься отдельно проработать другую мышцу.

Доброго времени суток!

Во-первых, Naviger, огромный респект! Прочитал полностью всю ветку. Очень много полезной информации нашел. Спасибо!

Немного про мой опыт:

Пресс пытался прокачать много раз. Использовал разные методики из журналов. Занимался дома и в зале. Часто забрасывал. Где-то три месяца назад серьезно вернулся к этому вопросу. Пропил жиросжигатель и L-карнитин (считаю что выброшенные деньги, хотя в то время не придерживался строгой диеты). Пью креатин, протеин и BCAA (перед и после силовой тренировки), кардио сразу после упражнений на пресс в течении 45 минут. Для тренировок пресса сначала использовал много упражнений и повторов. Затем работал по методе - "4 упражнения через каждые 48 часов" в течении 5 недель + силовая тренировка в зале три раза в неделю. Диета: 2400 ккал (95 (Ж) - 220 (Б) - 195 (Уг) ) прием пищи через каждые 2-2,5 часа. Итог: результат есть, подтянулся живот, прокачался малость и даже увеличил силу в жиме (рабочий вес 90 кг). Но цель была именно "просушиться" и накачать кубики пресса. Сейчас живот стал более отчетлив и подтянут но кубиков по-прежнему нет. Осталось достаточно жировой массы на животе, особенно по бокам (прикрепил фото) ((


С понедельника попробую тренировать пресс раз в неделю.


Хотелось бы задать несколько вопросов:

1) Как часто делать пробежки для сжигания жира в области живота при таком режиме тренировок? И правда ли, что сразу после упражнений на пресс очень эффективно кардио пробежка в течении 40-60 минут?

2) К сожалению у меня сменный график работы. Включая ночные смены. Следует ли как то изменить прием пищи? Или нормально придерживаться такой же схемы как и днем?

3) Использую углеводное окно после силовой тренировки. Выпиваю протеиновый коктейль + ем что-нибудь сладкое (40-60 быстрых углеводов). Этот прием учитывать в плане диеты?

4) Вычитал, что для эффективного сжигания жира, лучше применять метод зигзага. Т.е. 4 дня упор на белковый рацион а на 5-ый день резкий скачок медленных углеводов и повышение калорийности. Действительно работает или организм все в жир переводит и это бесполезно?

5) Есть ли опасность посадить почки, используя каждый день протеин (пью 0.5 порции сразу после сна, порция до и после тренировки, 0.5 порции перед сном)?

Blake
1) После силовой тренировки, кроме тренировки ног. Не знаю, почему ты слышал об эффективности кардио после пресса, пресс же мало затрачивает калорий от скручиваний всяких.
2) Если работаешь ночью, то можно и даже нужно принимать пищу, включающую медленные углеводы, силы нужны же для работы.
3) Проверено - если не принять углеводы после тренировки, то вес сбрасывается намного лучше. Но об эффективном наращивании мышечной массы можно не думать.
4) Пробовал, для меня сработал. Хорош для небольшой корректировки веса.
5) Если изначально нет проблем с почками, то не посадишь. Пей побольше воды, вот и все. Раз в 3-4 месяца можно пропить 2 недели метионин - выводит аммиак, продукт распада белка. Перед сном казеин пьешь? Сыворотку нет смысла, если что. Можно просто съесть творог.

Спасибо за ответы!

Naviger, прочитал топик по ссылке. Я бегаю 45-60 минут интервально. 5-10 минут легкий темп. Остальное время - минута спринт, минута ходьба. Попробую теперь твою методу. Кстати мне в кайф бегать. Раньше делал пробежки утром и вечером. Каждый день. Даже в 30 градусные морозы.

С приемом пищи в рабочие дни у меня как раз много вопросов возникало. Особенно по ночным сменам. Долго пытался продумать формулу, пытался различные методы создать. Нагрузка просто разная. Должность хоть и руководящая, но, бывает что целый день у компа сидишь а бывает всю смену носишься... Поэтому я стал использовать единую формулу компонентов диеты.

По поводу углеводного окна. Не хочется терять мышечную массу. Какой тогда смысл от тренировок. Вроде существует мнение о том, что все съеденное в течении 30 минут после силовых упражнений уходит на восстановление мышц? Или нет?

Abibossy, прочитал про кардио после тренировки на пресс, в журнале M&F. Пишут: только что протренированные мышцы пресса, разогретые, помогают сжигать жир эффективнее (по принципу "где тренируешь там и сжигаешь". Плавить так сказать изнутри ( ).

Казеин пока не пью. Собираюсь в сентябре купить. Учту по поводу творога на ночь. Спасибо!

А как насчет диеты? 2400 ккал (95 (Ж) - 220 (Б) - 195 (Уг) / для такого режима тренировок (3 раза в неделю силовая + 1 раз пресс + 1 раз кардио ), подойдет? Или лучше увеличить % количество углеводов?

Сейчас мой вес 74-75 кг. Раньше весил 78-80 кг. Рост 183 см.

В принципе, 2400 ккал мне хватает. Единственное многие советуют низкоуглеводную диету. А на сайтах по расчету рациона упор делается именно на углеводы. % соотношение 25-25-50.

Blake ты же BCAA пьешь до и после тренировки? Если так, то беспокоиться о потере мышечной массы не стоит.

Начал занятия по этой системе в мае, потом отпуск-перерыв июль-август. Эффект реально ощутим. Косые прорезались и растут, появляются кубики. А самое интересное, жир сжигается очень активно, особенно первые двое суток после прокачки. Больше одной тренировки в неделю по этой системе реальный перебор. Респект за тему! )))

Вот что могу сказать насчёт пресса : Начал 11 мая качаю по сей день мышцы развились оооочень внушительно потерял 2 кг жирового веса , видны первые 2 ряда
программа очень проста начал с этого :
---------


(всегда следил только за временем ,с начало делал меньше упражнений чем инструктор за тоже время но со временем догнал и перегнал его )
2*50 на верхний пресс (пред послед упражнение из 2 ссылки)
-------
через 20 дней добавил 2*50 на косые (первое упражнение 2ссылка)
-------
ещё через 20 дней 2*50 на нижний пресс

-----
+ через 1 неделю добавил 2*50
улётное) и дополнительные 50 на нижний пресс


уберу 2% жира сфоткаюсь заново
Делал упражнения каждый день !!!
с этой жёсткой программы накачки пресса сошёл неделю назад ибо пришлось переосмыслить программу ибо начал качать остальные мышцы

Следить надо за 3мя вещами
а) не качайте шею а качайте именно пресс !!!!!!!!! если болит шея вы делаете чтото неправильно !!!
b) когда качаете пресс низ спины должен касаться пола
c) используйте коврик не занимайтесь на твёрдых поверхностях !!!

PS да при этой программе следил за питанием но не достаточно и где то раз 15 за всё время были дни "гамбуров" "пицц" и прочего так что питаясь правильно вы добьётесь ещё лучших результатов !

Если я занимаюсь в вт,чт,сб,то мне чтобы накачать пресс надо его качать
во вторник:
Подъёмы ног в висе: 2 подхода по 30-40 сек.
Скручивания: 2 подхода по 30=40 сек.
Наклоны в стороны: 2 подхода по 30-40 сек (в каждую сторону).
Боковые сгибания: 1 подход в течение 30 сек. в каждую сторону (для уплотнения передних зубчатых и межрёберных мышц).
в субботу:
Скручивания с отягощением: 1 подход в течение 1-1.5 мин.
Наклоны в стороны с гантелью: 1 подход в течение 1-1.5 мин.

Или же качать белые и красные волокна можно вместе?И почему только по 1 подходу?Я что не смотрю в интернете или спрашиваю у других спортсменов,то они делают 4 упражнение 4*25.

Считаю это самым бредовым упражнением...

получается
Скручивания с отягощением: 1 подход в течение 1-1.5 мин.
Подъёмы ног в висе: 2 подхода по 30-40 сек.
Скручивания: 2 подхода по 30=40 сек.
Наклоны в стороны: 2 подхода по 30-40 сек (в каждую сторону).
Боковые сгибания: 1 подход в течение 30 сек. в каждую сторону (для уплотнения передних зубчатых и межрёберных мышц).

колл-во подходов не менять?Работать я так понимаю с максимальным весом чтобы хватало на 40 секунд?И какое упражнение для красных волокон ещё порекомендуете вместо наклонов с гантелей?

Если я буду делать данные вами упражнения по 3 подхода в блинами,не перетренирую ли я пресс и не будет от этого хуже?или после такой сложной тренировки наоборот будет лучше.
Скручивания с отягощением: 3 подхода в течение 1-1.5 мин.
Скручивания: 3 подхода по 30-40 сек. (15-20 повторений)
Подъёмы ног в висе с отягощением: 3 подхода по 30-40 сек. (15-20 повторений)
Наклоны в стороны: 3 подхода по 30-40 сек (в каждую сторону). (15-20 повторений)