Идеальный пресс в кратчайшие сроки, профессиональные секреты

Прошу не путать прокачку и прорисовку пресса со сгоном жира с живота.
Прямой связи между кубиками пресса и жиром на животе нет.
Для прокачки неплохо работает это упражнение.

Molot, нижний пресс работает в случае поднятия ног. Подъём ног в висе если есть турник, если нет - подъём ног лёжа (выход в "берёзку", затем исходное положение - ногами пола не касаешься, пресс должен быть постоянно в напряжении). Подъем туловища на наклонной скамье - прорабатывает пресс полностью, ролик для пресса аналогично. Вариантов масса.

Arbyz

Программа 1

Понедельник:

1 Приседания со штангой 4х10
2 Жим ногами лёжа 3х10
3 Подъём на носки 3х10
4 Пресс
5 Беговая дорожка

Среда:

1 Жим штанги лежа 4х6
2 Жим штанги на наклонной скамье 3х10
3 Разводка гантелей лежа 3х10
4 Брусья или жим лёжа узким хватом 3х10
5 Французский жим 3х10
6 Подъём штанги на бицепс стоя 3х10
7 Подъём штанги (гантель) на скамье Скотта 3х10

Пятница:

1 Становая тяга 4х10
2 Тяга верхнего блока к спине 3х12
3 Тяга нижнего блока 3х12
4 Жим штанги сидя (армейский жим) 3х8
5 Шраги 3x15
6 Тяга штанги к подбородку 3х12

Программа 2

Понедельник (спина, плечи):
1. Становая тяга 4х10
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 4х10 (если есть возможность лучше делать тягу Т-штанги)
3. Тяга верхнего блока за голову 4х10
4. Тяга нижнего блока к поясу (гребля)4х10
5. Армейский жим сидя со штангой (к груди) 4х8
6. Подъём штанги к подродку (можно ez-штангой) 3-4х12-15
7. Шраги 3-4х15-20 (по желанию, если останутся силы)

Среда (грудь, трицепс):
1. Жим лежа со штангой 4х8
2. Жим штанги под углом 45гр. 4х8
3. Жим штанги головой вниз (на низ груди, пора начинать прорабатывать) 4х8
4. Разведение гантелей лёжа 4х10, либо "бабочка" 4х12, либо кроссовер (в зависимости от привыкания к одному упражнению, нужно поменять на другое)
5. Брусья 3-4хмакс
6. Французский жим 4х10
7. Верёвочка (тяга верхнего блока на трицепс). Выполняете следующим образом... 2х10 потом 3 подход делаете с тем же весом сколько сможете, потом сразу же ставите на один блок меньше (сбавляете вес) и опять сколько сможете, далее снова сразу же сбавляете вес и делаете до предела чтобы трицепс "молил о пощаде" =)

Пятница (ноги, бицепс):
1. Приседания 4х10
2. Жим ногами в тренажёре 4х10
3. Подьем на носки 3-4хМакс
4. Подъём ez-штанги на бицепс 4х10
5. Подъём гантелей на скамье Скотта 4х10
6. Молот 4х10 (по желанию)
7. 3 упражнения на пресс (верх и низ прямой мышцы, косые).

Как составить персональную диету

Сложно сказать по поводу количества повторений, т.к. их с дополнительным весом делать затруднительно. По эффективности они намного уступают "подъёму ног в висе". Я бы делал 3 подхода до отказа.

StreetWorkout

Не помню чтобы он такое говорил, ну это не суть... Нижний отдел прямой мышцы максимально включается в работу только в случае подъёма ног. Верхний - за счёт подъёма корпуса. Других упражнений на нижний отдел я даже советовать не буду, от них толку нет. Есть ещё одно хорошее упражнение: ложишься на спину, немного отрываешь ноги от пола и держишь их в таком положении минуты 2.

StreetWorkout, не за что!

Arbyz, вес должен быть "рабочим", как и в остальных упражнениях (жим лежа, приседания и т.д.). И точно также последние 2-3 повторения в последнем подходе должны даваться с большим трудом. Когда сможешь чисто выполнить все подходы, нужно увеличить вес.

shura954, считается что лучше. То, что трицепс лучше качать в день груди это точно. Хотя на мой взгляд, ещё лучше качать бицепс и трицепс вместе (в один день).

shura954, можно. Хуже не будет...

StreetWorkout, я занимался по ней около месяца, как раз после "Голливудского тренера". Этот курс, конечно, один из самых мощных. Укрепляет пресс достаточно хорошо, делает его более выносливым, но "кубиков" после него у меня не было.

В своё время я занимался по ней 3 раза в неделю. Может это и было моей ошибкой, по которой пресс не успевал восстанавливаться. Попробуй заниматься по ней 2 раза в неделю, а там посмотришь...