Приветствую! Помогите мне с программой. На массу. Но чтоб и о спине с животом не забыть. Добиться хорошей осанки, по сути, и есть моя главная цель. Ну, а заодно и подкачаться, чего зря время терять. Не взял готовую, потому что должным образом не разбираюсь в каком упражнении работают какие мыщцы. Пропустил бы еще чего. Лучше перебдить, чем недобдить. Параметры мои: 18 лет, 167 см, 52 кг. Мезоморф, вроде. Крайне не вынослив. На рпимере подтягиваний это выглядит как - 15- 11- 7- 5. Хотя, может мне кажется что это плохо. Если это важно вообще. В общем, жду вашей доброй помощи.
В предложенной вами (1-ой) в какой день лучше добавить пресс? Какие упражнения? Сколько повторов, подходов?
ESPInMyMind, в общем пресс - это не особо большая и важная мышца, но тем не менее требует внимания. Пресс лучше тренировать в конце тренировки, лучшее (безопасное/полезное) упражнение - это скручивание, !не поднятие корпуса, а именно скручивание (скручиваться нужно, как матрац)) Если хочется накачать кубики на животе, то рекомендую качать пресс, как советует Naviger.
Привет. Спасибо. Познавательно про пресс. Решил сходить без точных знаний в зал, понабить шишек, чтобы лучше представлять проблемы и знать цели более конкретно. Провел три дня по такой программе: На самом деле, сил не хватает на всю тренировку. Не знаю даже, что с этим поделать. В общем, такие вопросы, пока сформировались: 1. Каким упражнением лучше заменить жим шт стоя в первом дне? Очень неприятное оно, по ощущениям. Да, и не показалось продуктивным. 2. Как выполнять тягу шт стоя в наклоне чтобы акцентировать нагрузку на широчайших? Как держать штангу, к чему тянуть, я имею в виду. После третьего дня чувствую полную проработку спины, но широчайшие не выглядят потрудившимися.
1.Жим гантелей сидя... Думаю дискомфорт связан в т.ч. и с тем, что после приседа на усталых ногах тяжело выложиться в таком тяжёлом, базавом для тельт упражнении как жим штанги стоя... Попробуй поставить "плечи" первыми... Поэкспериментируй с жимом - от груди, изза головы, жим гантелей стоя... Постарайся почувствовать плечи... 2. Обрати внимание на глубину наклона и ширину хвата... Сам я даже немного пониже наклоняюсб... Чем меньше угол, тем меньше нагрузки достаётся широчайшим... Дёргаться так как он и пружинить на ногах не обязательно... Я бы даже на твоём месте не стал... подбери такой вес с которым делаешь ровно, чётко, оставаясь в одном положении... Когда поймёшь что к чему - тогда и будешь прибавлять вес...
Извини, но мне так не кажется, так как потом может не остаться сил на "ноги". И вообще я считаю, что первыми надо тренировать наибольшую мышцу. Если проблема в усталых ногах, то попробуй жим штанги сидя или жим Арнольда.
Да, проблема там во всем. Ноги не стоят, штанга сцуко длинная качается по сторонам, плечи (суставы) гуляют и болят. Самое главное, у меня в общем проблема с жимами - и дохну быстро, и, в тоже время, проработки никакой не ощущаю. Вот, интересно, а нагрузка обязательно тут должна быть жимовая? Мб, как-то блок потянуть можно? Или разводки какие-нибудь?
Ох, ушел тот задор с которым проходили первые тренировки. Приседать воще неохота. В последний раз даже как-то не получилось. В связи с этим решил чуть прогу поменять. Было: 1й тренировочный день 1 Приседания 10-8-6-6 2 Сгибание ног в тр. 10-8-8 3 Подьемы на носки 15-12-12 4 Жим арнольда 10-8-8 5 Тяга шт. к подбородку 10-8-8- 2й тренировочный день 1 Жим шт. лежа 10-8-6-6 2 Жим гантелей в наклоне 10-8-8 3 Разводка гантелей лежа 8-8-8 4 Фр. жим 8-8-8 3й тренировочный день 1 Становая тяга 10-8-8-8 2 Тяга штанги стоя в наклоне 10-8-8 3 Подъемы w-шт. на бицепс 10-10-10 4 Шраги 15-12-12 Стало: 1 день. Ноги, бицепс Приседания со шт на плечах 10-8-6-6 Сгибание ног в тр 10-8-8 Подъем на носки 15-12-12 Подъем шт на бицепс 10-8-8 Концентрированный подъем на бицепс 10-8-8 2 день. Грудь, трицепс, пресс Жим шт лежа 10-8-6-6 Жим гантелей в наклоне вперед\назад (ч\з день) 10-8-8 Жим узким хватом 10-8-8 Разгибание рук с верхним блоком вниз 10-8-8 3хСуперсет: Скручивания лежа горизонтально max Подъем ног в упоре на брусьях max 3 день. Спина, плечи Становая тяга 10-8-8-8 Тяга шт. стоя в наклоне 10-8-8 Жим от груди стоя 10-8-8 Подъем гантелей в стороны в наклоне 10-8-8 Шраги(ну люблю трапеции ) 12-10-10 Еп, тэга "спойл" не хватает... Как вам сплит, набор? Решил плечи вместе со спиной грузить, т.к. верх спины много на себя берет от плечевых упражнений. Вооот.
ESPInMyMind Сгибания ног в тренажере - нравится такое упражнение? Я его, например, ненавижу, делаю румынскую тягу, убойная вещь для бицепсов бедер и ягодиц. И все-таки я бы поставил плечи в начале тренировки, т.к. после становой имхо уже никакого желания делать жимы нет =) А вот спина более неприхотлива в плане того, когда ее тренировать. Жим гантелей или штанги сидя мне кажется, более эффективное упражнение, нежели жимы стоя, т.к. у тебя устойчивое положение и силы не растрачиваются на удержание тела в равновесии, тем более потом ты сделаешь становую тягу, которая нагрузит все мышцы. Я бы убрал подъемы в наклоне и заменил бы на подъемы в стороны. Объясню почему - на начальном этапе тренинга нужно заложить базу, на которую потом будешь накидывать массу. Наверняка, ты хочешь стать визуально шире. Для этого нужны широкие плечи, а они будут широкими только при массивных средних дельтах. Еще нужна широкая спина - становая, тяга в наклоне и подтягивания сделают свое дело и тонка талия - не жирей =) Еще тяга штанги к подбородку узким хватом хорошее упражнение для наращивания массы плеч и также хорошо задействует трапеции. P.S. Кстати, другой вариант - ноги+плечи, спина+бицепс. В этом случае бицепс после спины тренируется.
Ты пишешь почти о том, что я уже делал. А я ведь перемен хочу) Жим стоя хочу, потому что не умею его. Хочу себя перепрыгнуть тип того. У меня это упражнение просто ассоциируется с силой. Типа титана... или атланта, хз, не силен в этих мифах.) Думал средние хорошо идут в жиме стоя. Разве нет? Тогда как посмотрите на то, чтоб запихать три упражнения на плечи (жим стоя, разводка стоя, разводка в наклоне) и выкинуть шраги, ибо трапеции и так нагрузятся? Просто, задние дельты везде соскакивают. Я хз, как они должны выглядеть подкаченные, и нужно ли мне это вообще, но наверно надо всесторонне развиваться.)
Это упражнение я всегда ставлю в конец тренировки, только для того, что бы его можно было выкинуть если сил больше нет.