Программку после до-о-лгого перерыва

Очень рад,что нашел такой отличный сайт! Возникла вот такая проблемка : по детству был спортивным парнем,потом с 17-19(приблизительно) лет ходил в качалку сначало 3 раза,потом 2 раза в неделю,было и с весом в порядке и с весами(весил80-85 при росте прим 180 и поднимал на грудь 90). Теперь 26 лет, рост прим. 184,вес- 90-95(трохи жирком заплыл .месяц назад с корешем решили "восстанавливать" форму (лето ведь скоро!)/ после первой разминочной недели ели ходил и руки поднимал,в конце месяца уже ничего не болит после(и намека нету,так,легкое"покалывание").НО ! силы нет! на грудь 70кг 2-3 раза,бицепс вроде норм,присед делал,но с небольшими весами,жим ногами тоже норм. ПРОБЛЕМА с трицепсом на брусьях-болят локти сильно, но если делать штангой или на тренажере-то приличные веса поднимаю и никаких проблем.С техникой более-менее впорядке(вспомнил).
ПОМОГИТЕ составить программку на : минус жирок + сила да,чуть не забыл : ХОДИМ 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ.
P.S любил отжиматься,думаю и сейчас восстановить эту "любовь".не будет ли это лишним ?если нет, то когда правильнее это делать ?