Бодибилдинг и единоборства

Надеюсь ничего не нарушу ... Мне на заметку 2 дневные сплиты ...

3 неделя и хочу сказать, что в дни работы с железом устаю в разы больше чем в дни тренировок карате, но это сейчас работает принцип нового. Сила на 3ей недели подупала, то что делал 10 раз в первые 2 недели сегодня с трудом 8. Вот ведь не задача, но грешу на уменьшенный калораж, хотя белков 1,5 грамма на кг веса употребляю. Сижу на 2000 калорий. Мне к октябрю нужно выйти на 75 кг, что бы выйти меньшую весовую.

Вот об этом я и говорил.

Я грешу на возраст и не привычность нагрузки. Посмотрим, что будет дальше. Первые 3 месяца покажут.

А я грешу на чрезмерные нагрузки. Ты же живой человек, а не терминатор. Организм видимо не успевает восстанавливаться и привыкать к таким нагрузкам.

DonAnton

Я извиняюсь... Занимаешься по "двухдневному сплиту" что повыше мальца? Однако...))) 10 упражнений, даже я, занимаясь раз в четыре дня не вывез бы, пожалуй...) Сильны вы, братья каратэки..)
Имхо - не будем говорить об упражнениях на скорость и силу удара... функционалку и проч... я в этом не силён... По билдерской программе, насколько я понимаю, цель не сила, а масса..
Тут вопрос в эффективном минимуме... Т.е. нужен минимум упражнений(времени в зале)которые дадут максимум результата...
Предлагаю мою теперяшнюю программу... Сокращённая, летняя да + работаю без выходных...)) облегченный вариант вобчим...
1 день.
Жим гантель лёжа на горизонт. скамье(либо штанги)3*12-8
Жим г-ль на накл. скамье 3*12-8
Разводка гантель 2*15
Жим гантель сидя(дельты)3*15-8
Суперсетом - подъём гантель на бицебс сидя+фр. жим лёжа 2-3 подхода по 12 повторений...

2 день.
Подтягивания широким хватом 3*макс
Тяга гантель в наклоне(мне нравится, но можно заменить на штангу либо тягу одной гантели колено на скамье...) 3*12-8
Приседания со штангой на спине 3*12
Жим ногами 3*15
Суперсетом сгибания ног в тренажёре + разгибания в тренажёре: 3*15

Всё. Это максимум... И ещё - масса это тренировки(в наличии)+еда+достаточное время восстановления... Если с восстановлением траблы - сокращай кол-во упражнений.. так будет гораздо лучше, чем на морально-волевых тащить всю программу...

Вот в принципе то к чему вышел. Веса пока снизил до перечисленных. Так как с начальными весами сделать 10 раз не могу.

Вторник:
грудь
жим лежа, 3х10 - рабочий вес 80 кг.
грудной наклонный жим со сведением, 3х10 - рабочий вес 60 кг.
разведение гантелей на наклон.скамье, 3х10 - рабочий вес гантели 25 кг.
трицепс
отжимание от брусьев, 3х15
французкий жим, 3х10 - рабочий вес 40 кг.
плечи
подъем рук через стороны с гантелями, стоя, 3х10 - рабочий вес гантели 15 кг.
тяга штанги к подбородку, 3х10 - рабочий вес 40 кг.

Четверг:
ноги
присед со штангой, 3х10 - рабочий вес 100 кг.
подьем на носках, 3х10 - рабочий вес 60 кг.
сгибания ног в тренажере, 3х10 - рабочий вес 50 кг.
становая тяга, 3х10 - рабочий вес 80 кг.
спина
подтягивания, 3х8
тяга сверху со сведением в тренажере, 3х10 - рабочий вес 60 кг.
тяга нижнего блока, 3х10 - рабочий вес 50 кг.
бицепс
подъем штанги на биц., 3х10 - рабочий вес 40 кг.
поочередное сгибание рук с гантелями, стоя, 3х10 - рабочий вес гантели 15 кг.
(Добавление)
Причем я это успеваю в вместе с разминкой и грушей в конце в качестве заминки за 45 минут, ,с перерывом между упражнений в 1 минуту. Но думаю время на отдых увеличить до 2 минут.
ЗЫ: критику рассмотрю и скажу спасибо

Да какая критика... Если тебя такая программа радует - нет вопросов... Успеваешь восстанавливаться, прибавляешь в мясе - отлично...
Только со временем, по мере прогресса в рабочих весах, в любом случае забуксуешь в этой куче упражнений и тогда отсекай лишнее, не пытайся постоянно вывозить ВСЁ... Вплоть до того, что оставляй одно-два упражнения за тренировку - присед, жим; становая, к примеру... ну или другие, приоритетные для тебя...
Упёрся в потолок, скинул веса на 25% процентов и по новой... Со всей кучей "подсобки"..
Это так, мысли в слух... А там сам смотри, конечно... )

очень дельные советы+
интересно на теннис они применимы?

Пообщался со старым знакомым, они в паралельном зале тяж. атлетикой занимались, счас по ходу подработывает в клубе тренером. Так он посоветовал, что в моем случае лучше использовать программу для новичков:
все мышцы за одну тренировку 2 подхода в каждом упражнении по 8-10 повторений с 80% от максимума, если не тяну на 8, то снижать до ... пока не вытяну 2 качественных подхода. Позаниматься по такой схеме минимум полгода. А потом смотреть по ситуации. Что скажите?
ЗЫ: Сегодня прошелся (8 упражнений по 2х8) в целом силовая работа без разминки и заминки ровно 40 минут. Устал меньше чем когда делал 2 дневный сплит.

Это трёхдневная программа?

Нет 2х вторник и четверг, в остальные дни карате.

DonAnton лично для себя я сделал вывод что двухдневная программа, хоть и на все группы мышц сразу не даёт роста ни в массе, ни в силе. Только для поддержания формы. Заметил что результаты жима растут только если выполнять его хотя бы 3 раза в неделю, если всего два, то он стоит на мёртвой точке.

Не согласен, 2 жима в неделю - достаточно, если конечно не миксовать в рамках тренировки с другими базовыми упражнениями.

А как тогда? Только жим?