Как лучше составить программу?

Однозначно нужно прорабатывать каждый раз разные группы мышц. Мышцы восстанавливаются около недели (полное восстановление занимает около 3х недель). Поэтому если прорабатывать их каждый раз, то они не будут успевать восстанавливаться (уровень миофибрилл будет постоянно падать), таким образом мышцы расти не будут, они лишь станут более выносливыми и всё. Удачи!

Первые 2-3 недели можно прорабатывать все скелетные мышцы с небольшим весами, оттачивая технику, для общего тонуса. Такие упражнения подтянут физическую форму перед полноценными силовыми тренировками.

Если вы уже миновали этот период, то каждый тренировочный день должен отличаться от предидущего, как сказал Naviger