Нужен совет по сбросу жира

Доброго времени суток всем!

Мне 26 лет, вес около 96 кг, рост 192 см.
Год назад (в мае где-то) решил сбросить вес и привести себя в нормальную форму (весил 105кг).
По совету друга начал с бега, бегал месяца два, потом понял что уже потеть меньше стал и эффективность бега стала ниже.
Опять обратился за советом к другу (он конечно не профи, но со спортом дружит), он сказал, что не весь жир можно сбросить бегом и посоветовал начать качаться, т.к. при физических нагрузках жир тоже исчезает.
По-скольку со свободным временем напряги взял домой тренажер (скамью для штанги) и штангу.
Прозанимался где-то месяца полтора и эффективность опять упала.
Т.е. вроде как занимался, но уже жир так не уходил как раньше.
Потом познакомился с девушкой, которую я и такой устраивал и на тренировки забил.
Теперь с ней расстались и готовимся к отпуску в конце мая (поедем на море) и хотелось бы за 2,5 месяца наверстать упущенное и привести себя на сколько это возможно в форму.

Много чего читал, ещё год назад, но информации много и она в основном общая.
Прошу у вас помощи в подборе эффективной программы тренировок, чтобы убрать четыре моих проблемы либо свести их к минимуму за 2,5 месяца:
1. Убрать живот и бока


2. Убрать жир с груди


3. Накачать плечи в выделенной части, чтобы руки пропорционально смотрелись


4. Выпрямить спину в районе обратной стороны груди


Из оборудования имеется:
1. Скамья для штанги


2. К ней длинный прямой гриф

3. Скамья для пресса


4. Узкий Z-образый (кривой) гриф

Ребятки, после таких вот мужских пожеланий... - НЕ СМЕТЬ наезжать на худеющих девочек!!!

Бегал, занимался, встретился, забросил, расстался, опять хочу заниматься...

serub, SportYoLife, спасибо за советы.

т.е. вот по этой таблице наладить питание.
а по упражнениям что лучше делать?
я просто раньше занимался спортом, поэтому думаю долго не придется включаться.

Midiya, я имел ввиду, что времени на спорт не было, да и цели тоже)) щас время есть и цель

Ну тут опять буду пиарить СМТ и кардио и силовая в одном флаконе. Выживешь,поедешь отдыхать,а нет....)))

serub, cпасиб, хорошая программа.
единственное вопрос возник: у меня склонность к повешенному давлению (даже когда просто бегаю оно поднимается).
можно ли тогда по ней заниматься?

и ещё: подтягивания можно чем-нибудь заменить? а то у меня дома турника нет + не могу подтягиваться (видимо влияет непрокачанность плечь).
раньше, когда весил 65кг (в школе) без проблем 15-17 раз подтягивался, потом на спорт забил, набрал вес до 105кг, теперь сбросил чуток, но перекладина не поддается

Ну у меня со 130 до 120 упало давление.
Подтягивания- верхний блок или низкие подтягивания т.е отжимания наоборот)))

отжимания наоборот - это че-то типа этого:


и ещё вопрос возник: т.к. у меня сутулость, то пытаюсь прокачать и спину тоже.
просто существуют разные мнения как её исправить: одни говорят надо грудь прокачивать, чтобы она выросла в объеме и спина выровняется, другие наоборот говорят, что надо качать спину, а грудь не трогать, т.к. в таком случае мыщцы более прокачанные мыщцы груди будут сжимать её и соответственно спина будет сгибаться.
работая по этой программе проблем не будет с перекачиванием груди или всё-таки перекачанная грудь не мешает спине выпрямляться?

читал где-то что слишком большая грудь может оказываться негативное влияние на позвоночник, не знаю правда или нет))

для выпрямления и укрепления спины нужны вертикальные и горизонтальные тяги, гиперэкстензии. У меня вроде как спина распрямилась и начала выгибаться когда я два раза сделал тягу штанги в наклоне, но надо аккуратно подходить к такому упражнению.

а питаться вам надо не по таблице, а почитать у нас на форуме про правильно питание и похудение. Таблица лишь пример.

а чтобы был наилучший результат, нужно полюбить тренировки и получать от них удовольствие, тогда и бросать не захочется, и будете более качественно тренироваться

Пятый вариант
Можно заменить ещё на тягу штанги в наклоне к поясу.

Rezakoman, спасиб за информацию, попробую такие упражнения тоже.

SportYoLife, а программа которую рекомендует serub не подойдет?

serub, а если заменить на тягу штанги в наклоне, то в какой пропорции заменять? в смысле там же одно подтягивание по эффективности не равно одному подъему штанги в наклоне?

40% от ПМ.

всем спасибо ещё раз за советы, долечусь и буду приступать к тренировкам

может чего найдёшь полезного

mihhhail, спасибо, тож попробую использовать в диете

Вот я про это писал,читмил называется, по типу такого принципа описано в циклической диете. Но к моей писанине относятся скептически(((

почему? я обратил внимание, что в предложенном тобой варианте диете присутствуют теже вещества.
просто там не объяснено зачем они, здесь теперь понятно зачем они в таких количествах
+ где-то читал что для набора мышечной массы надо много, очень много употреблять курицы