Нужна срочно тренеровочная программа

народ срочняк нужна программа тренеровочная на три раза в неделю с прокачкой всех мышц мелкий и больших и обязательно база присед становая и жим . буду очень благодарен =) зарание спасибо=) и опыт год =)

3-х дневная программа тренировок
Такая сойдет?

хм я только не знаю какую выбрать лучше

Возьми любую - поработаешь время, возьмешь другую По результатам и самочувствию определишься какая тебе лучше идет.