Фарма на любой вкус

Помогите пожалуйста новичку с программой

  1. ТС
     
    mel4ik
    Оффлайн

    mel4ik Новичок

    Регистрация:
    19 фев 2011
    Сообщения:
    3
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    167/71/19
    Добрый вечер. У меня такой вопрос дома имеется турник, брусья, гантели, штанга со скамьей не могли бы мне помочь составить программу для массы. Т.к. имею не большой рост хочу ни хочу делать упражнения на нагрузку спины. После юзайнья в нете сам составил вот такую программу можете её оценить. Заранее извините за мою необразованность в данной теме.


    Понедельник
    Грудь, трицепс
    1. Жим лежа (4/5-8)
    2. Жим гантелей на наклонной скамье (4/8-10)
    3. Отжимания на брусьях (средний хват) (4-5 подх. сколько смогу, не очень хорошо отжимаюсь)
    4. Жим лёжа узким хватом (4/8-10)

    Среда
    Спина, бицепсы
    1. Подтягивания (4 подх., аналогично брусьям)
    2. Тяга штанги в наклоне (4/10-8)
    3. Тяга гантели в наклоне одной рукой (4/12-10)
    4. Пдтягивание широким хватом (4/12-10)
    5. Шраги (кажысь это так зовётся) на трапеции стоя с гантелями (4/12-10)
    6. Подьём гантель на бицепс (4/10-6)

    Пятница
    Ноги, плечи
    1. Жим от груди сидя (4/10-8)
    2. Жим гантелей сидя (4/12-8)
    3. Разведения с гантелями лежа животом на наклонной скамьи

    в конце каждой тренировки пресс - подъём прямых ног к перекладине (2-3/12-8), кранчи (2/60-50)
  2. ТС
    Ads Master

    Ads Master

    Репутация:
    0
    Фарма на любой вкус
  3.  
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    61
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Программа нормальная, только не хватает становой тяги в среду. Непонятно зачем нужно делать подтягивания 2 раза по 4 подхода. Достаточно одного раза. И каким образом работают ноги в пятницу? Добавь хотя бы приседания со штангой. Скручивания (кранчи) делай с отягощением (положи гантель на грудь, например) и добавь упражнения на косые мышцы живота (например, наклоны с гантелей в стороны).
  4.  
    Zebo
    Оффлайн

    Zebo Moderator Команда форума

    Регистрация:
    25 окт 2009
    Сообщения:
    593
    Симпатии:
    106
    Баллы:
    68
    Адрес:
    Остров Крым
    Репутация:
    55
    Рост/Вес/Возраст:
    Пенсионер
    Согласен, программа в целом нормальная. И разделение по группам мышц хорошее.

    Если все-таки будешь добавлять становую тягу и приседания, как верно порекомендовал Naviger, то возможно, тогда имеет смысл поменять понедельник со средой местами, чтобы дать ногам больше времени для отдыха.
    Возможно, также не помешает включить разводку гантелей лежа, для груди. Может быть ещё и французский жим добавить для трицепсов (или что-нибудь такое).
  5. ТС
     
    mel4ik
    Оффлайн

    mel4ik Новичок

    Регистрация:
    19 фев 2011
    Сообщения:
    3
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    167/71/19
    А если ноги в принципе не особо нада тренеровать т.к. занимался 7 лет футболом. Можно вообще исключить становую???
  6.  
    Пряник
    Оффлайн

    Пряник Пляжник

    Регистрация:
    3 мар 2010
    Сообщения:
    80
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Россия, Оренбургская область
    Репутация:
    0
    В становой, конечно, работают ноги, но упражнение в общем то для спины :)
  7. ТС
     
    mel4ik
    Оффлайн

    mel4ik Новичок

    Регистрация:
    19 фев 2011
    Сообщения:
    3
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    167/71/19
    Ок спасибо за информацию)
  8.  
    Reflex
    Оффлайн

    Reflex Спортсменчик

    Регистрация:
    30 ноя 2010
    Сообщения:
    191
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Репутация:
    0
    mel4ik, всё равно приседания со штангой нужно делать даже если занимался футболом. Это базовое упражнение.
  9.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.643
    Симпатии:
    1.935
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Рефлекс прав база даёт толчок к росту всех мышц, по началу можно заменить присед становой тягой, но потом лучше выполнять оба упражнения.
    А то в пятницу написаны ноги, а их там нет:))
    В четверг первым упражнением ставь становую, потом всё остальное, все подтягивания в конце трени (ибо становая, шраги, тяги сжимают позвоночник, а подтягивания растягивают, лучше с растянутым позвоночником не хвататься за тяги).

Прокачался - прокачай и друзей :)