Программка:)

Всем привет. Я эктоморф
Значит имеется вот такая программка,немного отредактированная мною(добавил упражнения на бицепс в среду)

Понедельник ( Ноги, плечи)
1. Приседания со штангой : 15, 12, 10, 8, 6
2. Сгибание ног лежа : 3х10
3. Разгибание/стоя (можно чередовать через неделю) голени сидя : 3х15
4. Разгибание рук в плечевом тренажере : 3х10
5. Подъем гантелей в стороны : 3х10

Среда (Грудь, бицепс, трицепс, пресс)
1. Жим лежа : 1х10 (очень легкий вес) 3х5 (большой вес)
2. Разводка на наклонной скамье 30 градусов : 10, 8, 8 раз
3. Отжимания на брусьях : 10, 8, 8
4 Жим узким хватом 8, 7, 6
5.Французский жим 3х7
7.На бицепс добавил вот это -

Код:

Первое упражнение – подъемы гантелей на пюпитре не поочередно, а обе сразу. Вы делает 6 повторений, а затем еще 4, но уже частичных. При этом можно использовать читинг, но расчетливо, чтобы не повредить нижние связки бицепса. Сразу же, без отдыха, хватайтесь за штангу с прямым грифом. Здесь читинг недопустим. На первом месте – идеальная техника выполнения. Чтобы облегчить задачу, вынесите ступни вперед за линию туловища – это здорово обездвиживает корпус. Следует выполнить также 6 полных и 4 частичных повтора. Трисет заканчивается подъемами с EZ-штангой. Хват здесь обратный, и вот почему. Под бицепсом пролегает еще одна мышца – сгибатель бицепса, и работает она только при обратном хват. Так что если увеличить ее объем, она «вытолкнет» бицепс кверху, и он будет визуально больше. Здесь также нужно сделать 6 полных и 4 частичных повторений, закончив тем самым сет. Всего нужно сделать 3-5 таких сета с коротким отдыхом между ними.

Пятница (спина)
1. Становая тяга : 1х10 (очень легкий вес) 3х6-7 (тяжелый вес)
2. Тяга нижнего блока (гребля) : 3х10
3. Подтягивания широким хватом 3х7
4. Гиперэкстензия : 3х15
5. Шраги : 3х15
__________________________________
Ну в общем вопросы:
1 Можно вот эти упражнения
>Сгибание ног лежа : 3х10
>Разгибание/стоя (можно чередовать через неделю) голени сидя : 3х15
>Разгибание рук в плечевом тренажере : 3х10
заменить на аналогичные,так как тренажеров для таких упражнений в нашем спорт зале не имеются
2. Вот те упражнения которые я добавил на бицепс в среду, они все выполняются на скамье скотта?
3. Как вам такая программка для новичка? (занимаюсь второй месяц)
И хотел сказать огромное спасибо этому сайту и форуму,нашел много чего полезного и интересного

Зря загоняешься по изолирующим упражнениям. Делай базу - бицепсы и плечи и твак наростут. Тем более, ты начинающий.

Ну база у меня и так присутствует в программе. Или мне все остальные упражнения убрать и приходить в тренажерку только ради базовых упражнений?

именно так

Во всех программках для начинающих имеются изолирующие упражнения,и эту программу я тоже взял из темки для начинающих.. да и как то ради одного упражнения не хочется идти и тратить деньги
я хочу услышать полноценного ответа, и помогите мне с моими вопросами

попробуй заниматься по своей программе, а потом месяца 2 поделай только базу (но только по-настоящему, тяжело) - и сравни результаты. Смысл в том, чтобы сосредоточить усилия на главном. Если делать 3-4 базовых упражнения с полной отдачей - это займёт достаточно много времени, но и результат будет. Изолирующие упражнения можно вводить, но только после базовых на ту же группу, в дни тяжёлых тренировок.

А разве нельзя заниматься по-настоящему с,полностью выкладываясь на базовых упражнениях, по этой программе? Время думаю уйдет ни так много,чтобы за час-полтора успеть выполнить остальные упражнения)

устал я спорить. Упрёшься - опять прибежишь за советом.

У тебя программа как будто ты фитнесом занимаешься =) Одна изоляция. Тем более, эктоморфу на начальном этапе тренинга изоляция противопоказана, только база и во время отдыха (вне зала) поменьше движений.
Согласен, во всяких спортклубах подобные проги весят как "программа для новичков", только имхо пользы от них никакой =) Делай базу со штангой и гантелями (6-8 повторений), после нее одно упражнение на блоке либо тренажере, повторений 10-12, чтобы забить мышцу, прокачать ее кровью. Так со всеми группами мышц.
Сгибание ног лежа - по моему небольшому опыту, бицепсу бедер от этого упражнения ни горячо ни холодно. А вот румынская тяга - вот это вещь, потом бицепсы бедер и ягодиц болят шопездец
Разгибания ног делают после приседаний и жима ногами (включи его, кстати), а после на заднюю поверхность бедра (румынская тяга) и затем только на икры.

На бицепс в среду тебе это не нужно, это для опытных атлетов.
Вот накидал тебе...
Понедельник ( Ноги, плечи)
1. Приседания со штангой : 3х8* // Пирамида нах не нужна, она либо если ты здорово уставший поздно вечером пришел в зал, когда скорей бы в душ и лечь спать, а не тренироваться, либо когда у тебя застой в весах. Так что просто делай 3 подхода по 8 раз
2. Жим ногами : 3х8
3. Румынская тяга : 3х10
4. Жим штанги сидя за голову: 3х8 // если были травмы плеча, то делай жим от груди
5. Тяга штанги к подбородку : 3х10
6. Шраги : 3х10

Среда (Грудь, трицепс, пресс)
1. Жим лежа : 3х8*
2. Жим штанги/гантелей на наклонной скамье : 3х8
3. Отжимания на брусьях : 3х8 // если легко - вешаешь блин на пояс
4. Жим узким хватом : 3х8
5. Французский жим : 3х10
6. Упражнение на пресс

Пятница (спина, бицепс)
1. Становая тяга : 3х8*
2. Тяга штанги в наклоне : 3х8
3. Широкая тяга верхнего блока : 3х10
4. Подъемы штанги на бицепс : 3х8
5. Подъемы гантелей на пюпитре : 3х10
*Не считая 2-х разминочных подходов

А вот это объяснение мне больше нравится..Не в обиду Илья
Abibossy спасибо!) теперь буду заниматься по твое программе,очень помог разобраться) если будут вопросы,обязательно обращусь( надеюсь что ответишь)

djip, если тебе мало лет, то можешь и по-полной месяцок отпахать, потом зам узнаешь по чём хоккей с мячом. И возможно сбавишь обороты.

мне 17. В смысле сам узнаешь по чем хоккей с мячом? объясни

хоршо
а отписываться для чего? чтобы узнать хороша ли программа составлена? или есть ли прогресс по этой програмке т.к. она не эффективна?)
p.s.против проги ничего не имею,просто мысли)

Вот вопрос такой возник. Когда я поднимаю штангу на бицепс,после 2 подхода очень сильно "забиваются" руки, ну вот где локоть сгибается,вот в этом месте
Есть какие нибудь упражнения чтобы как то рассасать эту забитость?

djip
Слабое предплечье? Всякие сгибания в запястьях делать как доп. упражнение в конце тренировки бицепса.

Abibossy обязательно да делать в день бицепса? чтобы окончательно "забить" предплечья? я слышал что предплечья тяжело даются для прокачки, это так?

djip да просто, по-моему, логичней делать именно после бицепса... В принципе, одного-двух упражнений хватает для укрепления хвата...

И снова всем привет) я забыл написать что занимаюсь всего лишь 3 месяца. Первые 2 месяца программа была такой

Код:

1й тренировочный день
 1 Приседания 4х10-8-6-15
 2 Сгибание ног в тр. 3х10
 3 Подьемы на носки 3х10
 4 Жим шт. стоя 3х12-10-8
 5 Тяга шт. к подбородку 3х10

2й тренировочный день
 1 Жим шт. лежа 4х10-8-6-6
 2 Жим гантелей в наклоне 3х10
 3 Жим узким хватом 3x10-8-6
 3 Фр. жим 3х12-10-8
 4 Подтягивания широкий хват 4х8

3й тренировочный день
 1 Становая тяга 4х10-8-6-6
 2 Тяга Т-штанги 3х10
 3 Шраги 3x15-20
 4 Подъемы шт. на бицепс 3х12-10-8
 5 Бицепс об. хватом/подтягивания узким обратным хватом 3х12-10

Соответственно в начале третьего месяца я начал заниматься по программе которую мне написал Abibossy,так как эти проги почти похожие,то мне кажется что уже пришло время менять программу.
SportYoLife ты сказал что надо перейти на тяжёлую базу. Можешь составить программу?
прогресс: за все время прибавил около 3-4 кг,точно не знаю,весы плохо работают
приседания -50 кг,жим 45,становая 50. До начала тренировок присед-20кг,жим-30,становая 30