программы тренировок,которые работают.

вот вам программа:

Понедельник, четверг
1. Жим штанги лежа: 4Х15, 10, 6, 4.
2. Жим штанги под углом: 4Х15, 10, 6, 4.
3. Жим штанги стоя с груди: 4Х15, 10, 6, 4.
4. «Шраги» со штангой: 3Х10.
5. «Французский жим» штангой: 4Х15, 10, 6, 4.
6. Подъем штанги «на кисти»: 5Х20, 15, 12, 10, 8.
7. Подъем на носки стоя: 5Х20-15 раз.
8. Подъем ног в висе: 5Х20-15 раз.
Вторник, пятница
1. Приседания со штангой на плечах: 5Х20 15, 12, 10, 8.
2. Становая тяга штанги: 4Х20, 15, 10, 6.
3. Тяга штанги в наклоне: 4Х15, 12, 10, 8.
4. «Пулл-овер» со штангой: 3Х20, 15, 10.
5. Подъем на бицепс штанги стоя: 5Х20, 15, 10, 8, 6.
6. То же, обратным хватом: 3Х10-12.
7. Повороты в стороны сидя: 2 подхода по 50 поворотов в каждую сторону.
8. Подъем «на шею» отягощения: 3Х20.

::dog:: Вперед в зал!!!

ужас! Так много упражнений! И становая после приседа...

хочу представить вам тренировочный комплекс,рассчитанный на 4 тренировки в неделю,в нём я умышленно сделал акцент на развитие мышц рук,так как они быстрее всего восстанавливаются после нагрузки,ниже описан сам сплит:
ВТОРНИК(ГРУДЬ,ТРИЦЕПС)
1)жим лёжа на горизонтальной скамье 5х12/10/8/6/3
2)жим лёжа на наклонной скамье 5х12/10/8/6/3
3)пулловеры со штангой 4х10-12
4)французский жим лёжа или сидя 5-6х8-15
5)разгибание руки с гантелью вверх из-за головы 5-6х8-15
6)выпрямление руки с гантелью в наклоне 5-6х8-15
СРЕДА(СПИНА,БИЦЕПС)
1)подтягивания 50
2)тяга штанги к поясу в наклоне 5х15/10/8/6/6
3)становая тяга 3х10/6/4
4)трисет:
а)подъём гантелей на пюпитре 3х10
б)тяга штанги стоя 3х10
в)тяга штанги стоя хватом сверху 3х10
ЧЕТВЕРГ(ОТДЫХ)
ПЯТНИЦА(НОГИ)
1)приседания со штангой 5х15/10/8/6/6
2)выпады со штангой 5х15/10/8/6/6
3)сгибание ног в тренажёре 5х15-20
4)подъём на носки стоя 5х20
СУББОТА(ПЛЕЧИ,БИЦЕПС,ТРИЦЕПС)
1)жим штанги с груди стоя 5х15/10/8/6/6
2)разводка гантелей в стороны стоя 5х8-10
3)тяга к подбородку 3х10/6/4
4)швунги 3х6/4/2
5)тяга штанги стоя(метод платуна) 1-2х7+7+7
6)подъё гантелей с супинацией 3х8-10
7)жим лёжа узким хватом 5х15/10/8/6/6
8)трицепсовый жим гантели из-за головы 3х8-10

сколько ты ещё тем создашь?)
Или ты твинк админа который нас так поздравляет с 1 апреля?)
(P.S.)

Моё любимое упражнение

классическая прога для массы:

Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)

1. Для мышц пресса выполняйте любые два упражнения
2. Жим штанги лежа 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
3. Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
4. Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 8-10 повторений
5. Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
6. Отжимания от скамьи 3 подхода по 10 повторений


Среда (Мышцы спины, Бицепсы)

1. Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
2. Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-10 повторений
3. Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 8-10 повторений
4. Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
5. Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 10 повторений


Пятница (Ноги, Дельты)

1. Приседание со штангой на плечах 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
2. Выпады со штангой на плечах 3 подхода по 8-10 повторений
3. Подъем на носки 3 подхода по 8-10 повторений
4. Жим штанги сидя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
5. Разведение гантелей стоя 3 подхода по 8-10 повторений

Я в последнее время пришел к выводу, что не нужно зацикливаться на определенной программе и менять ее, скажем раз в 2-3 месяца. А придя на тренировку делать сначала тяжелое базовое упражнение, ну или два(у меня бывает получается что я делаю толчок штанги и становую, или присед и толчок), далее делать подсобку, упражнений до фига, выбор есть всегда что делать. То есть, к чему я веду?! Делаешь базовое упражнение, далее подсобка, но упражнения каждую тренировку меняются. Скажем если я в понедельник тренирую спину, то после становой, идет 3-4 упражнения еще, и порядок и упражнения всегда разные. нет одинаковых тренировок. Таким образом, мышцы не привыкают к определенным нагрузкам и рост идет стабильный. Как то криво расписал, но думаю суть понятна.

Не то чтобы зацикливаться. Просто не считать ее некой догмой на определенный период. Интуитивный тренинг называется.