Фарма на любой вкус

Рост мышц без жировых отложений

  1. ТС
     
    RUS75
    Оффлайн

    RUS75 Спортсменчик

    Регистрация:
    11 янв 2011
    Сообщения:
    475
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Россия, Забайкалье
    Репутация:
    0
    Вопрос этот волнует многих спортсменов. А дело то в том, что нарастить мышечную массу невозможно без диеты , по калорийности которая слегка превышает количество энергии, которое мы затрачиваем за весь день, считая основной обмен и , конечно, дополнительные потери энергии на тренеровках. К несчастью, довольно сложно вычислить точно количество этой энергии, чтобы почти вся она затрачивалась без избытка и не создавала бы неблагоприятных предпосылок для накопления под кожей в виде жира. Рассмотрим несколько действенных приемов , как свести к минимуму это накопление. Преступим:

    1. Калории, для начала, должны быть качественными. Другими же словами, вы должны выбирать пищевые продукты, которые содержали бы по минимуму балластовых веществ. К примеру, когда выбираешь мясо, то следует останавливаться на нежирных сортах, так как избыток жира неминуемо будет превращаться в жировые отложения, а из него белки для мышечной ткани синтезироваться организмом человека не могут. При выборе углеводов, важно заострять внимание на сложных видах ( крупы, овощи), а не на сахарах, потому что простые сахары побуждают инсулиновую реакцию и создают предпосылки увеличения жировых отложений под кожей. При выборе жиров, предпочтение нужно отдавать натуральным растительным жирам, которые, в свою очередь, содержат большую долю ненасыщенных жирных кислот.

    2. Нужно пристально следить за всем тем, что вы едите, не допуская превращения рациона питания в простое и безразборное набивание своего желудка. Обычно, избрание случайных продуктов и блюд приводит за собой к резкому скачку калорийности, тем самым, и прироста отложений жира. И даже если переедать белок, его неиспользованный избыток организм может превратить только в жир, и никак не в мышцы, потому как только физической тренеровкой можно запустить синтез белка.

    3. Постарайтесь не пропускать приемы пищи. Любое чувство голода дает запуск процессов катаболизма в теле, что означает «поедание» собственных мышц и накопление жировых отложений. И матушку-природу здесь нелегко обмануть, но постараться предупредить такие ситуации можно, старайтесь всегда иметь под рукой либо протеиновые батончики, либо бутылку с протеиновым порошком, в который просто практически везде долить воды.

    4. Питаться нужно часто, но понемногу – не реже 5-6 раз в день. Этим вы лишаете свой организм возможности запасаться впрок.

    5. Питайтесь разнообразно, но сохраняя довольно высоким потребление белка, умеренным – углеводов и низким – прием насыщенных жиров. Разнообразить нужно потребляемые виды мяса, рыбы и морепродуктов, молочные продукты, овощей и фруктов, не преступая пределы допустимой их жирности.

    6. Выпивайте много воды – гидратация играет не маловажную роль во обменных процессах нашего организма, в особенности при напряженной физической нагрузке, связанной с тренингом по набору массы.

    7. Сделайте своей привычкой приобретение продуктов на сытый желудок, после правильного приема пищи. Из психологии известно, что человек, будучи голодным, теряет контроль над тем, что нужно и чего не нужно покупать, и заполняет корзину всем, что ему видится в данной ситуации очень важным для утоления аппетита. Нужно помнить, что между утолением аппетита и утолением физиологической потребности в нужных для здорового организма веществах – большая пропасть.


    8.Распланируйте ваши покупки продуктов питания и пищевых добавок. Из рассчитанного вами рациона питания нужно точно знать, сколько мяса, рыбы, творога, круп и овощей вам нужно в день, в неделю и т.д. Постарайтесь закупать все заблаговременно, не допускать ситуации, когда в холодильнике ничего не будет, кроме, например, мороженого и пары булочек. Голодным вы, конечно, не будете. Но о постройке мышц без жира можно будет забыть.

    9. Как не прискорбно, но здоровая и конструктивная диета дешевой быть не может. Задумайтесь, что те же сосиски не могут стоить дешевле мяса, если, конечно, они изготовлены из мяса. Поэтому правильное планирование семейного бюджета пищевой составляющей– это то, с чем постоянно нужно будет иметь дело.

    10. Если вы обнаружили небольшое отложение жировой массы под кожей , то сразу нужно вводить в режим занятий аэробную нагрузку.

    От себя желаю всем роста мышц без жира
  2. ТС
    Ads Master

    Ads Master

    Репутация:
    0
    Фарма на любой вкус
  3.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.643
    Симпатии:
    1.928
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Отличная, познавательная статья, все азы питания при занятиях спортом!
  4. ТС
     
    RUS75
    Оффлайн

    RUS75 Спортсменчик

    Регистрация:
    11 янв 2011
    Сообщения:
    475
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Россия, Забайкалье
    Репутация:
    0
    все в одном месте
  5.  
    Antoha83
    Оффлайн

    Antoha83 Спортсменчик

    Регистрация:
    4 июл 2011
    Сообщения:
    381
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    189/71/24
    Какая считается норма набора веса Ну в смысле сколько кг в неделю чтобы оптимально понимать что набираешь не жир?
  6. ТС
     
    RUS75
    Оффлайн

    RUS75 Спортсменчик

    Регистрация:
    11 янв 2011
    Сообщения:
    475
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Россия, Забайкалье
    Репутация:
    0
    Точных данных я тебе дать не могу так, как каждый занимается с разной интенсивностью и потребляет разное количество калорий, могу сказать что в идеале должно на 3 весовых части прироста мышечной массы увеличивается 1 часть жировой массы. И не думай, что ты сумеете нарастить мышечную массу, одновременно снижая процент жира в организме! Это физиологически невозможно.
  7.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.643
    Симпатии:
    1.928
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Я вообще не люблю пользоваться весами, для измерения мышечной массы (мышцы в двое тяжелее жира), ИХМО лучше следить за объёмом мышц и контролировать подкожным жир.
    Прирост массы тоже не будет постоянным, если у тебя прёт по 4-5 кг в месяц - это айс, но не стоит считать, что в конце года прирост составит 60 кг..
  8.  
    Сильная женщина
    Оффлайн

    Сильная женщина Новичок

    Регистрация:
    29 июл 2011
    Сообщения:
    6
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Пермь
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    158/50/27
    Подскажите пожалуйста систему питания для сушки. Работаю на рельеф. ::who::
    (Добавление)
    Кто-нибудь пробовал Гидроксикат от Масклтек? И как оно? Стоит брать?
  9.  
    MadPioneer
    Оффлайн

    MadPioneer Спортсменчик

    Регистрация:
    9 ноя 2008
    Сообщения:
    467
    Симпатии:
    5
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Loksa
    Репутация:
    3
    Рост/Вес/Возраст:
    183/78/22
    , Ксюха тебе нужно тему создать в разделе "Спортивное питание", а здесь "Правильное питание"!

    По Сабжу, считаю, что для того, чтобы эффективно использовать процесс питания надо начинать день с большого количества углеводов и малого количества белка. По ходу дня пропорции должны меняться в пользу белков, т.е. белков должно быть все больше и больше, а углеводов - меньше. Желательно постепенно "вытеснять" углеводы из меню овощами и фруктами с высоким содержанием клетчатки (это дополнительно поможет уменьшить катаболическое действие альдостерона и кортизола - гормонов, уровень которых у любителей обычно повышен).
  10.  
    ArtiKova2001
    Оффлайн

    ArtiKova2001 Спортсменчик

    Регистрация:
    27 окт 2018
    Сообщения:
    561
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Репутация:
    0
    Хорошее описание рациона питания.

Прокачался - прокачай и друзей :)