Составить серьезную программу

Хожу в тренажерный зал три года. К сегоднешнему моменту хожу 5ть раз в неделю, понедельник-вторник, четверг-пятница-суббота. Так же бегаю, перед тренажерным залом 3км. Начал ходить в трен. зал т.к. хотел похудеть, мой вес тогда был 85кг при росте 178см. Сейчас мой вес 71кг при росте 178см. Но остались проблемные зоны - бедра, грудь и пресс. Помогите составить 5ти дневную тренировочную программу в упоре на бедра, грудь и пресс. Читал книгу про бодибилдинг, знаю как делать все упражнения, нужна только серьезная программа.

Всё в порядке рост не изменился.

Вот моя серьёзная программа ))
Тока боюсь ты от неё быстро получишь атологическое состояние, возникающее в результате превышения уровня нагрузки текущих адаптационных возможностей организма)))