Программа тренировок для женщин, комплексный подход в получении идеальной фигуры

?

Пожалуйста, оцените тему:

  1. 1. Отлично, полезная тема

    23 vote(s)
    85.2%

  2. 2. Хорошо, тему интересно читать

    4 vote(s)
    14.8%

  3. 3. Тема так себе, ничего нового для меня

    0 vote(s)
    0.0%

  4. 4. Ужасная тема

    0 vote(s)
    0.0%
Page 8 of 12
  1.  
    Olga Bakanova
    Оффлайн

    Olga Bakanova Новичок

    Joined:
    May 5, 2015
    Messages:
    22
    Likes Received:
    4
    Trophy Points:
    3
    Репутация:
    0
    Доброго времени суток, очень надеюсь, что найду на форуме единомышленников, так как только недавно начала ходить в зал (около 2 месяцев) и особо поинтересоваться не у кого. Тренер выдал мне программу по которой необходимо мне заниматься, но я чувствую, что она мне не подходит. Моя задача набор массы тела, но за два месяца я набрала 1,5 кг и теперь вес стоит, а тренировки все более и более насыщенные различными упражнениями. Протеин кушаю ежедневно, белковое окно не пропускаю. Завтраки, мясо, и шестичасовое питание соблюдаю.

    Итак, почему я засомневалась в правильности программы. Очень интенсивно работаю на ягодицы, а они у меня не болят. И вот впервые за два месяца пропустила тренировку (4 раза в неделю) и обнаружила, что она заболела. Судя по всему я ее перетренеровала, поэтому она уже и не болит и не растет. да и проводить по 2 часа в зале 4 раза в неделю, это уж слишком. Так как моя задача НАБОР МАССЫ ТЕЛА.
    Вопрос: помогите подкорректировать программу, которую мне выдал тренер. Есть такие смельчаки? Жду ответа и выложу свою программу тренировок на суд. Заранее спасибо за помощь))) всем добра)
    Olga Bakanova, May 5, 2015
    #141
  2.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Staff Member

    Joined:
    Oct 16, 2008
    Messages:
    9,680
    Likes Received:
    1,941
    Trophy Points:
    108
    Location:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Ольга, приветствую, начну по порядку..
    Первое, на что следует обращать внимание - это питание. Здесь следует подробнее расписать, что и когда. Что такое шестичасовое питание, даже предположить не могу..?
    Сомневаться следует не в программе, а в технике выполнения упражнения. Советую подозвать тренера и пусть он поможет направить нагрузку именно на ягодицы, а не на ноги и спину. Сама крепатура может наступать и на 2-й и 3-й день после тренировки. Перетренированность здесь не причем.
    Мне тоже кажется, что слишком, но без самой программы утверждать не могу.
    Программу для смельчаков - в студию! :)
    SportYoLife, May 5, 2015
    #142
  3.  
    Olga Bakanova
    Оффлайн

    Olga Bakanova Новичок

    Joined:
    May 5, 2015
    Messages:
    22
    Likes Received:
    4
    Trophy Points:
    3
    Репутация:
    0
    Да, уж самой страшно от прочитанного шести часового питания. Ну то есть кушаю раз шесть в день))
    ✎ Этот онлайн совет / отзыв - добавлен через 169 сек.
    Над техникой я старательно работаю, стараюсь не слушать даже музыку - только себя. Так как в прошлом занималась танцами, то слышать тело у меня получается.
    Olga Bakanova, May 5, 2015
    #144
  4.  
    Olga Bakanova
    Оффлайн

    Olga Bakanova Новичок

    Joined:
    May 5, 2015
    Messages:
    22
    Likes Received:
    4
    Trophy Points:
    3
    Репутация:
    0
    Итак, поограмма ( мой вес 46 при росте 155):
    Понедельник:
    Пресс 3х15-20
    Приседания со штангой 8х20 ( частота медленная)
    Выпады со штангой назад 6х20
    Разгибание ног в тренажере 6х20
    Подъем штанги на бицепс и разгибание рук на блоке 6х15
    Пресс 2х15-20
    Растяжка

    Среда:
    Пресс 2х15-20
    Становая тяга 6х20 ( частота медленная)
    Жим ногами в тренажере 6х20
    Плие приседание с гирей на степах 6х20 ( медленная частота)
    Подъем на носках ( дракон, смит)
    Тяга верхнего блока 4х15
    Разводка гантель в стороны 6х15
    Пресс 3х25-20
    Растяжка

    Пятница:
    Пресс 2х10 ( с доп. весом)
    Приседания со штангой 5х10 ( пояс и бинты, вес 30 кг)
    Становая на прямых 6х10 ( вес 25 кг, пояс)
    Разгибание ног в тренажере ( с большим весом, 25 кг)
    Жим лежа 5х10 ( увеличить вес)
    Подъем штанги на бицепс и разгибание рук на блоке 5х10
    Пресс 2х10 ( с дополнительным весом)
    Растяжка

    Суббота:
    Пресс 2х10 ( с дополнительным весом)
    Жим ногами в тренажере 5х10 ( 25 кг)
    Подъем на носках ( смит, дракон) 5х10
    Махи гирей 5х12
    Жим штанги стоя 5х12
    Тяга верхнего блока 5х12
    Пресс 3х10
    Растяжка
    ✎ Этот онлайн совет / отзыв - добавлен через 117 сек.
    Очень жду комментариев, тренер молодой, но что то пошло не так, чувствую эта программа лишает меня сил. Помогите, люди добрые)
    Olga Bakanova, May 5, 2015
    #145
  5.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Staff Member

    Joined:
    Oct 16, 2008
    Messages:
    9,680
    Likes Received:
    1,941
    Trophy Points:
    108
    Location:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Да, программа слегка перегружена ногами, она явно не для новичка..
    В 18 лет, конечно, можно успевать восстанавливаться, но когда гормональный фон нормализуется, подобные нагрузки требуют большего периода для восстановления.
    Такие перегрузы психики опасны тем, что вы можете потерять весь интерес к тренировкам.
    У меня ноги требуют как минимум 3 дня на восстановление.
    Становая на прямых ногах - это упражнение правильно выполнить смогут только те, у кого ахилловы сухожилия хорошо растянуты.
    В целом программа не полноценная, вижу 2 бицепса в неделю, а трицепса в ней нет, как и дельт, к примеру.
    С питанием понятно только на половину, дробное питание это хорошо, оно помогает ускорить обмен веществ. Но что конкретно вы едите, хотя бы соотношение БЖУ?
    Возможно девушки меня поправят, но не вижу особого смысла чередовать 2-е тяжёлые тренировки и 2-е лёгкие в рамках 1 недели.
    SportYoLife, May 5, 2015
    #145
  6.  
    Olga Bakanova
    Оффлайн

    Olga Bakanova Новичок

    Joined:
    May 5, 2015
    Messages:
    22
    Likes Received:
    4
    Trophy Points:
    3
    Репутация:
    0
    Становую на прямых я люблю. Я ее чувствую, из за моего танцевального прошлого ноги достаточно крепкие, чего не скажешь про верх. Дохну как забитая лошадь от обычных отжиманий)
    Считать калории не умею. Сейчас ем все, что захочу. Завтрак - каша с фруктами протеиновый коктейль. Второй завтрак - жаренные яйки. Обед - первое и второе, на второе обычно беру грудку куриную под ананасами или грудку с грибами. Ужин - мясо на пару, типа "шашлык на пару" и гарниром не побрезгую, обычно это картошечка. Полдник - фрукты, десерты и всякая вкусняшка. И перед сном - творог, творожная масса, яблочки, фруктики, чаек.
    В перерывах между этими приемами пищи грызу орешки.
    Я эктоморф. Узкая кость. быстрый обмен (видимо уж слишком). И еще вдобавок активная жизненная позиция.
    Люди, что делать то?
    Olga Bakanova, May 5, 2015
    #146
  7.  
    Olga Bakanova
    Оффлайн

    Olga Bakanova Новичок

    Joined:
    May 5, 2015
    Messages:
    22
    Likes Received:
    4
    Trophy Points:
    3
    Репутация:
    0
    Ну скажем, это то что удалось добиться и все... встал вес на месте. ТО 46, то 47 килограмм - колеблется Еще забыла уточнить, что витамины ON for women утром принимаю.
    Хочется, что бы все таки мускулатура рости начала и трицепс ноги бы желательно.

    Attached Files:

    Olga Bakanova, May 5, 2015
    #147
  8.  
    Olga Bakanova
    Оффлайн

    Olga Bakanova Новичок

    Joined:
    May 5, 2015
    Messages:
    22
    Likes Received:
    4
    Trophy Points:
    3
    Репутация:
    0
    Уважаемые постояльцы ветки, так хочется увидеть программы по которым вы занимаетесь. Кто нибудь поделитесь своими эффективными программами здесь. Боюсь на других ветках форума уже и не найти.
    Olga Bakanova, May 5, 2015
    #149
  9.  
    Olga Bakanova
    Оффлайн

    Olga Bakanova Новичок

    Joined:
    May 5, 2015
    Messages:
    22
    Likes Received:
    4
    Trophy Points:
    3
    Репутация:
    0
    У меня тут получился уже не хилый монолог)
    Постояльцы ветки, гляньте на эту программу. Ваше мнение, любое дополнение очень важно для меня.

    Attached Files:

    Olga Bakanova, May 6, 2015
    #149
  10.  
    Midiya
    Оффлайн

    Midiya Самая мотивированная фитнес-леди

    Joined:
    May 5, 2012
    Messages:
    1,328
    Likes Received:
    626
    Trophy Points:
    108
    Location:
    Харьков
    Репутация:
    50
    Рост/Вес/Возраст:
    152/47/40
    Какой у вас стаж тренировок?
    Шраги Вам зачем?
    Midiya, May 6, 2015
    #150
  11.  
    Olga Bakanova
    Оффлайн

    Olga Bakanova Новичок

    Joined:
    May 5, 2015
    Messages:
    22
    Likes Received:
    4
    Trophy Points:
    3
    Репутация:
    0
    Ура) рада что вы появились)
    Признаться я даже не знаю что такое шраги. Опыт: хожу в зал второй месяц. Регулярно 4 раза в неделю. Хочу перейти на 3 раза в неделю.
    Пожалуйста, прокомментируйте что убрать и что оставить. Буду очень признательна.)))
    Olga Bakanova, May 6, 2015
    #151
  12.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Staff Member

    Joined:
    Oct 16, 2008
    Messages:
    9,680
    Likes Received:
    1,941
    Trophy Points:
    108
    Location:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Шраги - это "пожимания плечами", для тренировки трапеции.
    shragi.jpg

    Сменить 4-х дневку на 3-х, вполне логично, если вы не успеваете восстановиться.

    Прежде чем составить программу, прочтите первые 2-е темы этого раздела. Нам будет проще объяснить вам, как последовательность, так и нагрузки.
    SportYoLife, May 6, 2015
    #152
    Olga Bakanova likes this.
  13.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Joined:
    Oct 24, 2011
    Messages:
    6,002
    Likes Received:
    2,465
    Trophy Points:
    108
    Location:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    что делать - добавлять медленных углеводов(их в вашем рационе я чего-то совсем не заметил), типа гречки, макарон, хлеб зерновой, овсянка... вы написали что закрываете белковое окно, а что насчёт углеводного?
    пс. вес не растёт не из-за программы, вес не растёт от недостатка питательных веществ. для набора веса нужно больше есть, а не тренироваться.
    mihhhail, May 6, 2015
    #153
    Olga Bakanova likes this.
  14.  
    Olga Bakanova
    Оффлайн

    Olga Bakanova Новичок

    Joined:
    May 5, 2015
    Messages:
    22
    Likes Received:
    4
    Trophy Points:
    3
    Репутация:
    0
    Учту, изучу этот нюанс, спасибо за ваши коррективы.
    Olga Bakanova, May 7, 2015
    #154
  15.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Joined:
    Oct 24, 2011
    Messages:
    6,002
    Likes Received:
    2,465
    Trophy Points:
    108
    Location:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    mihhhail, Jun 16, 2015
    #155
    SportYoLife likes this.
  16.  
    Джа
    Оффлайн

    Джа Пляжник

    Joined:
    Oct 20, 2008
    Messages:
    47
    Likes Received:
    1
    Trophy Points:
    8
    Location:
    loksa
    Репутация:
    7
    Уважаемые любители и профессионалы спорта. Посоветуйте пожалуйста видео, на 20-30 минут, по силовой тренировке с гантелями в домашних условиях, для миниатюрной женщины, тяжелее платья никогда ничего не подымавшую?
    Джа, Aug 12, 2015
    #156
  17.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Staff Member

    Joined:
    Oct 16, 2008
    Messages:
    9,680
    Likes Received:
    1,941
    Trophy Points:
    108
    Location:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Без целей и акцентов никто не сможет подсказать..)
    SportYoLife, Aug 14, 2015
    #157
  18.  
    Ekaterina
    Оффлайн

    Ekaterina Новичок

    Joined:
    Aug 23, 2015
    Messages:
    6
    Likes Received:
    0
    Trophy Points:
    1
    Репутация:
    0
    Все довольно понятно и правильно написано, но у меня возникло несколько вопросов, что касаемо меня...к сожалению работа у меня 2/2 необходима продуктивная программа тренировок в этом режиме, программу все никак не могу себе подобрать, хотелось бы конечно и по типу фигуры. Я довольно стройная, но по типу фигуры I (мало выраженная талия, бедра на одной примерной ширине с плечами). Может вы бы могли мне подсказать?
    Ekaterina, Aug 23, 2015
    #158
  19.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Joined:
    Oct 24, 2011
    Messages:
    6,002
    Likes Received:
    2,465
    Trophy Points:
    108
    Location:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    338...
    цель тренировок - поддержка/тонус/жж/худение/набор/корректировка ?
    mihhhail, Aug 23, 2015
    #159
  20.  
    Ekaterina
    Оффлайн

    Ekaterina Новичок

    Joined:
    Aug 23, 2015
    Messages:
    6
    Likes Received:
    0
    Trophy Points:
    1
    Репутация:
    0
    Хочу более видимую талию, увеличить ягодичные мышцы, да и в целом тонус всех мышц, рельеф
    Ekaterina, Aug 23, 2015
    #160
Page 8 of 12

Прокачался - прокачай и друзей :)

Similar Threads
  1. VLK

    Комплексный подход к тренировкам.

    VLK, Jun 22, 2011, in forum: Про бодибилдинг
    Replies:
    6
    Views:
    3,534
    anabolikfarma
    Jan 8, 2019
  2. Станислав Мозгин

    Программа тренировок.

    Станислав Мозгин, Jun 6, 2009, in forum: Бодибилдинг программа
    Replies:
    13
    Views:
    5,141
    Anonymous
    Nov 19, 2009
  3. Kenny3423423

    программа тренировок

    Kenny3423423, Mar 8, 2010, in forum: Бодибилдинг программа
    Replies:
    6
    Views:
    2,506
    ПаровозДоПлутона
    Mar 8, 2010
  4. X-rey_Sklyar

    Программа для тренировок

    X-rey_Sklyar, Jan 15, 2011, in forum: Бодибилдинг программа
    Replies:
    2
    Views:
    1,554
    SportYoLife
    Jan 18, 2011
  5. Redder

    Программа тренировок для приведения фигуры в порядок

    Redder, Mar 12, 2011, in forum: Бодибилдинг программа
    Replies:
    11
    Views:
    3,048
    Илья
    Mar 16, 2011
Loading...