Программа тренировок для приведения фигуры в порядок

Тело : 18 лет
Вес : 84 кг
Рост : 185 см

Хотелось бы привести фигуру в порядок, нарастить мышцы, особенно верх, но чтобы соблюдались пропорции.

Так вот, хотелось бы обратиться к вам за помощью в составлении программы тренировок

Имею возможность заниматься в тренажерном зале(ассортимент не большой), дома(только базу, турника нет, всего одна сборочная гантель)

Заранее благодарю!

Дело в том, что ноги сильные и в них что-то уже есть, а вот с верхом беда.

Хорошо, усвоил
Но все же количества упражнений в Тренировку не стоит ли добавить?
Прикинул и оценил, что нагрузка будет почти неощутима, стоит ли добавлять еще и на какие группы мышц?

А также дни, имею возможность ходить все рабочие дни, может быть стоит 1 день тренировок(железо), второй закрепления?

Любая программа может быть ощутима, если хорошо подобрать вес и интесивность.

Рвать мышцы и тянуть большие веса не могу, а текущий не дает сильной нагрузки, небольшая прибавка сводит к невозможности выполнения упражнения.Вот и думаю на счет увеличения количества подходов и упражнений.

Так-с, спасибо, сегодня пробовал тренероваться по предложенной вами программе, попробовал веса побольше и да, почувствовал, действительно почувствовал нагрузку.
Но вот хотелось бы спросить про такое упражнение, как Становая тяга, тяга штанги.По причине травмирования левого запястья не могу эффективно и до конца выполнить упражнение, может можно заменить его на более выполнимое?

Отлично, благодарю
Хотелось бы еще спросить на счет упражнений для пресса.Стоит ли включать в программу, примерное количество подходов и повторений?Тоже самое про отжимания.

Тяни с лямками. Если не собираешься выступать - отличный вариант!
А пресс можно "вставлять" между основными упражнениями по 20-30 повторов