Программа тренировок

Я вот решил со след. недели подкорректировать свою программу тренеровок (не важно какая там была раньше )
В общем вот как я перестроил график:



Понедельник
Растяжка
Подтягивания
Грудь
Плечи
Спина

Вторник
Растяжка
Подтягивания
Пресс
Кисти

Среда
Растяжка
Подтягивания
Шея
Ноги
Икры

Четверг
Растяжка
Подтягивания
Отжимания

Пятница
Растяжка
Подтягивания
Бицепс
Трицепс
Кисти

Суббота
Растяжка
Подтягивания

Понедельник

1 Узкий/широкий жим от груди
1 подход 20 раз
2 подход 20 раз
3 подход 20 раз
2 Вертикальная тяга (Передняя)
1 подход 20 раз
2 подход 20 раз
3 подход 20 раз
3 Жим гантель от груди сидя
1 подход 25 раз
2 подход 25 раз
3 подход 25 раз
4 Разводка на наклонной скамье
1 подход 30 раз
2 подход 30 раз
3 подход 30 раз
5 Разводка гантель в наклоне
1 подход 25 раз
2 подход 25 раз
6 Становая тяга
1 подход 20 раз
2 подход 20 раз
3 подход 20 раз
7 Тяга штанги
1 подход 20 раз
2 подход 20 раз
3 подход 20 раз
8 Тяга штанги от пола
1 подход 30 раз
2 подход 30 раз
3 подход 30 раз
9 Вертикальная тяга (Задняя)
1 подход 15 раз
2 подход 15 раз
3 подход 15 раз
10 Тяга гантели в наклоне
1 подход 30 раз
2 подход 30 раз
11 Плечевая протяжка
1 подход 25 раз
2 подход 25 раз
12 Подъемы гантелей вперед
1 подход 15 раз
2 подход 15 раз

Среда

1 Поднятие на трапеции
1 подход 15 раз
2 подход 15 раз
2 Шраги с Гантелями
1 подход 50 раз
2 подход 50 раз
3 Приседания со штангой
1 подход 20 раз
2 подход 20 раз
4 Икры
1 подход 50 раз
2 подход 50 раз
3 подход 50 раз

Пятница

1 Подъем штанги на бицепс
1 подход 15 раз
2 подход 15 раз
3 подход 15 раз
2 Концентрированные сгибания рук
1 подход 30 раз
2 подход 30 раз
3 Подьем гантели с выкручиванием
1 подход 30 раз
2 подход 30 раз
4 Поднятие гантели лежа за спиной
1 подход 25 раз
2 подход 25 раз
3 подход 25 раз
5 Французский жим
1 подход 20 раз
2 подход 20 раз
3 подход 20 раз
7 Отжимание на брусьях
1 подход 20 раз (с отягощением)
2 подход 20 раз (с отягощением)
3 подход 20 раз (с отягощением)
6 Кисти
1 подход 30 раз
2 подход 30 раз
3 подход 30 раз

Если у меня не очень правильная тренировка помогите её подработать, пожалуйста!
P.S.: во многих упр. я беру много раз в подходах, т.к. пока нет возможности надыбать более тяжелый инвентарь ( штанга 23 кг гантели 6 кг)
Благодарен заранее

Это на рельеф или.. ?

на рельеф, масса у меня есть

аа...не так уж сильно понял, но идею уловил. Скажи, мне оставлять план тренировки (я как бы щас не имею ввиду упражнения, которые под группы мышц идут)?

Понедельник
Растяжка
Подтягивания
Спина
Икры
Кисти

Вторник
Растяжка
Подтягивания
Пресс

Среда
Растяжка
Подтягивания
Грудь
Шея
Плечи

Четверг
Растяжка
Подтягивания
Отжимания
Кисти

Пятница
Растяжка
Подтягивания
Бицепс
Трицепс
Ноги

Суббота
Растяжка
Подтягивания





Понедельник

Спина
1 Становая тяга
1 подход 20 раз
2 подход 20 раз
3 подход 20 раз
2 Тяга штанги
1 подход 20 раз
2 подход 20 раз
3 подход 20 раз
3 Тяга штанги от пола
1 подход 30 раз
2 подход 30 раз
3 подход 30 раз
4 Вертикальная тяга (Задняя)
1 подход 15 раз
2 подход 15 раз
3 подход 15 раз
5 Тяга гантели в наклоне
1 подход 30 раз
2 подход 30 раз
Икры
6 Поднятие на носки со штангой
1 подход 50 раз
2 подход 50 раз
3 подход 50 раз
Кисти
7 Кисти (со штангой)
1 подход 25 раз
2 подход 25 раз
3 подход 25 раз


Среда

Грудь
1 Вертикальная тяга (Передняя)
1 подход 20 раз
2 подход 20 раз
3 подход 20 раз
2 Жим гантель от груди сидя
1 подход 25 раз
2 подход 25 раз
3 подход 25 раз
3 Разводка на наклонной скамье
1 подход 25 раз
2 подход 25 раз
3 подход 25 раз
Шея
4 Поднятие на трапеции
1 подход 15 раз
2 подход 15 раз
5 Шраги с гантелями
1 подход 50 раз
2 подход 50 раз
Плечи
6 Плечевая протяжка
1 подход 25 раз
2 подход 25 раз
7 Разводка гантель в наклоне
1 подход 25 раз
2 подход 25 раз
8 Подъемы гантелей вперед
1 подход 15 раз
2 подход 15 раз


Пятница
Бицепс
1 Подъем штанги на бицепс
1 подход 15 раз
2 подход 15 раз
3 подход 15 раз
2 Концентрированные сгибания рук
1 подход 20 раз
2 подход 20 раз
3 Подьем гантели с выкручиванием
1 подход 20 раз
2 подход 20 раз
Трицепс
4 Поднятие гантели лежа за спиной
1 подход 25 раз
2 подход 25 раз
3 подход 25 раз
5 Французский жим
1 подход 20 раз
2 подход 20 раз
3 подход 20 раз
6 Отжимание на брусьях
1 подход 20 раз (с отягощением)
2 подход 20 раз (с отягощением)
3 подход 20 раз (с отягощением)
Ноги
7 Приседания со штангой
1 подход 20 раз
2 подход 20 раз

Вот, вроде бы сделал, распределил все, хотя не уверен полностью, что правильно ,что скажешь, Naviger?

а почему бестолковое? тогда что лучше делать для кистей, эспандеры у меня всякие естьи ими я тоже делаю
И еще вопрос, в понедельник у меня из групп мышц идет спина и икры, в среду грудь, плечи и шея, а в пятницу ноги, бицепс и трицепс? я правильно понял)

да, знаю, мне рельеф надо) масса-то норм, просто вот как бы не выделяется сильно ничего, точнее, не везде) спасибо с программой, с понедельника по ней начинаю)

да нет, масса есть реально те говорю, просто не сильно выделяется, вот рельеф бы подбацать и все шик))

Ребят здарова. Тут мне тренер наш дал такую прграмму. Как она вам?
1 день.

1. Жим лежа.

1 – 15 повт.

2 – 10 повт.

3 – 8 повт.

4 – макс вес – 6 повт (2)

2. Жим L30˚

1 – 15 повт.

2 – 10 повт.

3 – 8 повт.

4 – макс вес – 6 повт (2)

3. Разводка – 3 × 12

4. Бицепс со штангой стоя.

1 – 15 повт.

2 – 10 повт.

3 – 8 повт.

4 – макс вес – 6 повт (2)

5. Бицепс с гантелями на скамье.

3 × 10

6. Молотки.

1 – 15 повт.

2 – 10 повт.

3 – 8 повт.

4 – макс вес – 6 повт (2)

7. Пресс.

4 подхода MAX.

8. Обратным хватом 3 × 6-8

9. Предплечия 3х – MAX

2 день отдых.

3 день.

1. Подтягивания - 4×10

2. Становая тяга.

1 – 10 повт.

2 – 8 повт.

3 – 6 повт.

4 – MAX вес – 4 повт.

3. Тяга гантелей к поясу - 3×10 – 12 раз.

4. Тяга блока к поясу сидя – 3×10 – 12 раз.

5. Жим лежа узким хватом.

1 – 15 повт.

2 – 10 повт.

3 – 8 повт.

4 – макс вес – 6 повт (2)

6. Французский жим 3˚10 – 12.

7. Брусья - 3×10 – 12.

8. Пресс – 4 MAX.


4день отдых.

5 день.

1. Жим штанги сидя.

1 – 15 повт.

2 – 10 повт.

3 – 8 повт.

4 – макс вес – 6 повт

2. Разведение гантелей стоя в стороны.

1 – 15

2 – 10

3 – 8

4 – MAX вес.

3. Жим Арнольда

1 – 15 повт.

2 – 3 × 10 MAX вес.

4. Приседания со шангой.

1 – 15 повт.

2 – 10 повт.

3 – 8 повт.

4 – макс вес – 6 повт (2)

5. Разгибание ног в стойке

3 × 10 MAX.

6. Сгибание ног в стойке

3 × 10 MAX.

7. Пресс – 4 х MAX.

Какая то хрень.

Ну я тощий. Желательно мышечную массу набрать.
Я вешу 62 кг при росте 176, сколько не ем не толстею.
Посоветуйте что нибудь наиболее эффективное.

Согласен с админом,но на твоём месте я бы пока забил на все диеты сбалансираваные питания,а просто очень много кушал, т.е. постоянно.С собой носил бы сухофрукты или орешки и ими опрокидывался между приёмами писчи.А в идеале кушать надо по часам,постепенно организм привыкнет и для тебя уже не составит большого труда много кушать.
По тренингу,возьми фулбади или систему Плинтовича.
Это всё сугубо моё мнение)))

неужели не устаешь после каждодневных тренировок?! Но работа со своим весом дает огромный плюс. Ты можешь выполнять легкие упражнения либо с усложнениями. Соответственно и отдача будет соответствующей. А если в тренировки со своим весом добавить статики-это будет просто супер. Для таких видов тренировок я выбрал для себя тренажер TRX. Т.к. у меня проблемы со спиной, нагрузки противопоказаны. А с этим тренажером я занимаюсь дома!