Программа тренировок

15 лет вес 56 рост 172.Только начинаю заниматься.Упор хотелось бы сделать на руки и на пресс.

понимаю, скоро лето! и видимо еще надо грудь и крылья?
и скажи пожалуйста насчет ног и спины, их ростить будем?
солько раз в неделю есть возможность/желание заниматься?

да грудь спина ноги все будем растить 2 раза в неделю занимаюсь в тренажерном зале но упор хотелось бы сделать на пресс и руки и еще такой вопрос я немного сутулюсь как можно выправить осанку?

также упор на уроки русского языка сделай,в частности-на пунктуацию.

В 15 лет при начале занятий дальше базы лучше не соваться. Вступаешь (или уже вступил) в переходный возраст. Неразвитые руки и живот всегда можно подкачать, а вот поврежденную спину и другие неприятные последствия неграмотной тренировки уже будет не переделать.
Делай отжимания, подтягивания, приседания, сгибания на пресс один подход по 10 и постепенно от тренировки к тренировке добавляй по два, если подход будет больше16 - разбивай на два и делай два подхода по 8.
Главное, в это время - читай то, что на сайте написано и набирайся теории: как качаться.

эх.. качки, блин.
Хочешь красивое тело, все дела.. девки чтоб цеплялись.. А сколько раз ты на турнике правильно подтянешься? Прес... Руки... Отстой! База - сила. Все остальное - дополнительные упражнения.
Найди себе тренера, имхо.

Женщины любят ушами. От фигуры эффект простой: тебя путают с кем-то из прошлого, кто еще и голосом обладал.
А изменять свое тело под женщин - дело неблагодарное.

блин я хочу чтоб мне с программой помогли какие упражнения сколько подходов и по сколько раз и все

ну что, все высказались? столко всего, а по делу...
Kenny3423423
из вышесказанного подчеркну только то что Oslig ER
сказал, действительно, порой даже самые элементарные предложения могут приобрести двусмысленность, или вообще потерять смысл.

ребята, будьте объективны, Kenny3423423 готовится к пляжному сезону, и совсем не собирается стать мр.О, общий набор мега массы это лишнее для него. таким образом выходит что Кенни- пляжнег! собственно, я уверен что к его требованиям ещё прибавится стандартное:"хочу так чтоб набрать мышцоф без жира"- и в общем в этом нет ничего ненормального, парень хочет просто хорошо выглядеть, разве не к этому стремимся мы???

Kenny3423423, скажи пожалуйста, у тебя есть возможность заниматься 3 раза в неделю, или допустим третий раз в домашних условия (если есть элементарный инвентарь)?

про пляжника это про меня
дома есть гантели по 8кг
да и турник еще дома есть... а насчет сроков - до лета
так что программа нужна на 2 дня в зале и один дома упор на руки, грудь, пресс, спину .... (ну вы и так все знаете) и поподробней какие упражнения сколько подходов и посколько раз, заранее спасибо

проблема с пресом что кубиков 4 и они очень большие а хотелось бы чтоб они были поменьше и порельефней а сроки до лета

Kenny3423423, чтобы были кубики - нужна сначала мышечная масса, а потом сушка. Чтобы набрать мышечную массу - нужно работать над базовыми упражнениями. На это уйдет года 2-3. Так что до лета никаких кубиков кроме ребер - не будет. Сказок не бывает, пора в 15 лет это понять.

я 8 лет футболом занимался и пресс подкачивал так что мышцы есть но они некрасивые

так программу составит кто нибудь или нет????

еще есть какие варианты?

ТРЕНИРОВАЧНЫЙ ПЛАН
Понедельник:спина, бицепсы, преплечья
Спина Подходы Повторы*


Тяга к груди на блочном тренажере 2 4-6

Тяга на блочном тренажере с помощью <<V>>- 2 4-6
образной ручки

Тяга одной гантели в наклоне 2 4-6

Бицепсы

Поочередные сгибания рук с гантелями 2 4-4

Сгибания рук со штангой 2 4-6

Предплечья

Сгибания рук в запястьях со штангой 1 8-10

Сгибания рук в запястьях с гантелями 1 8-10



Среда:грудь, плечи, трицепсы

Грудь Подходы Повторы*

Жим лежа на горизонтальной скамье 3 4-6

Жим гантелей на наклонной скамье 2 4-6

Отжимания на брусьях 1 4-6

Плечи

Жим штанги сидя (от груди) 2 4-6

Отведение рук с гантелями в стороны стоя 2 6-8

Трицепсы

Трицепсовые разгибания лежа 2 4-6

Трицеповые разгибания на 2 4-6 тренажере

Пятница: бедра, голени, пресс




Бедра Подходы Повторы*

Приседания 3 4-6

Жим ногами 2 4-6

Мертвая тяга на прямых ногах 2 6

Голени

Подъемы на носки сидя 2 6-8

Жим носками под углом 45градусов 1 6-8

Брюшной пресс

Кранчи на блочном тренажере 2 10-12

Подъемы туловища на наклонной скамье 2 8-10
(с доп. весом)

*Используй вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области <<положительного отказа>>.

На счёт осанки попробуй купить в аптеке поддерживающий корсет( типа Артемиды), сейчас выбор большой, стоят они не дорого, самый навороченный не больше штуки, главное по размеру подобрать. Оденешь его сразу спина выправиться, если попытаешься опять скрючится, лямки будут на плечи сильно давить. Месяц по часу-полтора в день походишь и привыкнишь. Желаю удачи.

Боксер
мне кажется он может немного "умереть" от такой проги и не накачает большой бицепс, ему надо попрощщще.
пн-к:
гиперэкзистензии 3Х10
тяга блока сверху 3Х8-12
тяга блока спереди 3Х8-12
штанга на лавке скотта 3Х8-10
концентрированные сгибания гантели на биц 3х-10
наклоны в сторону с гантелей в руке противоположной стороне наклона (о как) 3Х15-20 в каждую сторону.

среда:
жим лёжа 3Х8-12
отжимания на брусьях 3Х8-12
франц жим или разгибания рук на блоке 3Х8-10
скручивания (пресс) 3Х много раз.

пятница:
присед 3Х15
жим сидя 3Х8-10
махи гантелями в стороны 3Х8
шраги 3х10-12
подъем штанги на бицепс 3Х8-10
повороты из стороны в сторону с палкой на плечах 3 по 5 минут (по самочувствию)

перед упражнением хорошо разомнись, один разминочный подход, а потом как написано выше. покажется лёгким, напиши.

моя программа, что можно подкорректировать? я занимаюсь по этой программе 2,5 мес. нужно что то изменить , но что? Цель занятий-подтянутое тело с легким рельефом

День 1: Спина, грудь
1 Тяга верхнего блока за голову 4 подх. по 12 раз
2 Тяга нижнего блока 4 п. по 12 раз
3 Тяга гантели в наклоне 3 подх. по 10-12
4 Жим в хаммере 3 подх. по 12
5 Разведение гантелей на скамье под углом 30 гр. 4 подх. по 12-15
6 Гиперэкстензия 4 подх. по 12-15
7 Обратная гиперэкстензия 4 подх. по 12-15
8 Подъем ног на скамье 4 подх. по 15-20
9 Пресс на турнике 4 подх. 20 р.
10 Наклоны в стороны (с нижним блоком) 4 подх по 50
День 2: Ноги, пресс
1 Подъем ног на наклонной доске 4 подх. по 12-15
2 Скручивания на полу (ноги на лавочке) 4-50
3 Жим ногами 4 подх. по 12 раз
4 Разгибания ног сидя 4 подх. по 12 раз
5 Выпады с гантелями 4 подх. по 12 раз
6 Двойные скручивания 4 подх. по 35раз
7 Приседания 4 подх. по 15 раз
8 Сгибания ног лежа 4 подх. по 12 раз
9 Подъемы на носки 4 подх. по 12 раз
10 Бег 1 15-10 минут

День 3: Плечи, руки
1 Жим гантелей сидя 4 10-12
2 Тяга блока к подбородку 4 12
3 Разведение гантелей через стороны 4 15
4 Подъемы гантелей вперед 4 12
5 Подъемы штанги на бицепс 4 10
6 Подъем гантелей с супинацией (поочередно) 4 12
7 Жим блока к низу 4 15
8 Французский жим одной рукой 4 15
9 Разгибание руки в наклоне 4 12
10 Двойные скручивания 4 35
11 Подъем ног на наклонной доске 4 25