20 лучших продуктов в меню бодибилдера

  1. ТС
     
    FUCKir
    Оффлайн

    FUCKir Атлет

    Регистрация:
    12 июн 2009
    Сообщения:
    423
    Симпатии:
    27
    Баллы:
    38
    Адрес:
    Орёл
    Репутация:
    13
    Рост/Вес/Возраст:
    180/75/23
    20 лучших продуктов в меню бодибилдера
    Полувековым опытом профессионального бодибилдинга проверено и перепроверено: экстремальный рост начинается с 4000 калорий в день, и точка! Порядка 25 процентов калорий - белки, совсем немного жиров (10-15%) и все остальное - углеводы. И запомните: данное соотношение макроэлементов питания научно обосновано. Наука убедительно доказала - если в вашем рационе на углеводы приходится даже половина пищевых калорий, роста не будет, хоть расшибись лбом об стену!

    Для культуриста нижняя граница содержания углеводов - 60 процентов от общей энергетической ценности суточного меню! Только так можно рассчитывать на прибавку массы! Сколько горемык годами топчутся на одном месте только потому, что едят много, но безграмотно! Не повторяйте глупых ошибок!

    А теперь о самом главном - белках. Потребляйте не менее 2-2,5 г белков на килограмм собственного веса. Всего на белки должно приходиться 25 % дневных калорий.
    В целом, жиры должны составлять примерно 15% от калорийности пищевого рациона. Однако жиры жирам рознь. Животные жиры откровенно вредны. Даже из растительных полезны не все. Те, что подходят бодибилдеру и вовсе можно пересчитать по пальцам: арахисовое масло, жиры в плодах авокадо и орехах, а также "рыбий жир" из лосося и тунца.

    1. Яйца
    Иные профи съедают до 2-3 десятков яиц в день. И все потому, что яичный белок усваивается лучше, чем любой другой. Отсюда очевидная отдача яичной диеты, многократно перепроверенная за полувековую историю бодибилдинга. Было время, когда качковый упор на яйца врачи считали варварским, поскольку в яйцах де слишком много холестерина. Однако солидные научные исследования показали, что даже явный перебор с яйцами не повышает уровень холестерина в крови. По крайней мере, у тяжело тренирующихся атлетов. Простым смертным наука все же не советует съедать больше одного яйца в день.

    В яичном желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротеноиды. Здесь же находится и львиная доля яичного холестерина. Казалось бы, чего его бояться? Сказано же, что он не опасен. Все так, но только не для качков, которые употребляют стероиды. Дело в том, что стероидные гормоны увеличивают в крови общее количество т.н. "плохого" холестерина, который слипается в комки, а потом наглухо закупоривает просвет артерий. Если ежедневно грузить в себя еще и яичный холестерин, все может запросто закончиться похоронной музыкой. Так что, качкам, грешащим стероидами, советуют желтки выбрасывать. Понятно, что омлеты и яичницы в этом случае автоматически "выпадают" из меню. Если яйца, то только вареные. Впрочем, желтки можно отделять, пока яйца сырые, и уже потом готовить из одних белков омлеты. Но это хлопотно.

    В одном целом яйце: 76 калорий, 6,5 г белков, 0,6 г углеводов,5 г жиров.
    В одном яичном белке: 16 калорий, 3,5 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.

    2. Говядина
    Говядина - один из самых полезных продуктов для бодибилдеров. В ней есть не только белки, необходимые для наращивания мышц, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно необходимые спортсменам витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых меньше всего жира, а именно филейную часть. Ну, а если жир все-таки попался, его надо срезать еще до приготовления блюда.

    Филей высшего качества весом 100 г:199 калорий, 28 г белков, 0 г углеводов, 9 г жиров.

    3. Овсяные хлопья
    Овсянка - отличный источник "долгоиграющих" углеводов. Она обеспечивает тело энергией минимум 3.5 часа после приема. Для всех профи, понимающих толк в наборе массы, овсяные хлопья - основной продукт питания. Мало того, что овсянка снабжает организм отборными углеводами. Она содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Чтобы сделать овсянку по-настоящему "ударным" блюдом, в нее добавляют порошковый протеин или яичные белки.

    1 стакан овсянки: 145 калорий, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров, 4 г волокон.

    4. Макароны
    Для знающего культуриста макароны - базовое блюдо рациона, поскольку в них содержится бомбовое количество калорий (до 200 на одну порцию). Можно добавить в макароны говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки постной говядины. А можно ограничиться томатным пюре без жира и острыми специями. Кстати, у томатов есть свое преимущество: в них содержатся ликопены. Они снижают риск заболеваний раком.

    В одной порции (1 миска макарон, 1/2 стакана соуса, 100 г говядины): 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров.

    6. Бутерброд
    Официальная диетология поносит бутерброды, но для качка бутерброд - незаменимая вещь для перекуса между основными приемами пищи. Бутерброд содержит и белки, и углеводы, и минеральные вещества (если добавить зелени). Главное, вы сами можете "соорудить" наиболее любимую "версию": взять ветчину или мясо, приплюсовать какой-нибудь сыр и острый соус. Классика - это большая булка, разрезанная пополам. Внутри 60 г курицы, 2 ломтика сыра, немного помидоров, зеленый салат, лук, болгарский перец и горчица. Начинку вдобавок можно слегка сбрызнуть винным уксусом.

    Бутерброд (по описанному рецепту): 339 калорий, 27 г белков, 41 г углеводов, 7 г жиров.

    7. Куриные грудки
    Замечательный источник протеинов. И почти без жира. Главное - приготовить правильно. Ни в коем случае не жарьте на масле! Лучше купить домашний портативный гриль и готовить грудки на нем.

    100 г грудок: 165 калорий, 31 г белков, 0 г углеводов, 4 г жиров.

    8. Абрикосы
    Этот маленький ярко-желтый фрукт и вкусен, и богат питательными веществами. А когда не сезон, можно покупать курагу или абрикосовый компот.

    Зачем абрикосы культуристу? В свежих абрикосах много калия - бесценного для сердца соединения, вдобавок реально стимулирующего рост мышц. Тут же бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. В кураге концентрация всех этих веществ больше. Калорий в кураге тоже больше, а вот витамина С - меньше. Консервированные абрикосы являются хорошим источником витамина С, но зато калия и волокон в них много меньше.

    Персики по полезности сильно уступают младшим братьям - абрикосам. Ну а их обоюдный родственник нектарин и вовсе почти бесполезен.

    3 свежих абрикоса: 54 калории, 1,5 г белка, 12 г углеводов, 2,5 г волокон.

    1/4 стакана кураги: 84 калории, 1 г белка, 20 г углеводов, 3 г волокон.

    1/2 стакана консервированных абрикосов: 64 калории, 1 г белков, 15 г углеводов, 2 г волокон.

    9. Сладкий картофель
    Зачем покупать обычную картошку, когда батат гораздо вкусней и питательней? В нем много бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Обычный картофель, конечно, тоже полезен, но в нем бета-каротина почти нет. Независимо от того, какую картошку вы предпочитаете, ни в коем случае не жарьте ее на жире.

    Батат, примерно 150 г: 117 калорий, 2 г белков, 28 г углеводов, 3,4 г волокон.

    10. Тунец
    Тунец богат белком и вдобавок содержит бесценный вид жиров омега 3. Об этих жирах известно, что они способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. Есть также данные, что жиры омега 3 способны стимулировать рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать и что-то повеселее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд.

    Тунец в собственном соку, 100 г: 116 калорий, 26 г белков, 0 г углеводов, 1 г жиров.

    11. Протеин
    Протеиновый порошок - удобнейший источник протеина. Посудите сами: в порошке нет и грамма жиров! Можно готовить протеиновые коктейли на молоке, с добавлением фруктов, а можно и насыпать в овсянку. Лучшие виды белка - те, что из молока: сывороточный и казеин. Соевые белки тоже хороши, но хуже усваиваются. Зато содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина. Так что, соевый порошок - вещь незаменимая для качков, сидящих на стероидах. Что лучше - чистый протеин или с добавлением углеводов? Для перекуса больше подойдет коктейль из белков и углеводов. В кашу стоит добавлять только чистый протеин.

    Протеин, 30 г: 100 калорий, 24 г белков, 0 г углеводов, 0 г жиров.

    12. Яблоки
    Яблоки, казалось бы, обыденный фрукт, но очень полезный. Одно-два всегда нужно иметь в спортивной сумке. Источник легкоусвояемых простых углеводов. Почти мгновенно поднимает уровень сахара в крови. Кислые яблоки содержат много калия и витамина С. Яблоки - это очень удобный и экономичный способ утолять голод. К тому же яблоки содержат изофлавоны (см. выше).

    Яблоко средней величины: 81 калория, 21 г углеводов, почти 4 г пищевых волокон.

    13. Йогурт
    Тяжелый тренинг ухудшает пищеварение, как всякий стресс. Йогурт может помочь, поскольку в нем присутствуют полезные грибковые культуры, активизирующие пищеварение. К тому же в йогурте много кальция, а кальций нужен как воздух, когда вы потребляете протеина больше обычного. Протеин увеличивает расход кальция организмом. В условиях дефицита кальция тело изымает его из костей, а потому резко возрастает риск разного рода травм. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, готовить на его основе разные соусы.

    Йогурт без сахара, 240 г: 127 калорий, 13 г белков, 17 г углеводов.

    14. Киви
    Этот ценнейший экзотический фрукт стоит на удивление недорого и продается повсюду. Сенсация киви в том, что фрукт содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в киви много калия. Плоды киви принято есть так: их разрезают напополам и выедают сердцевину чайной ложкой.

    Киви: 46 калорий, 11 г углеводов, 2,6 г волокон.

    15. Пицца
    Пицца сама по себе очень удобна для культуриста, поскольку даже ее маленький кусок содержит очень много калорий. К тому же в пицце есть и углеводы, и белки. Независимо от того, будете ли вы готовить пиццу сами или покупать в магазине, выбирайте начинку полегче - с низким содержанием жиров. Питательная ценность у разных сортов пиццы, понятно, разная, но в любом случае она достаточно велика. Удобна готовая пицца в замороженном виде. Здесь не надо мудрить: содержание макроэлементов и калорий написано на этикетке.

    Пицца (138 г): 270 калорий, 25 г белков, 30 г углеводов, 9 г жиров.

    16. Апельсиновый сок
    Содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевую кислоту. Мгновенно поднимает уровень сахара в крови. В мякоти свежего апельсина полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью. Однако углеводы из сока быстрее усваиваются.

    В одном стакане сока: 105 калорий, 2 г белков, 24 г углеводов, следы жиров.

    17. Черника
    Исследовав 40 фруктов и овощей, ученые обнаружили, что наибольшей антиоксидантной способностью обладает именно черника. Антоцианины (придающие этой ягоде синий цвет) и другие компоненты, содержащиеся в чернике, для культуриста имеют массу полезных свойств. В частности, сохраняют зрение, которое у культуриста обычно падает при условии генетической предрасположенности. В чернике есть калий, цинк, магний, некоторое количество витамина С и пищевые волокна. Нет свежей, купите свежезамороженную.

    Один стакан черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон.

    18. Белково-углеводный напиток
    По мнению диетологов, это идеальное спортивное питание в период восстановления организма после тренировки. С таким напитком вы получите примерно 350-400 калорий, около 20 г белков, 60 г углеводов и, вероятно, немного жиров (приблизительно 10 г). Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты. А можете купить готовую белково-углеводную смесь.

    Напиток для восстановления сил после тренировок, 600 г: 400 калорий, 20 г белков, 60 г углеводов, 9 г жиров.

    19. Орехи
    Все виды орехов полезны культуристу. К примеру, в арахисе есть белки, пищевые волокна, магний, витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк. Хороши фундук, грецкие орехи и миндаль. Но! Не стоит поедать орехи в больших количествах - все-таки там много жиров. Разовая порция - примерно 30 г.

    Жареный несоленый арахис, 30 г: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон.

    20. Вода
    Это самое важное "питательное" вещество для атлетов. Вам необходимо выпивать примерно 3,5 л в день. Повышенный прием воды атлетами объясняется двумя причинами. Во-первых, много воды требует усвоение белков и углеводов. (Так что, прием воды находится в прямой зависимости с калорийностью вашего рациона. Чем она выше, тем больше надо пить воды.) Второе: организм спортсмена тратит воды намного больше из-за физических нагрузок. В день особо тяжелых тренировок надо еще больше увеличивать прием воды, чтобы возместить экстремальную потерю жидкости. Даже небольшое обезвоживание вредит сердцу, а потому прием жидкости вам надо держать под строгим контролем.
    egoeastxx нравится это.
  2. ТС
    Ads Master

    Ads Master

    Репутация:
    0
  3.  
    SIGIZMYND
    Оффлайн

    SIGIZMYND Спортсменчик

    Регистрация:
    10 июн 2009
    Сообщения:
    189
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Росия,г Омск
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    173/70
    я бы добавил сюда бананы
    Прежде всего своими витаминами. В мякоти бананов содержится витамин С, который поможет справиться с зимними простудами и инфекциями, а также являющийся антиоксидантом, т.е. замедляет процесс старения организма, предотврщает появление ранних морщин. Витамины группы В (незаменимое средство против стресса, бессонницы, ломких волос и прыщей). Каротин (не только замедляет процесс старения, но и предохраняет организм от рака и сердечно-сосудистых заболеваний). Есть в бананах и витамин Е, он продлевает жизнь клеток, делает кожу гладкой и эластичной, а заодно и отвечает за хорошее настроение. Установлено, что бананы - замечательный, а главное, совершенно безвредный антидепрессант. Сладкая мякоть бананов способствует образованию в организме человека вещества под названием серотонин, которое называют гормоном счастья. Поэтому ежедневное употребление бананов поможет справиться с тоской и раздражительностью.
    Бананы быстро восстанавливают энергию после длительных тренировок и хороши в качестве "заправки" перед физическими нагрузками.
  4.  
    Ka4
    Оффлайн

    Ka4 Пляжник

    Регистрация:
    20 окт 2008
    Сообщения:
    92
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    182/90/26
    Спасибо за подборку, только нассет пиццы не уверен, углеводы там, так себе - мука.
    Бо большому счету, такие вещи нужно знать всем.
  5.  
    Качеля:)
    Оффлайн

    Качеля:) Спортсменчик

    Регистрация:
    9 июл 2009
    Сообщения:
    461
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Новороссийск.
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    185/90/21
    А еще обязательно рис и гречка :)
  6.  
    Red Bull X-Fighters
    Оффлайн

    Red Bull X-Fighters Спортсменчик

    Регистрация:
    8 авг 2009
    Сообщения:
    175
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Stavropol
    Репутация:
    0
    В кукурузных хлопьях на 100г. продукта содержится: 83.6г. углеводов, 7.5г. белков, 1.0г. жиров, Калорийность: 372ккал. Энергитическая ценность 1556 кДж. Отличный продукт для бодибилдинга...
  7.  
    Iljham
    Оффлайн

    Iljham Спортсменчик

    Регистрация:
    17 ноя 2009
    Сообщения:
    351
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Latvia
    Репутация:
    0
    Ну это и так понятно, тунца бы каждый день есть,было бы не плохо :) а вообще есть надо всё.
  8.  
    CMOKI
    Оффлайн

    CMOKI Пляжник

    Регистрация:
    30 ноя 2009
    Сообщения:
    98
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    6
    Адрес:
    Владивосток
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    182
    Еще я бы внёс Морской гребешок
    Морской гребешок - диетический морепродукт – высокобелковый, низкокалорийный, нежирный продукт с малым содержанием углеводов и очень большим количеством усваиваемых организмом минералов( 2гр. на 100гр. продукта) – йод, фосфор, магний, железо, медь, марганец, цинк, кобальт и др.

    В морском гребешке содержится в 150 раз больше йода, чем в говядине, при этом продукт не является мясом и во много раз быстрее и легче усваивается организмом.
    Пищевая ценность в 100гр. продукта: Белки – 19гр. Жиры – 0,9гр. Углеводы – 3гр. Минеральные вещества – 2 гр.
    Энергетическая ценность: 92 ккал

    Самым известным и, пожалуй, самым ценным свойством морского гребешка бескомпрормисно признанным всеми народами Азии(особенно их мужской половиной), бесспорно является уникальное действие этого продукта на мужскую потенцию, причем в длительной перспективе!!
  9.  
    Герман
    Оффлайн

    Герман Атлет

    Регистрация:
    10 янв 2010
    Сообщения:
    282
    Симпатии:
    22
    Баллы:
    28
    Репутация:
    4
    Рост/Вес/Возраст:
    184/85/41
    Лучше бурый рис, намного полезней
  10.  
    Ruhl
    Оффлайн

    Ruhl Спортсменчик

    Регистрация:
    20 июл 2009
    Сообщения:
    294
    Симпатии:
    5
    Баллы:
    18
    Адрес:
    зион
    Репутация:
    0
    FUCKir
    спасибо, интересная заметка. должна быть у каждого!::smile24.gif::
    а я вот добавил бы не продукт, а блюдо "холодец" без разницы свиной или куриный. его конечно напряжно делать, но он оч хорош большим количеством белка, жиров, для суставов свиной холодец в сто раз круче любых добавок из спортпита.
  11.  
    Fear
    Оффлайн

    Fear Пляжник

    Регистрация:
    4 окт 2010
    Сообщения:
    65
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Мытищи
    Репутация:
    0
    Овсянку каждый день на завтрак ем, иногда добавляю в нее мед или изюм.
  12.  
    СПЕЦАГЕНТ
    Оффлайн

    СПЕЦАГЕНТ Спортсменчик

    Регистрация:
    16 апр 2011
    Сообщения:
    153
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Russia
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180/76/22
    лучше риса или гречки с мясцом похавать. Очень полезно и сытно. Главное сильно не солить, много натрия вредно влияет на общий фон тренировок.
  13.  
    Isylka
    Оффлайн

    Isylka Пляжник

    Регистрация:
    7 июн 2011
    Сообщения:
    56
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    185/88/21
    не увидел тут чичевицы, помоему для каши самая богатая белком, минимальным кол-вом жиров, и средним кол-вом углеводов,
  14.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    29
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Isylka Растительный белок в счет не идет
  15.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.403
    Симпатии:
    1.880
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    103
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Почему? Т.е. согласен на счёт незаменимых аминокислот, части из которых нет в растительном белке.
    Но компоненты, тех же орехов - тоже важны.
  16.  
    vettus
    Оффлайн

    vettus Новичок

    Регистрация:
    2 май 2012
    Сообщения:
    1
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Москва
    Репутация:
    0
    хорошая диета)
  17.  
    Воробушек
    Оффлайн

    Воробушек Новичок

    Регистрация:
    26 янв 2012
    Сообщения:
    4
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    мск
    Репутация:
    0
    пицца? хмм... =\ там жиры канеш есть но оч сильно сомневаюсь что они именно те которые нужны, да и пиццу покупную делают в основном из дешевой муки и обрезков, как вариант делать диетическую свою, но тут как раз и мой вопрос по теме ради которого зарегестрировался на форуме:

    1. есть ли определенный список рецептов, так сказать универсальный, на каждый день для пятиразового питания по 500 калорий например за раз, и список расписаный на неделю чтобы за 7 дней получать полный комплекс витаминов минералов и прочего вторсырья, оговорюсь сразу, не для сушки и не для набора массы, а какое-то подобие матрицы питания в которую уже сам должен будеш в расчете на свой организм добавлять или убирать элементы для соответственно сушки или набора массы.
    стандартный набор рецептов блюд повседневного рациона занимающегося билдерством человека.
    чтобы обмен веществ был в порядке, и не прибавлялось лишних подкожных жиров и не отмирали мускулы

    2. как в плане консервов? по ним легче и проще считать жиры белки углеводы и калории, они указаны на этикетке да и по массе косяков не будет с пропорциями
  18.  
    Ninja
    Оффлайн

    Ninja Спортсменчик

    Регистрация:
    6 сен 2011
    Сообщения:
    501
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Репутация:
    1
    Рост/Вес/Возраст:
    190/99/26
    На заборе тоже написано Х..Й ... подходишь, трогаешь, а это дерево!
    В консервах не то что энергетическая ценность не всегда соответствует действительности, но и порой сама продукция, особенно рыбно-мясная
  19.  
    Воробушек
    Оффлайн

    Воробушек Новичок

    Регистрация:
    26 янв 2012
    Сообщения:
    4
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    мск
    Репутация:
    0
    имелись ввиду советского госта консервы а не американизированые пищевые заменители из сои и ГМО

    ЗЫ очень озадачен любовью к вареным грудкам куриным, читал когдато но запомнил что в китае казнь такая была - кормить человека исключительно вареным мясом от чего он в последствии умирал
  20.  
    Ninja
    Оффлайн

    Ninja Спортсменчик

    Регистрация:
    6 сен 2011
    Сообщения:
    501
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Репутация:
    1
    Рост/Вес/Возраст:
    190/99/26
    Умирал человек потому что питался именно мясом, не получая клетчатку и другие необходимые вещества. Поэтому ничего страшного что она грудка часто будет присутствовать в твоём меню.
    (Добавление)
    Это какие именно? Или у тебя есть доступ к продовольственному складу минобороны СССР? :)
  21.  
    Воробушек
    Оффлайн

    Воробушек Новичок

    Регистрация:
    26 янв 2012
    Сообщения:
    4
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    мск
    Репутация:
    0
    например
    но все же, давайте обойдемся без флуда, по моему я итак предельно ясно расписал вопрос и лишние ссылки "на гугл" тут неумесны

Прокачался - прокачай и друзей :)