Программа тренировок для женщин, комплексный подход в получении идеальной фигуры

Основная цель данной статьи – подготовить Вас (женщин) морально к первому посещению тренажерного зала, научить правильно тренироваться, питаться и всему самому необходимому, что непременно приведёт Вас к поставленной цели, а именно обретению идеальной фигуры в кратчайшие сроки. Причём это будет непросто похудение, хотя большинству из Вас и эта задача покажется трудновыполнимой, но мы с Вами пойдём дальше – не только избавимся от лишнего жира в проблемных местах, но и приобретём желаемый рельеф и формы как у моделей с обложек журналов. Также, полученный результат будет сохраняться гораздо дольше, нежели от обычного бега, аэробики и т.д. за счёт правильного питания и прироста мышечной массы.
От Вас потребуется только вера в себя и чёткое выполнение моих инструкций.


Как известно, большинство женщин не хотят заниматься в тренажерном зале по нескольким причинам:

1) Первой и главной причиной является представление о том, что у них могут появиться огромные мышцы и будет «мужеподобный» вид. Это очередной миф. Да, существуют профессиональные бодибилдерши у которых действительно большие рельефные мышцы, но для такого результата они употребляют специальные препараты, поэтому обычным женщинам-любителям данный эффект не грозит.
2) Второй не менее важной причиной является неуверенность в себе, боязнь показаться в тренажерном зале неподготовленной в окружении бывалых спортсменов. Это тоже полная ерунда! В зал ходят такие же люди, как и Вы и у большинства из них такой же интерес, как и у Вас – получение идеальной фигуры. Все когда-то точно также пришли в зал толком не представляя с чего начать занятия, как правильно выполнять упражнения и т.д. Всё это приходит с опытом. Буквально через пару недель после начала занятий Вы уже будете себя чувствовать «как рыба в воде» и ни что Вас не будет отвлекать от продуктивных тренировок и поставленных целей. Самый простой способ побороть в себе данный комплекс – пригласить с собой подругу. Вместе с ней Вы будете чувствовать себя комфортно.
3) Третьей причиной является попросту незнание основных упражнений, техник их выполнений и т.д. С этой проблемой Вам поможет справиться любой профессиональный тренер и необязательно чтобы он проводил с Вами занятия персонально… В любом случае он будет обязан сказать и показать Вам все необходимые упражнения и всё что для этого потребуется.
4) Под четвёртым пунктом можно поставить боязнь заниматься в одном зале вместе с мужчинами («Мало ли они будут смотреть на меня» и т.п.). Эту боязнь можно легко в себе побороть, представив себя на их месте. Да, они находятся в точно такой же ситуации, как и Вы. В зал приходят, как правило, для того чтобы заниматься и поэтому большинство людей будет концентрироваться лишь на своих упражнениях, а не на Вас. Конечно, не стоит приходить в зал в откровенной спортивной одежде если Вы действительно не хотите привлекать внимание со стороны противоположного пола. Таким образом Вы обезопасите и себя и заодно не будете отвлекать других. =)
5) И, наконец, под пятым пунктом идёт неуверенность в своих силах. «А вдруг я не выдержу нагрузок»; «Вдруг у меня не хватит силы воли идти до конца». Данные фразы говорит себе почти каждый новичок и не только женщины. Главное – начать. Первый месяц будет на самом деле самым тяжёлым. Ваше тело будет адаптироваться к непривычным для него нагрузкам, образу жизни, питанию и т.д. Но, спустя некоторое время (обычно 2-3 месяца) после первого прихода в зал, тренировки будут приносить только удовольствие, и Вы будете с нетерпением ждать следующего занятия.

Я очень надеюсь, что первый этап, связанный с мифами и неуверенностью в себе мы с Вами уже прошли. Теперь я хотел бы, чтобы Вы ознакомились с самыми азами тренировок, с чего стоит начать продуктивные занятия, каких целей мы будем добиваться от них и т.д.

Для начала разберёмся что из себя представляют силовые тренировки.

Cиловые тренировки – это комплекс упражнений, которые выполняются с использованием всевозможных утяжелителей (штанг, гантелей и др.).
Итак, теперь Вы наверняка задаётесь вопросом, почему я предлагаю Вам выбрать именно силовые тренировки, а не аэробику, степ и др. виды упражнений? Ответ прост: силовые тренировки в отличие от всех остальных, создают так называемый мышечный корсет, что позволяет фигуре быть подтянутой и спортивной. Следующей особенностью данных тренировок является прирост мышечной массы и более продолжительный эффект по сравнению с другими видами упражнений. Это объясняется тем, что силовые тренировки требуют от нашего организма гораздо больших энегрозатрат и продолжают работать еще в течение нескольких дней после занятия. После тренировки нашему организму требуется время на восстановление, а это значит, что он расходует больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. Только представьте, Вы спите или лежите на диване и читаете любимую книгу, а Ваш организм продолжает избавляться от накопившегося жира. Хоть это и звучит как в рекламе очередного бесполезного тренажёра, но это действительно так. Но и это ещё не всё… Силовые нагрузки хорошо разгоняют кровь и улучшают обмен веществ в организме. При этом обмен веществ еще долгое время после занятий остается повышенным, благодаря активным процессам, связанным с восстановлением мышечных тканей.
Для скорейшего получения идеальной фигуры, мы с Вами будем использовать комплекс силовых упражнений совместно с кардиотренировками. Ведь теперь мы с Вами знаем, что у каждого из этих двух видов тренировок свои достоинства: кардиотренировка позволяет очень быстро сжечь жиры во время занятия, но не оказывает продолжительного эффекта, а силовые тренировки хоть и не оказывают быстрых результатов, зато сжигают жиры даже после занятий.

Итак, Вы – начинающая спортсменка и первый раз пришли в тренажёрный зал… Для того чтобы мышцы привыкли к получаемым нагрузкам (поверьте, это огромный стресс для организма), необходимо хотя бы 1-2 недели выполнять облегчённые развивающие упражнения на все группы мышц, тем самым Вы обезопасите себя от получения возможных травм по причине плохой подготовки и отсутствия тонуса мышц. Только спустя 2 недели можно будет переходить к целевым тренировкам. Перед каждой тренировкой нужно обязательно сделать разминку. Всегда помните об этом! Если Вам интересно узнать о том, как вести себя в спортзале, а также о технике безопасности, то об этом Вы можете прочитать по соответствующим ссылкам:

Как вести себя в спортзале?
Журнал по технике безопасности.

Теперь перейдём непосредственно к самому плану тренировок, который Вы будете выполнять спустя 2 недели после начала занятий в течение 1.5-2 месяцев. Затем хотя бы часть упражнений необходимо будет сменить чтобы исключить привыкание организма к однотипным нагрузкам.

Хочу предложить Вашему вниманию несколько проверенных временем и действительно очень эффективных программ. Т.е. Вы можете выбрать любую понравившуюся из них либо менять их одну на другую спустя 1.5-2 месяца. Перерыв между занятиями должен составлять не менее 1 дня.. Т.е. если 1 день у Вас будет в понедельник, то 2 день должен быть не раньше среды.

Программа №1 от Юрия Спасокукоцкого (трехкратный чемпион Украины, мастер спорта и опытный тренер).

День 1. (Ягодицы, передняя и внутренняя бедра, дельты)

1 – Жим ногами с высокой и узкой постановкой ступней
2 Приседания с грифом в стиле «сумо»
3 Жимы 1 ногой или выпады (можно добавить еще разведения и сведения ног в тренажере)
4 Разведения с гантелями стоя в стороны
5 Тяга у верхнего блока для задней дельты
6 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)
7 Гиперэкстензия
8 Икры (подъем на носки сидя или стоя).

День 2. (Грудь, спина, мышцы живота и поясницы)
1 Жим гантелей лежа
2 Тяга вертикальная узким обратным хватом
3 Жимы в тренажере для груди
4 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)
5 Гиперэкстензия
6 Икры (подъем на носки сидя или стоя).

День 3. (Бицепсы бедер и руки. Пресс и мышцы поясницы).

1 Мертвая тяга с гантелями или штангой
2 Приседания плие
3 Жимы в тренажере ногами с широкой и высокой постановкой ног
(1 сет разминка легким весом 15 повторений. 3 сета рабочим весом по 10 повторений до отказа)
4 Сгибания ног стоя
5 Сгибания рук с гантелями стоя
6 Разгибания рук у верхнего блока
7 Отжимания от скамьи в упоре сзади
8 Икры (подъем на носки сидя или стоя)
9 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)
10 Гиперэкстензия

Более подробно ознакомиться с каждым упражнением, техникой, количеством подходов и повторений, вы можете на сайте.

Программа №2.

День 1.

Все упражнения — суперсет. Имеется в виду выполнение упражнений по кругу. То есть: сначала один подход первого упражнения, затем один подход второго и так все упражнения без отдыха. Это будет один круг. После каждого круга делать отдых в 1-2 минуты. Получается 3 круга по 20 повторений в каждом подходе. Занятие в этот день должно проходить на повышенном пульсе для ускорения сжигания жира.

Приседания в тренажере Смита 3х20
Становая тяга на прямых ногах 3х20
Тяга к груди на верхнем блоке 3х20
Сгибания ног лёжа 3х20
Тяга гантели к поясу одной рукой 3х20
Жим гантелей под углом 60 гр. 3х20
Рычажная тяга 3х20
Разведение гантелей в наклоне 3х20
Отведение ноги на кабельной тяге 3х20

День 2.

Проработка мышц груди и спины для красивой осанки, подтянутой груди и стройной талии.

Жим гантелей под углом 60 гр. 3х10
Тяга к груди на верхнем блоке 3х12
Жим гантелей лежа 3х12
Тяга гантели к поясу одной рукой 3х12
Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье 3х12
Тяга верхнего блока к груди узким хватом 3х12
Сведения рук в тренажере «бабочка» 3х15
Тяга к поясу на нижнем блоке 3х15
Пуловер 3х15
Тяга верхнего блока вниз прямыми руками 3х15

День 3.

Работа над мышцами нижней части тела, верхней части спины, плечевого пояса и трицепсов для стройных ног и спортивного контура рук.

Выпады 3х10-12
Становая тяга на прямых ногах 3х12
Сведения ног в тренажере 2х15-20
Разведения ног в тренажере 2х15-20
Выпрыгивание из полуприседа 2х20
Жим гантелей сидя 3х10
Обратная бабочка 3х12
Подъём гантелей через стороны 3х12
Обратные отжимания 3х10
Отведение руки 3х12
Трицепс на блоке вниз 2х15

Более подробно про каждое из представленных упражнений можно прочитать здесь.

От себя добавлю, что т.к. в этой программе нет упражнений на пресс, их можно добавить в любой свободный от тренировок день. Подробнее читайте в статье «Идеальный пресс в кратчайшие сроки. Секрет профессиональных атлетов».

Также и в первую и во вторую программу в свободный от тренировок день можно включить кардиотренировку. Подробнее читайте в статье Кардио-тренинг. Секрет правильного сжигания жира.

Также я должен обратить Ваше внимание на то, что какими бы усердными Ваши тренировки не были, они будут практически бесполезны при отсутствии правильного питания. Правильное питание – вот Ваш главный козырь в руке на пути к получению идеальных форм. Силовые нагрузки лишь ускоряют данный эффект, они позволяют довести Ваше тело до совершенства. Помните, только благодаря правильному питанию совместно с силовыми нагрузками, Вы сможете получить идеальную фигуру в максимально короткие сроки и никак иначе. Чтобы мне не повторяться о том как правильно питаться читайте статью Как составить персональную диету.


С удовольствием отвечу на все Ваши вопросы! Желаю всем удачи, выдержки и скорейшего достижения поставленных целей!

Даша, просто я не стал переписывать то, что написал в другой сопутствующей статье. Ссылку на неё я указал в конце этой статьи. Как составить персональную диету.

Rois, лучше после. Иначе не останется сил на тренировку.

Rois, жиму гантелей лёжа. Причём в конечной верхней точке гантели нужно максимально свести.

Rois, внутренняя часть груди ещё хорошо прорабатывается в кроссовере (если он, конечно, есть). Руки опять же нужно сводить как можно ближе.

Если бег противопоказан, может быть заменить его аэробикой? По часу в день, свободный от тренировок. Или лыжами/плаванием, если есть возможность.

Правильно.

mihhhail и имел ввиду тренажер А аналог - разведение гантелей лёжа.

Ой, я ими никогда не интересовался, извините... Единственное - могу посоветовать Hot Iron. По поводу групповых занятий или тренажеров - здесь решать только Вам...

Rois, вес должен быть таким, чтобы последние 2-3 повторения давались с трудом. Последнее повторение должно быть сделано "через не могу". Только так можно добиться прироста мышечной массы.