Как набрать мышечную массу

На данный момент бодибилдинг стал очень популярным спортом во всем мире. Им начинают заниматься как люди с хорошими генетическими данными (т.е. те, кто легко набирает мышечную массу), так и люди с плохими генетическими данными (те, кто тяжело набирает мышечную массу.). Но до сих пор вопрос быстрейшего набора мышечной массы крутиться на языках, как начинающих, так и некоторых бодибилдеров со стажем более 2-ух лет. Многие из них пытаются набрать мышечную массу, но это у них не получается, или получается, но слишком медленно.

И в связи с этим мне часто задают вопрос примерно такого содержания – «Как быстро набрать мышечную массу?». И я хочу Вам рассказать этот несложный способ в данной статье.

Как Вы знаете, мышечная масса в основном растет от белка. Белок это материал, который строит мышцы и без него у Вас никогда ничего не вырастет. Но что бы мышцы начали расти быстро, Вам нужен непросто белок, а много белка, т.е. для усиленного роста мышц, нужна повышенная доза белка в вашем рационе. Просто-напросто Вам нужно усиленное питание. Если количества белка будет поступать в Ваш организм больше чем обычно, то и масса тела будет увеличиваться. Но ненужно забывать и о других не менее важных компонентах, таких как углеводы и жиры. Ведь если Вы начнете употреблять больше белка чем обычно, а жиры и углеводы оставите как есть, то я думаю, Вашему организму это не очень понравится. Поэтому Вам нужно сбалансировать свое питание. «Но как же повысить прием белка и углеводов, ведь я и так хорошо питаюсь?» - можете сказать Вы. А для этого Вам нужно особый график питания.

А если быть точным, то Вам нужен особый рацион питания, а именно – шестиразовый рацион. Вы можете испугаться, «ШЕСТЬ раз в день есть, вот это да», но это не так страшно. Шестиразовый рацион заключается в разбиение Вашего обычного рациона на более мелкие части. Вы должны есть где-то каждые два с половиной часа, но небольшими порциями, плюс в промежутках выпивать протеиновый коктейль два раза в день. И что бы набирать массу тела, Вам нужно постепенно увеличивать ежедневные калории в Вашем шестиразовом рационе. Но, ни в коем случае сразу не переходите на шестиразовое питание, все нужно делать постепенно, ибо Ваш организм не привык к такому режиму дня.

Чем же хорош шестиразовый рацион. Принимая пищу шесть раз в день, Вы будите поддерживать оптимальный уровень аминокислот в плазме, что обеспечивает положительное удержание азота, наиболее благоприятное для мышечного роста. Помимо поддержания более положительного азотистого баланса, мелкие приемы пищи позволяют вам употреблять больше калорий в течение дня при сниженной вероятности синтеза жировых отложений. Ряд исследований показали, что идентичное количество калорий, разделенное на 4 или более приема пищи, приводит к меньшему накапливанию жировых депозитов по сравнению с употреблением того же количества калорий двумя порциями. Это связано с более контролируемым высвобождением инсулина.

Большие порции пищи вызывают больший всплеск инсулина, а инсулин, в свою очередь, способствует сохранению калорий в виде жира. Меньшая секреция инсулина в результате приема пищи, как правило, означает, что синтезируется меньше жира. Существенное исключение из этого правила - это то, что происходит в течение 2 часов после тренировки. В это время повышенная секреция инсулина - это происходит при употреблении вами белково-углеводного коктейля - помогает ускорить восстановление мышц путем повышенного синтеза гликогена и большего усвоения аминокислот. И при этом пища усвояется гораздо легче, чем при обычном 3-4 разовом питании.

Я думаю, что Вы поняли все прелести шестиразового питания. Ну, а самое главное качество для Вас, это то, что Вы с его помощью наберете приличную мышечную массу.

Итак, давайте рассмотрим метод быстрейшего набора массы тела по пунктам:

1. Разбейте свой день на 6 небольших приемов пиши. Просто разделите свои обычный рацион, на шесть более мелких приемов пищи. Ешьте каждые два с половиной часа, после тренировки выпивайте стакан протеина. Не принимайте тяжелую пищу, старайтесь питаться только качественными продуктами, такими как рыба, куриное мясо, яйца, овощи и фрукты.

2. Несколько приемов пиши, Вы можете заменить порцией протеина. Если на начальном этапе Вам тяжело питаться шесть раз в день, то Вы можете заменить несколько приемов порцией протеина с пачкой творога или еще чем-нибудь питательным, постепенно переходя к нормальному приему пиши.

3. Переходить к шестиразовому питанию нужно постепенно, что бы Ваш организм привык к такому рациону. Ведь если Вы собрались закаляться, никогда в жизни этого не делая, то Вы начнете постепенно, сначала с теплой воды, потом все холодней и холодней, пока не дойдете до самой «ледяной». Вот так нужно и переходить к шестиразовому питанию. Постепенно.

Если Вы ранее питались три раза в день, то сначала повысьте свой прием пищи до четырех раз (питайтесь 2-3 дня), потом повысьте до пяти и когда привыкните, переходите к шестиразовому рациону, периодически заменяя приём порцией протеина.

4. В этот период не пропускайте тренировки не в коем случае. Ни в коем случае не пропускайте тренировки в этот период. Если Вы перестанете тренироваться, а питательный вещества будут поступать в Ваш организм в увеличенном количестве, то примерно через неделю Вы пожирнеете и не слабо. А уж этого Вы явно не хотите. Так что не пропускайте тренировки, а наоборот увеличьте нагрузки, ибо Вы употребляете больше количество жиров и углеводов. От углеводов у Вас больше энергии и Вы должны ее использоваться для сжигания жиров и увеличения мышечных объемов.

5. Когда привыкните, замените один прием протеина на небольшой прием пищи.

Когда Вы уже лучше привыкните к шестиразовому питанию, уберите тот прием протеина, которым Вы заменяли обычный прием пищи.

6. Далее постарайтесь не заменять ни один из приемов пищи порцией протеина, и плюс к этому принимать протеин в промежутках между приемами. Когда Вы почувствуете, что полностью привыкли, не заменяйте ни один прием протеином, а питайтесь обычно шесть раз в день, плюс к этому в промежутках между приемами выпивайте стакан протеина, что бы еще больше увеличить количество потребляемых Вами белков.

7. Постепенно увеличивайте количество калорий в вашем шестиразовом рационе. После недели полноценного шестиразового питания, с порциями протеина между ними, начните повышать количество калорий в вашем рационе. Остановитесь тогда, когда почувствуете, что Ваш вес по настоящему начинает увеличиваться и Ваши мышцы усиленно начинают расти. Но тоже не переборщите, а то всякое бывает. )

Вот так и выглядит лучший, на мой взгляд, так называемый «Метод быстрейшего набора мышечной массы», который многие так давно ищут. Примените этот метод на своей практике и получите потрясающие результаты.

И напоследок хочу сказать, что если Вы ищете хороший способ набора мышечной массы, то обязательно опробуйте шестиразовый рацион питания, описанный в этой статье, Вы не пожалеете. Если же Вы начнете так сказать «жиреть», то начните проводить кардиотренинг по 4-5 раз в неделю за 8-12 часов до или после силовой тренировки и немножко снизьте количество калорий в Вашем шестиразовом рационе.

Миф: Ешьте чаще чтобы "разгонять" метаболизм.

Правда:
Каждый раз, когда вы едите, скорость обмена веществ увеличивается незначительно в течение нескольких часов. Парадоксально, но надо расходовать энергию, чтобы поглощать энергию. Это называется Термический эффект пищи (Thermic Effect of Food (TEF)). Количество энергии расходуется прямо пропорционально количеству калорий и питательных веществ, потребляемых в пищу.

Давайте предположим, что мы измеряем TEF в течение 24 часов в рационе 2700 ккал с 40% белка, 40% углеводов и 20% жира. Единственное, что мы изменяем, это количество приемов пищи.

А) Трехразовое питание: 900 ккал за один прием.
В) Шесть блюд: 450 ккал за один прием.
C) Девять блюд: 300 ккал за один прием.

Пример "А" принесет самое большое и длительное повышение скорости обмена веществ, которое постепенно сходит на нет до следующего приема пищи. "С" даст очень слабое, но постоянное повышение скорости обмена веществ. "В" будет где-то между ними.

Тем не менее, в конце 24-часового периода, или до тех пор, пока не будут усвоены все питательные вещества, никакой разницы в TEF не будет. Общее количество энергии затрачиваемой TEF будет идентично в каждом сценарии. Частота приемов пищи не влияет на общий TEF. Вы не можете "обмануть" тело и заставить сжигать больше или меньше калорий, манипулируя частотой приемов пищи.

Наиболее обширный обзор исследований (ссылка на исследования: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494), посвященных различной частоте приемов пищи и TEF был опубликован в 1997 году. Рассматривалось множество различных исследований, в которых сравнивался TEF при разном количестве приемов пищи, от 1 до 17 раз. Исследователи пришли к выводу:

"Исследования с использованием калориметрии всего тела и дважды промаркированной воды в целях измерить энергозатраты за 24 часа не показали никакой разницы между употреблением пищи в виде маленьких порций или огромных". (Оригинал цитаты: "Studies using whole-body calorimetry and doubly-labelled water to assess total 24 h energy expenditure find no difference between nibbling and gorging").

С тех пор ни одно исследование это не опровергло.

Ранее в 2010 году было опубликовано новое исследование (ссылка на исследование: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985) на эту тему. Как и ожидалось, не было обнаружено различий между нижним (3 раза) и верхним (6 раз) количеством приемов пищи. Это исследование получило некоторое внимание со стороны средств массовой информации, и было приятно видеть разоблачение этого мифа в Нью-Йорк Таймс.


Происхождение:
Видя, убедительное и ясное исследование о частоте приемов пищи, вы можете удивиться, почему некоторые люди повторяют миф о "разгоне метаболизма" путем употребляя в пищу небольших порций на регулярной основе. Моя лучшая догадка - они как-то неправильно поняли TEF. В конце концов, они технически правы, когда говорят вам, что уровень метаболизма поднимется при частых приемах пищи. Они просто упустили, что TEF пропорционален потребляемым калориям в каждом приеме пищи.

Другая догадка - некоторые эпидемиологические исследования обнаружили обратную зависимость между высокой частотой приемов пищи и массой тела у населения. Это означает, что исследователи смотрели на питание тысяч людей и обнаружили, что те кто ест чаще, как правило весят меньше, чем те которые едят не так часто. Важно отметить, что эти исследования неконтролируемые с точки зрения потребления калорий и смотрят на среднестатистического человека (то есть на обычных людей, которые не считают калории и едят спонтанно, как собственно большинство людей и делают).

Просто потому, что существует связь между низкой частотой приемов пищи и увеличением массы тела, не означает, что это вызывают увеличение веса. Эти исследования вероятно показывают то, что люди, которые едят не так часто, имеют:

* Непостоянный стиль питания. Например, пропускают завтрак в пользу пончика в машине по пути на работу, не едят в течение дня, и переедают в вечернее время. Они менее интересуется здоровьем и диетой, чем те, кто ест чаще.

* Еще одно возможное объяснение это то, что отказ от приемов пищи часто используется в качестве стратегии для потери веса. Более вероятно, что люди с избыточным весом находятся на диете и едят меньше еды.

llcrebuild.livejournal.com

Novichek
сам сколько раз ешь?
по поводу исследований - исследования проводились на бб или простых людях?

моё мнение, что всётаки надо придерживаться многоразового питания, только при таком варианте возможно более равномерное поступления энергии в виде углей, и строительного материала в виде белка. если пихать за раз по 100 гр белка и 400 гр углей- организм, будет не успевать расходовать то кол-во питательных веществ и будет какую-то часть откладывать, а остальное выкидывать в горшок...

так же та теория по которой организм за раз может усвоить 30 гр белка... при трёхразовом питании, как набрать нужное кол-во белка? знаю что многие оспаривают эту теорию... но всё же большинство придерживаеться именно многоразового питания и по 30 гр белка за приём...

mihhhail

Я тоже мифически ем по 6-8 раз в день. Я просто выложил информацию для размышления.

Миф: Тело может усвоить только 30 грамм белка в один присест.

Правда:
Всякий раз, когда вы слышите что-то действительно сумасшедшее, вы должны спросить себя, имеет ли это смысл с точки зрения эволюции. Это отличный способ, чтобы быстро определить, является ли это вероятной правдой или это просто чья-то чепуха. Этот миф является отличным примером последнего. Как вы думаете, были бы мы здесь сегодня, если бы наши органы могли использовать лишь 30 граммов белка за один прием пищи?

Простая истина заключается в том, что большее количество белка, просто занимает больше времени, чтобы перевариться и использоваться. Вот конкретные цифры, после обычной еды, даже спустя пять часов, переваривание все еще ​​не закончено. Аминокислоты по-прежнему выбрасываются в кровь и поглощаются мышцами. Вы по-прежнему в анаболическом состоянии. Это довольно стандартный прием пищи: 600 ккал, 75 г углеводов, 37 г белка и 17 г жира. Лучший из всех? Это было после пиццы, изысканной пищи, которая должна быстро абсорбироваться, собственно говоря.

Задумайтесь на секунду. Как вы думаете, насколько хватит большого бифштекса, с порцией белка в два раза большей, чем в приведенном выше примере, и большого количества овощей? Более чем на 10 часов, это точно. Состав питания играет важную роль в скорости поглощения, особенно когда дело доходит до аминокислот. Тип белка, клетчатки, углеводов и предыдущий прием пищи все это влияет, как долго вы будете иметь свободные аминокислоты после приема пищи.


Происхождение:

Я думаю, что этот "30 граммовый"-нонсенс начал циркулировать после классического исследования 1997 года проведенного Boirie и коллегами. "Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion"("Медленные и быстрые белки по разному моделируют постпрандиальную аккрецию белка") было первым исследованием, которое количественно определило скорость абсорбции сывороточного и казеинового белка и породило концепцию быстрых и медленных протеинов. После этого, сывороточный протеин стал известен за его способность быстро доставить аминокислоты в кровь, а казеин за возможность создавать медленное высвобождение аминокислот. Сывороточный был анаболическим, а казеин антикатаболическим.

Учитывая, что 30 грамм сывороточного протеина были поглощены в течение 3-4 часов, я думаю, что некоторые люди полагали, что 30 граммов белка могут быть использованы только в один прием пищи. Или что вам надо есть каждые 3-4 часа, чтобы остаться в состоянии анаболизма. К сожалению, люди пропустили несколько фактов, которые сделали эти выводы не имеющими отношения к реальным сценариям. Прежде всего, это исследование смотрело на скорость абсорбции сывороточного протеина натощак. Только чистый белок, и без каких-либо приемов пищи заранее, 30 грамм сывороточного протеина поглощается в течение 3-4 часов. С ранними приемами пищи, или если вы употребляете сыворотку после приема пищи, поглощение будет гораздо медленнее.

Во-вторых, сывороточный протеин является самым быстрым белком и усваивается со скоростью 10 г/час. Казеин гораздо медленнее, в исследовании Boirie, казеин по-прежнему поглощался спустя 7 часов после окончания эксперимента. Большинство белков из пищи всасываются в количестве 3-6 граммов в час. Добавьте другие макроэлементы к этому, и это будет занимать больше времени.

Novichek
хаваю так же 6-8 раз, и только при таком питании на сушке сушусь, на наборе набираю. пробовал увеличить порции разбивать на 3 приёма, сразу чувствуешь тяжесть в животе, пузо разтягивается, на стул ходишь два три раза в день, да и жирок откладывается. понятно что все люди разные, а главное у всех свои энергозатраты- кто-то в офисе сидит, кто носится на ногах 12-14 часов , поэтому считаю исследования проводимые на людях - это скорее приблизительно возможное, а не формула. исследования и эксперименты надо над собой проводить в разумном подходе.

mihhhail
В том то и дело что всё индивидуально. Если необходимый суточный рацион 5000 ккал то за 2-3 раза уговорить это нереал. Так же нет смысла 2000 ккал разбивать на 8 приемов.

Novichek
я и 2000ккал и меньше разбиваю, для равномерного поступления, и в нужное время... так же из-за белка, по 70 грамм белка за раз не айс, за исключением когда белок быстрый 30-35 и медленный 30-35.

Интересная информация, но я ем 3 раза в день, много дел + учёба.

э

нужно иметь своего диетолога и он подскажет как набирать массу