Накачать грудь

КОНСТАНТИН · 22 авг 2009

Грудь можно качать дома.
Отжимания на табуретках(берешь 2 табутетки ставиши их напротив дивана, ноги на диване, руки на табуретках)При таких отжиманиях опускайся как можно ниже и табуретки ставь как можно дальше от дивана. Грудь будет расти!

Силач · 22 авг 2009

Мне 19 лет, рост 187см., вес 80к. занимаюсь в зале 3-ий год на лето сделал перерыв, сейчас хожу на турники!!!
у меня очень медленно растут грудные мышцы, рабочий вес в жиме лёжа растёт, но медленно(последний раз был 80кг.)!!!
остальные нормально развиваются !!!

что мне делать???

Качеля:) · 23 авг 2009

делай обязательно пулловеры, и попробуй принцип пирамиды( т.е. нагружаешь штангу мелкими блинами и делаешь повторения как дошел до упора, пусть тебе скинут по блину с каждой стороны и.т.д.) должно помочь пробить грудь.

КОНСТАНТИН · 23 авг 2009

Хорошо прорабатывает грудь разведение гантель в стороны и брусья, у меня была похожая ситуация т.е с жимом лежа

Stuf · 24 авг 2009

Уважаемый Силач,
зачем создавать этот пост если эта тема уже обсуждалась, также о тренировке груди.
Ко всем на форуме будьте внимательнее не создавайте идентичные темы не захломляйте форум спасибо за понимание!

Red Bull X-Fighters · 25 авг 2009

Грудь можно качать дома.
Отжимания на табуретках(берешь 2 табуретки ставишь их напротив дивана, ноги на диване, руки на табуретках)При таких отжиманиях опускайся как можно ниже и табуретки ставь как можно дальше от дивана. Грудь будет расти!
Нажмите, чтобы раскрыть...

Данное упражнение называется отжимание от скамьи. Оно так же хорошо развивает трицепсы.

SportYoLife · 25 авг 2009

упражнение называется отжимание от скамьи. Оно так же хорошо развивает трицепсы.
Нажмите, чтобы раскрыть...

Не уверен что речь идёт об одних и тех же упражнениях.
Отжимание от скамьи, правильно, развивает трицепс и верх груди.
Отжимание от табуреток выполняется между табуретками и в данном случае, дивана. Развивает грудь и в меньшей степени трицепс.
Такое упражнение хорошо растягивает мышцы груди

При таких отжиманиях опускайся как можно ниже
Нажмите, чтобы раскрыть...

Именно этот эффект и ожидает КОНСТАНТИН.
З.Ы. Упражнение в ряде случаев помогает выйти из застоя

g-o-G-a · 22 сен 2009

Отжимание от скамьи, правильно, развивает трицепс и верх груди.
Нажмите, чтобы раскрыть...

Если честно, на верх груди я бы посоветовал жим под наклоном. К чему отжимания если это собственный, неизменный вес? Хотя могу с вами согласиться - отжимания между табуреток с чрезвычайно низким прогибом эффективны, но траектория очень схожа с жимом гантелями.
Главное делайте аккуратно и не растяните себе ничего

g-o-G-a · 22 сен 2009

согласен с Stuf - темы поднимались не раз и не только на этом форуме, если вкратце - жим лежа не значит большая красивая грудь (посмотри пауэрлифтеров, которые штук 400 кг). Хотя у кого-то работает..

GOODMAN · 22 сен 2009

Силач Указывай более подробно какой комплекс упражнений ты используешь для прокачки груди. Иначе тебе помочь не возможно. Попробуй догадайся ты делаешь один подход в месяц или бомбишь каждый день с утра и вечером по 15 подходов. Впрос формулируте, пожалуйста, конкретнее!

GOODMAN · 22 сен 2009

Если Вы ходите в спортзал, то зачем дома еще работать? Дома Вы должны восстанавливаться от тяжелой тренировки, если у Вас есть еще силы значит Вы сачковали на тренировках!

Stuf · 22 сен 2009

Товарищ Силач помоему совсем пропал
укачался наверное
остал одно сообщение и пропал
если в ближаещее время не обьявиться
тема сноситься с форума, т.к. эта тема уже
не раз обсуждалась

g-o-G-a · 23 сен 2009

Stuf Ну так точно, метана обкололся (или его едят? или и то и то?) и на олимпию уехал.
А тему мне кажется реально нужно закрыть, автору столько расписали, мне кажется он забыл совсем уже

Rashid · 11 окт 2009

Класической схемой прокачки груди являются три жима по три подхода, по 8 повторений. Я имею ввиду:
- жим лежа на горизонтальной скамье
- жим лежа на наклонной скамье вверх
- жим лежа на наклонной скамье вниз
после этого можно еще добавить брусья!

Rashid · 11 окт 2009

Качеля:) сказал(а):

и попробуй принцип пирамиды (т.е. нагружаешь штангу мелкими блинами и делаешь повторения как дошел до упора, пусть тебе скинут по блину с каждой стороны и.т.д.)
Нажмите, чтобы раскрыть...

Это не принцип пирамиды, а так называемый "стриптиз"
Пирамида это когда Вы с каждым подходом набавляете вес, доходите до максимума, а потом с каждым подходом сбавляете вес.

CMOKI · 5 дек 2009

1. Качать грудь в комплексе с основными базовыми упражнениями, не запуская спину, ноги и живот.
2. Циклическое увеличение весов для увеличения силы, а значит, и массы грудных мышц.
3. Вариативность упражнений для наращивания и проработки различных отделов грудных мышц. Обновляйте примерно через две недели упражнения в своей тренировочной программе. Меняйте ширину хвата при жимах штанги. Меняйте угол наклона скамьи при жимах и разводках. Меняйте сами упражнения.

вот упражнение Жим штанги, лежа на наклонной скамье
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги узким хватом, лежа на скамье
Жим штанги, лежа на скамье с уклоном
Отжимания от пола
Отжимания на брусьях
Жим гантелей лежа
Разведение гантелей лежа
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье
Сведение рук на тренажере
Сведение верхних блоков "CROSS-OVER"
Тяга гантели из-за головы лежа "PULL-OVER"
Тяга штанги лежа "PULL-OVER"

Гу · 14 дек 2009

Если интересно как прибавить в мышечной массе грудака и прибавить сил почитай статью интересной проги по этому поводу

Как увеличить жим лежа на 50 фунтов(22,7кг).

Вступление

Хотите ли вы стать сильнее и набрать массу в одно и тоже время? Если так, эта программа для вас. Если ваш жим лежа "застрял" на 115 кг, хотели бы вы жать 137 кг через несколько недель? Или быть может вы уже жмете 150, хотели бы вы установить рекорд в 174 кг? Эта программа покажет вам путь к большей силе и массе. И скорее всего ваши тренировочные партнеры, наблюдая ваш прогресс, будут за вашей спиной обсуждать "что из стероидов вы принимаете".

Некоторые из вас, возможно, использовали мои предыдущие программы для увеличения результатов в жиме лежа. Но я думаю, что эта программа лучше. Ей легче следовать, и в нее были внесены некоторые изменения, чтобы помочь вам прогрессировать быстрее.

Мы разберемся во всех тонкостях этой программы, но перед этим я хотел бы дать несколько ключевых советов, которые помогут вам на вашем пути к более сильному и более мускулистому телу.

Некоторые общие мысли о жиме лежа

Прежде всего, давайте, разрешим вечный спор о ширине хвата. Существуют широкий хват, средний хват и узкий хват. Я хочу, чтобы вы попробовал маленькое упражнение, которое поможет вам определить оптимальную ширину хвата для Вас. Лягте на пол и, не думая об этом, примите вашу обычную позу для жима, и пусть кто-нибудь в это время измерит ширину вашего хвата. Это, очевидно, и есть ваш оптимальный хват, запомните его и используйте во время тренировок.

Это может показаться просто и ненаучно, но тело всегда примет позицию, которая обеспечивает наилучшее механическое преимущество.

Вот другая тонкость: большинство людей жмут прямо вверх и вниз. Однако если вы присматривались к тому, как это делают соревнующиеся пауэрлифтеры, вы заметите, что они не жмут штангу прямо. Вместо этого они жмут вверх и немного под углом к голове. Это движение называется J-lift. Используйте его.

И мой последний совет относящийся к технике о выгибании спины - не делайте это. На самом деле, выгибая спину, вы выжмете больше, но только за счет сокращения расстояния между грудью и штангой. Делая это, вы не ускорите рост мышц и не увеличите силу.

Я также должен заметить, что разминка перед тренировкой очень важна в этой программе. Эта тренировка включает работу с очень тяжелыми весами. Другими словами она может повлечь травмы мышц, которые небыли как следует размяты. Попробуйте разогреваться так: начните с пустого грифа. Медленно выжмите его 5-6 раз. Встаньте и сразу же добавьте некоторый вес. Сделайте 4-5 повторений. Добавьте еще вес и продолжайте делать разминочные подходы с низким количеством повторений. Если вы будете делать больше повторений, то в мышцах может образоваться молочная кислота и вызвать усталость еще до того как, вы начнете делать обычные рабочие подходы. Вам не нужно ждать много времени между разминочными подходами, просто добавьте вес и начинайте новый подход.

Сделайте около четырех таких подходов, затем отдохните 3 минуты перед тем как начать делать рабочие подходы.

Мой последний совет касается работы до отказа. Если вы останавливаетесь, когда чувствуете, что этот вес слишком тяжел, то это не является отказом. Отказ - это когда вы израсходовали последний спрятанный резерв силы и воли и сделали повторение или два, после того, как мышцы сказали вам, что пора собираться и идти домой. Сильная воля всегда победит сильное тело, независимо от того, как сильно тело. Полный отказ - это отличный способ стимулировать рост мышц.

Сплит

Эта программа разработана для всего тела, но она требует изменений вашего обычного тренировочного процесса. Прежде всего эта программа основана на философии "push-pull" (толкания-тяги). Например, вы тренируете все мышцы, которые "толкают", такие как грудь, плечи, трицепсы, в один день. А бицепсы и спину - мышцы которые "тянут" в другой день. Причина, по которой вы так делаете, довольно проста: ваши мышцы лучше восстанавливаются между тренировками.

Ноги следует тренировать на тренировке - "тяге" т.е. спины и бицепсов, по той простой причине, что эта тренировка короче. И еще, ноги вы тренируете раз в неделю! Почему только одна тренировка ног в неделю? Мышцы ног довольно большие. И их тренировка требует много энергии. Тренируя их больше одного раза в неделю, вы можете уменьшить прибавку в жиме.

Многие из вас используют абсолютно разные системы тренировок. В большинстве систем вы полностью загружаете мышцу и затем даете ей отдохнуть и восстановиться. Эта программа основана на небольших увеличениях тренировочного веса. Вместо того, чтобы пытаться выжать на каждой новой тренировке на 5 кг. больше чем в прошлый раз, вы будете прибавлять вес постепенно, создавая более реальную (и более эффективную) прибавку в весе и силе.

Первоначальная программа предоставляет для тренировок последовательность двухдневного сплита. Здесь я не буду давать вам право выбора, потому что знаю, что лучше всего для этой программы работает усовершенствованный двухдневный сплит, в котором вы тренируете ноги раз в неделю, а делаете жим по понедельникам и пятницам (см Таблица 1 - Тренировка). Вы можете сказать, что такая программа не подходит вашему расписанию, но подумайте сами: например доктор прописал вам лекарство, которое нужно принимать в определенное время, а это вам неудобно, и вы скажете об этом доктору. Он только пожмет плечами и скажет, что это дело ваше. В общем, я хочу сказать, что я нашел оптимальную программу, и, если вы хотите улучшить показатели в жиме лежа, вы найдете время, чтобы следовать ей.

Обзор тренировки

По мере того, как вы прочитаете об этой тренировке, вы поймете, что она довольно проста. Вы будете делать базовые упражнения на основные группы мышц. Но это не значит, что вы будете делать единичные повторения для дельт, бицепсов, спины или трицепсов. Вместо этого вы будете делать 6-8 повторений в подходе.

Очень важно, чтобы вы постарались снизить нагрузку на эти группы мышц до величин, указанных в таблице. Лучше, если эти группы будут немного не дотренированы, чем перетренированы. Не беспокойтесь, они не потеряют ни силы, ни объема. Более того, они будут лучше расти, как только вы начнете их тренировать "нормально". Однако ваша тренировка груди будет абсолютно другой. В одни тренировки вы будете делать подходы из 1, 2 или 3 повторений. В другие - из четырех, пяти или шести. Многие из вас, возможно, никогда не делали подходы менее чем в 4 повторения, полагая, что такие подходы для маленьких лысых парней в резиновых костюмах, которые участвуют в соревнованиях по пауэрлифтингу. Однако необходимо иногда делать такие подходы, потому что именно они дают наибольший прирост в силе.

Некоторые из вас могут подумать: “мне нужно работать более интенсивно, чтобы расти. Эти подходы из 1, 2 или 3 повторений подойдут для Шона, но мне нужна интенсивность”. Должен вас обрадовать. Интенсивность и есть работа с около предельными весами. Чем ближе ваш рабочий вес к 1ПМ, тем интенсивнее ваша тренировка. Вы можете не почувствовать большой накачки от таких подходов, но ваша сила возрастет, и ваш результат в жиме лежа увеличится.

Я уже заметил, что ноги вы будете тренировать только раз в неделю. Вы также должны уменьшить нагрузку на плечи. Например, в этой программе отсутствуют те или иные виды жимов над головой, потому что при такой тренировке передние пучки дельт не нуждаются в дополнительном стрессе.

Вы будете тренировать плечи в понедельник и пятницу. Первая тренировка плеч будет включать в себя махи гантелями в стороны. Вторая тренировка будет на самом деле тренировкой rotator-cuff мышц (мышцы, отвечающие за вращение плечами). Необычайно важно иметь сильные и здоровые плечи, когда тренируетесь на развитие силы. В этом вам помогут упражнения rotator-cuff. Не дожидайтесь травмы - предотвратите ее.

Рассмотрим вопрос о продолжительности тренировок. Исследования показали, что тренировки такого типа не должны длиться больше часа. Если вы регулярно интенсивно тренируетесь больше одного часа, то уровни кортизола могут повыситься, а тестостерона - упасть, и вы перетренируетесь.

Кроме того, при выполнении основных движений, таких как жим лежа и приседания, нужно отдыхать как минимум 3 минуты между подходами. Во время выполнения остальных упражнений отдыхайте 2 минуты. Вам пригодится секундомер.

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ

Теперь вы знаете, как правильно жать лежа (если, конечно, вы не знали до этого), вы знаете, какой сплит я рекомендую, и вы знаете мои правила. Настало время подсчитать ваши начальные тренировочные веса и узнать, как пользоваться таблицами.

Шаг 1 - определение вашего повторного максимума

Я использовал компьютер, чтобы создать графики тренировок, но вам не потребуется компьютер или калькулятор, чтобы закончить программу. Однако вам нужно будет предоставить бит решающей информации - ваш 1ПМ. Эта информация необычайно важна, более того, это основа всей программы. Эта программа основана на точных математических формулах, и если вы попробуете угадать свой 1ПМ, или не проведете точно его определение, вы получите посредственные результаты.

Чтобы правильно определить ваш 1ПМ вы не должны тренировать грудь, плечи или трицепсы за 48 часов до теста. Вы также должны провести тест в начале тренировки. Нельзя проводить тест, если вы только что закончили изматывающую тренировку. Вы также должны хорошо разогреться и убедиться, что у вас есть партнер, на случай, если ваш 1ПМ меньше веса, который вы навесили на штангу. Как определять ваш 1ПМ:

Сделайте разминочный подход с легким весом на 3-4 повторения. Повторите 2 раза.
Отдохните 2 минуты после последнего разминочного подхода.
Увеличьте вес до того, с которым вы можете сделать 8 повторений.
Отдохните три минуты
Увеличьте вес до того, с которым вы можете сделать 3-4 повторения.
Отдохните три минуты
Добавьте вес и попробуйте сделать одно повторение с максимальным весом.
Если это вам не удалось, отдохните три минуты, уменьшите вес и попробуйте снова. Если вы подняли вес, отдохните три минуты, добавьте немного веса и попробуйте снова.
Повторите пункты 6 и 7 до тех пор, пока вы не сможете поднять вес.

Запишите ваш 1ПМ здесь:

1ПМ __________________ ДАТА: __________________

Шаг 2 - включение вашего 1ПМ в таблицу весов

Взгляните на Таблицу весов в конце этой статьи. Вы увидите, что она очень проста. Обратите внимание на столбец слева, обозначенный "1ПМ". Найдите в этом столбце число, которое соответствует 1ПМ, который вы уже определили в шаге 1. Предположим, что ваш 1ПМ составляет 120 кг. Найдите число 120 в этом столбце и посмотрите на три числа справа от вашего 1ПМ в этой же строке. В нашем случае это 92,9, 99,7 и 104,2. Это веса, которые вы будете использовать в своей первой тренировке груди. Если вы посмотрите наверх столбца, в котором расположены эти числа, вы увидите цифру 1. Эта цифра обозначает номер тренировки. Чуть ниже находятся буквы A, B и C (с ними мы разберемся позже, а пока я скажу, что они там просто для того, чтобы легче было находить нужные столбцы). Видите их? Теперь посмотрите под A, B и C, вы увидите числа 6, 5, и 4. Эти числа обозначают число повторений, которые вы будете делать на вашей тренировке груди №1.

Итак, ваш 1ПМ в 120 кг. означает, что в вашей тренировке груди №1 в рабочих подходах вы будете использовать 92,9, 99,7 и 104,2 кг.

Если вы уже пользовались более ранней версией этой программы, вы обнаружите некоторые изменения. В Таблице весов увеличение веса происходит на 5 фунтов(2,27кг), вместо 10(4,5кг). Это сделано для более ровного прогресса. Также, под номером тренировки теперь находятся три столбца: A, B, и C. Эти столбцы связаны со столбцами тренировочного листа так, что теперь очень просто переносить информацию в нужное место (из столбца А таблицы весов в столбец A тренировочного листа и т.д.). И, наконец, в этой программе нет подходов из 8 повторений - я обнаружил, что подходы из меньшего числа повторений работают лучше.

Шаг 3 - Записываем ваши цифры в тренировочный лист

Возьмите Тренировочный лист в конце этой статьи. Помните, что число повторений и вес, мы только что получили из Таблицы весов. Запишите их графу, которая отвечает за Тренировку №1, поставьте дату. В нашем примере вы запишите 92,9 кг. в ячейке обозначенной A в Тренировочном листе. И, соответственно, 99,7 кг. под B и 104,2 кг. под C.

Некоторые из вас захотят сразу заполнить все ячейки в Тренировочном листе... Не делайте этого. Я объясню, почему позже.

Хотя в таблице только три столбца A, B и C, это не означает, что вы будете делать только 3 подхода. Посмотрите на ячейку столбца A справа от Тренировки №1: цифры в ней означают, что вы будете делать 1 подход на 6 повторений. Хорошо. Теперь посмотрите на ячейку B: цифры в ней означают, что вы будете делать 2 подхода на 5 повторений. Аналогично ячейка C означает 2 подхода из четырех повторений. Всего вы будете делать 5 подходов в жиме лежа на Тренировке №1. Количество подходов и повторений немного меняется от тренировки к тренировке, но ваш тренировочный лист всегда укажет, сколько подходов и повторений делать на каждой тренировке.

Теперь вас, вероятно, интересует, когда вы будете тренироваться. Тренируйтесь используя веса из таблицы. ВСЕГДА ДЕЛАЙТЕ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД ДО ПОЛНОГО ОТКАЗА. После этого закончите тренировку груди, плеч, и трицепсов, как показано в Таблице 1—Тренировка.

После того как вы закончили грудь, плечи и трицепсы, отдохните день или два, а затем прокачайте спину, бицепсы и, если это день тренировки ног, ноги. Тренировка груди №2 будет проходить в пятницу этой первой недели, и мы вернемся к Таблице весов, чтобы определить ваши тренировочные веса.

Снова найдите ваш 1ПМ с правой стороны Таблицы весов. Посмотрите на столбец Тренировка №2. Вы заметите, что веса стали больше. Не беспокойтесь, я не думаю, что вы станете сильнее так быстро. Веса стали тяжелее, потому что вы будете делать меньше повторений. Если вы посмотрите на верх страницы, на столбец 2, вы увидите, что вы будете делать подходы из трех, двух повторений и подход обозначенный "Neg." Запишите эти веса в ячейки тренировочного листа, обозначенные A, B и С. В нашем случае эти веса будут 101,9, 111,0 и 122,3 кг.

Если вы обратили внимание, то заметили, что вес для третьего подхода, обозначенного “Neg”, больше вашего 1ПМ. Эй, что ты хочешь сделать, Шон? Травмировать мою грудь? На самом деле негативные сеты используются в течение всей программы. Использование таких подходов может значительно ускорить развитие силы, если ими не злоупотреблять. Обычно люди способны удерживать на 20% большие веса на негативной фазе упражнения (во время опускания штанги), по сравнению с позитивной фазой (во время подъема).

Вы будете делать негативный подход после четырех "обычных" рабочих подходов в жиме лежа. Вам понадобится помощник, который поможет вам сделать негативный подход. Когда вы его найдете, повесьте на штангу вес, обозначенный в Таблице весов. Возьмитесь за гриф обычным хватом, и пусть ваш партнер поможет вам поднять штангу со стоек. "Разблокируйте локти" и медленно опустите вес, сопротивляясь силе тяжести. Затем, с помощью вашего партнера выжмите штангу и положите ее на стойки.

Теперь прокачайте трицепсы и плечи, как показано в Таблице 1.

ТАБЛИЦА 1 - ТРЕНИРОВКА

Понедельник:

Грудь:

Жим лежа (Тренировки №1, 3, 5, 7, 9, 11, 13)
Жим лежа гантелями —3 Х 8
Плечи:

Махи гантелями в стороны —3 Х 8
Трицепсы:

Французский жим лежа —3 Х 8
Вторник - Отдых

Среда:

Спина:

Тяга блока к груди узким хватом - 3 Х 8
Тяга штанги в наклоне —3 Х 6
Бицепсы:

Сгибания рук со штангой—3 Х 8
Четверг - Отдых

Пятница:

Плечи:

Rotator-Cuff упражнение —3 Х 12-15
Грудь:

Жим лежа (Тренировки №2, 4, 6, 8, 10, 12, 14)
Трицепсы:

Отжимания на брусьях с отягощением—3 Х 6
Суббота

Ноги:

Приседания —3 Х 6
Жим ногами —3 Х 8
Сгибания ног—3 Х 8
Спина:

Тяга блока к груди обратным хватом —3 Х 8
Тяга гантели в наклоне —3 Х 8
Бицепсы:

Сгибание рук с гантелями сидя—3 Х 8
Воскресенье – Отдых

Шаг 4 - Тест прогресса

Эта программа была бы слишком простой и неэффективной, если бы в ней не было способа измерять ваш прогресс и соответственно вносить корректировки в программу. Поэтому "Тест Прогресса" включен в Тренировки №5, 7, 9 и 11. Помните, когда я вам сказал, что не нужно сразу заполнять все цифры в Тренировочном листе? Это из-за Теста Прогресса.

Взгляните на Таблицу весов. Наверху таблицы расположена графа с номерами тренировок и буквами A, B, и C под ними. Заметьте, что под буквой С тренировок №5, 7, 9, и 11 находится буква "F". Эта "F" означает, что во время третьего подхода вам нужно сделать Тест Прогресса, чтобы определить свой прогресс на данный момент. Если вы "пройдете" тест, вам нужно прибавить 5 фунтов к своему начальному 1ПМ. Если вы не пройдете тест, вам нужно будет уменьшить свой 1ПМ на 5 фунтов. Если же вы получите среднюю "оценку", вы оставите свой 1ПМ без изменений.

Вот пример этого теста. Мы снова возьмем вес 120 кг. за 1ПМ. Предположим, что вы сейчас на тренировке №5 и должны сделать тест прогресса. Из Таблицы весов следует, что вы должны повесить на штангу 108,7кг. Теперь сделайте столько повторений, сколько сможете (в правильной форме). Если вы сделали только одно повторение, или вообще не смогли поднять вес, вам нужно уменьшить все веса в Таблице весов на 5 фунтов. Другими словами, на вашей следующей тренировке груди (Тренировке №6) считайте свой 1ПМ не 120кг., а 117,8.

Если вы сделали 2-4 повторения с 108,7кг., продолжайте использовать веса, предусмотренные для 1ПМ = 120кг.

И, наконец, если вы сделали 5 или больше повторений с весом 108,7кг., вам нужно на следующей тренировке использовать веса, предназначенные для 1ПМ = 122,3кг.

Вам нужно будет проделать такой тест несколько раз в течение программы. Эта важная особенность позволяет вам подстраивать программу под себя. Итак, вот подробное описание Теста Прогресса:

Во время третьего подхода Тренировок №5, 7, 9 и 11 вам нужно сделать тест прогресса, чтобы определить ваши успехи.
Повесьте на штангу вес для Теста, обозначенный в Таблице весов.
Сделайте столько повторений, сколько сможете в правильной форме.
Если вы сделали 1 повторение, или вообще не смогли поднять вес. Вашим новым 1ПМ будет считаться вес, равный вашему старому 1ПМ минус 5 фунтов. Этот новый 1ПМ будет использоваться в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.
Если вы сделали 2-4 повторения, продолжайте использовать ваш 1ПМ в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.
Если вы сделали 5 или больше повторений, вам нужно увеличить ваш начальный 1ПМ на 5 фунтов и использовать этот новый 1ПМ в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.
Еще несколько слов об особенностях тренировки

Эта программа длится 50 дней и основана не на научном вымысле, а на научном факте. Потратьте немного времени на ее изучение, используйте ее, и я гарантирую, вы получите отличные результаты.

Теперь, давайте еще раз посмотрим на все пункты этой программы:

Определитее ваш Повторный Максимум (1ПМ).
Найдите ваш 1ПМ в самом левом столбце Таблицы весов
Посмотрите на строку в таблице справа от вашего 1ПМ под номером нужной тренировки.
Заполните ячейки таблицы Тренировочного листа
Найдите веса для следующей тренировки и запишите их в тренировочный лист. Не вписывайте больше одной тренировки за 1 раз.
Используйте Тест Прогресса, как показано в Таблице весов и в Тренировочном листе, чтобы следить за прогрессом и, если нужно, определить новый 1ПМ.
Я закончил программу... Что дальше?

50 дней позади. Если вы следовали программе, вы вероятно прибавили 50 фунтов (может больше, может меньше) к жиму лежа. Быть может вы захотите сразу же повторить эту программу и прибавить еще 50 фунтов - извините, это не сработает.

Между концом этой программы и началом новой должно быть как минимум 3 недели. Если вы начнете эту программу сразу же, она не будет эффективной, и вы возможно даже потеряете силу.

После того как вы закончили 7-недельную программу, я советую вам не тренироваться с весами больше 80% от вашего 1ПМ на протяжении 3 недель. Лучшее, что я могу посоветовать, это начать тренировки на массу. Это тренировки со средней интенсивностью (8-10 повторений) на протяжении 6 или меньше недель. После фазы роста вы сможете снова начать эту программу.

Я действительно считаю, что это лучшая программа в своем роде и уверен, что она откроет для вас новый уровень силы.
Нажмите, чтобы раскрыть...

Red Bull X-Fighters · 28 дек 2009

упражнение называется отжимание от скамьи. Оно так же хорошо развивает трицепсы.
Нажмите, чтобы раскрыть...

Не уверен что речь идёт об одних и тех же упражнениях.
Отжимание от скамьи, правильно, развивает трицепс и верх груди.
Отжимание от табуреток выполняется между табуретками и в данном случае, дивана. Развивает грудь и в меньшей степени трицепс.
Такое упражнение хорошо растягивает мышцы груди

При таких отжиманиях опускайся как можно ниже
Именно этот эффект и ожидает КОНСТАНТИН.

З.Ы. Упражнение в ряде случаев помогает выйти из застоя
Нажмите, чтобы раскрыть...

Сейчас прекратил заниматься вообще...но чтобы не потерять форму отжимаюсь от пола...от скамьи и т.д. Грудь и трицепсы отлично развиваются...очень советую выполнять данные упражнени дома

Боксер · 24 янв 2010

1. Жим лежа на гориз. скамье 3 подхода, 4-6 повторений до положительного отказа
2. Жим лежа на наклонной скамья 2 подхода, 4-6 повторений до положительного отказа
3. Жим лежа на наклонной скамья головой вниз 1 подход, 4-6 повторений до положительного отказа
4.ну еще можно брусья с отяжелением

Серж · 1 фев 2010

Брусья с глубоким прогибом в купе с жимом штанги лежа. Как по мне, так ничего лучше этого нет. Буквально за пол года накачал, еще в лет пятнадцать.

Войти или зарегистрироваться

Накачать грудь

КОНСТАНТИН Пляжник

Силач Постоялец

Качеля:) Спортсменчик

КОНСТАНТИН Пляжник

Stuf Administrator

Red Bull X-Fighters Спортсменчик

SportYoLife Administrator Команда форума

g-o-G-a Спортсменчик

g-o-G-a Спортсменчик

GOODMAN Спортсменчик

GOODMAN Спортсменчик

Stuf Administrator

g-o-G-a Спортсменчик

Rashid Спортсменчик

Rashid Спортсменчик

CMOKI Пляжник

Гу Новичок

Red Bull X-Fighters Спортсменчик

Боксер Спортсменчик

Серж Спортсменчик

Прокачался - прокачай и друзей :)

Большая грудь у парня.

Плечи, Трицепс, Грудь.

Не правильно качаем грудь

правда ли что можна накачать грудь?????

Можно ли накачать мышцы груди девушкам, чтобы грудь стала больше на размер?

Войти или зарегистрироваться

Накачать грудь

КОНСТАНТИН Пляжник

Силач Постоялец

Качеля:) Спортсменчик

КОНСТАНТИН Пляжник

Stuf Administrator

Red Bull X-Fighters Спортсменчик

SportYoLife Administrator Команда форума

g-o-G-a Спортсменчик

g-o-G-a Спортсменчик

GOODMAN Спортсменчик

GOODMAN Спортсменчик

Stuf Administrator

g-o-G-a Спортсменчик

Rashid Спортсменчик

Rashid Спортсменчик

CMOKI Пляжник

Гу Новичок

Red Bull X-Fighters Спортсменчик

Боксер Спортсменчик

Серж Спортсменчик

Прокачался - прокачай и друзей :)

Большая грудь у парня.

Плечи, Трицепс, Грудь.

Не правильно качаем грудь

правда ли что можна накачать грудь?????

Можно ли накачать мышцы груди девушкам, чтобы грудь стала больше на размер?

Быстрый поиск