Помогите пожалуйста новичку=)

Приветствую уважаемые Форумчане!Подскажите,дайте совет-как можно набрать вес и ММ в домашних условиях при наличии небольшой штанги(около 30кг) и многофункционального тренажера для проработки рук и ног,самодельный и надёжный=)

Прототип такого.


Химию употреблять нет желания,спорт питание не по карману а дешевый спорпит.не рискну принимать.
Мой рост прим.180-182,вес 72-74,возраст 26.
Цель-набрать 10-15кг массы в том числе и мышечной.Рельеф интересует но сушиться в планах нет...
Жду критики и советов!Спасибо.
P.S.Время есть,упорства тоже в достатке!!!

много кушать и тяжело тренироваться.

Спасибо за комментарий,но это железная истина мне известна!Хочу получить напутствие в более конкретном направлении:Режим тренировок,примерные нагрузки,кол-во приёмов пищи,предпочтительный комплекс упражнений для моей комплекции...Вот так вот=)

В плане телостроительства,твоя просьба звучит так- вот тебе сто рублей,сходи в магазин ,купи колбасы,мяса,а сдачу принеси)))
Все твои приспособы тянут на ОФП.

Дело в том,что я физически развит и работа у меня физическая...Я много лет занимался спортом,но он не имеет отношения к силовым и по сему я прошу совета у опытных людей...ОФП у меня немного выше среднего и мне этого мало,хочу еще и приличное тело в добавок к здоровью=)

ПМ распиши в тройке(присед,становая,ЖЛ)

К сожалению нет возможности проверить максимум,нехватка инвентаря и железа
По летним испытаниям было примерно так:
Присед -90
Становая-технически чисто-85
ЖЛ-55-60...
Данные не досконально точные но близки к истине)

Почитай здесь.

Спасибо)Приступаю к чтению!

все довольно просто. Чтобы расти нужно часто правильно кушать и тяжело тренироваться, другого не дано. Ешь каждые 2-3 часа, спишь не меньше 8 часов в день, тренируешься 3-4 раза в неделю. Упражнения основные - это база, те которые многосуставные, задействовано несколько мышечных групп, подойдут любые жимы, тяги и приседания. Если уж совсем фантазии не хватает, то можно делать жим стоя, отжимания на брусьях или от пола с отягощением, тягу штанги в наклоне с отягощением, подтягивания с отягощением, приседания со штангом и отягощением... для утяжеления берется рюкзак и в него что-нибудь кладется тяжелое... резинки можешь купить для повышения нагрузки...

а вообще если хочешь нормально нарастить массу надо идти в зал или устраивать полноценный домашний спортзал. А рельеф + небольшое количество мышц + нормальную офп можно получить и занимаясь с собственным весом или небольшими отягощениями

Rezakoman всё правильно сказал. Т.е. так же как и все расписываешь тренировки, а уже потом подбираешь им аналоги в исполнении с собственным весом или с имеющимися у тебя небольшими весами.
Тот же присед, сажаешь кого-нибудь на плечи и вперёд, или если, как сказал Rezakoman, с рюкзаком на спине, то делай присед на одной ноге поочерёдно, придерживаясь за турник или что-то ещё, чтобы не завалиться.
Ту же спину можно отлично прокачать подтягиваниями. Сделай 10 подходов до отказа. Совмести в один за голову и к груди. Опять таки, 30 кг у тебя есть - на верёвку их или в рюкзак (сумку) и к поясу.
Отжимания от пола с кем-нибудь на спине. Потом, делаешь стойку на прямых руках вниз головой, а ноги на стену, и так отжимаешься. Имитация французского жима: упираешься руками в край табурета или в нижнюю ступень шведской стены лицом вниз. Работа рук такая же как при классическом французском лёжа, тока тут уже твоё тело является отягощением. Или просто всё те же свои 30 кг и поочерёдно руки из-за головы разгибаешь, или на своём блоке вообще без проблем стоя разгибания делаешь.
В общем, не вижу проблем. Как я уже в начале сообщения сказал: Составляешь план тренировок, и уже потом фантазируешь А ещё, если тебе олимпийских размеров не надо, можешь попробовать по-практиковаться в "турникменстве" + отягощения. Отлично будешь выглядеть. Главное Регулярность (постоянство).
Да, и по поводу самих нагрузок... Я признаю только --> до Отказа, до Отключки.

А вот с этого места попотропнее
сплит-схема-процинтофка
циклы
Коменты сюды .