Программа на 3 дня

рост 188 вес 148
Искал программу - проблема в колене, недавно сломал, теперь, когда делаю выпады и приседания, хрустит сустав в колене.
Нужна программа для сжигания жира (вес набрал после перелома) 3 дня в неделю (кардиотренажеров нет)

Перелом в феврале - но врачи неправильно наложили гипс. Сейчас остановился на румынской тяге и тяге сумо - вес надо скидывать
(Добавление)
так4с вот как я занимаюсь. Одеваюсь потеплее, пояс, кофта, олимпийка

1 день

Боксерская разминка 15 минут

1)Жим штанги лежа (2 размин. 3х12 с добавлением по 5 кг)
растягиваем грудные мышцы 45 сек
2)разведение гантелей лежа (3х12 с добавлением по кг)
3)подьем ног 3х15
напрягаем и отпускаем пресс как каратисты 45 сек
4)подьем туловища на наклонной скамье 3х15
5) подьем штанги стоя 3х12 (на бицепс)
спаринг с тенью 45 сек
6) подьем гантелей сидя попеременно 3х12 (с добавлением по кг)
7)разгибание рук верхнего блока хватом сверху
растяжка мышц рук полтенце за спину хват на уровне плеч и заводим до упора
8) разгибание руки с гантелью в наклоне

тренировка с разминкой 1.5 час, душ шарко или масажик отдыхаем

2 lдень

разминка борцовская 15 минут

1) румынская тяга на прямых ногах (2 разминочных 3х15)
скакалка 45 сек
2) тяга сумо с разнохватом на прямых ногых (3х15)
3) подемы на носки стоя 3х12
4)махи свиcающими ногами (не помню как правильно называется) 4х20

3 день

разминка пловцов

1)гипертензия (3х15)
2)тяга верхнего блока перед собой 3х15
3) тяга нижнего блока (3х15)
4)тяга верхнего блока прямыми руками
4.5) пресс из 1 дня
5) жим штанги из-за головы 3х12
6) разводка гантелей в стороны

в четверг хожу на плаванье по 45 минут
использую жиросжигатель вайпер