Помогите составить программу!!!

Главное, поймите, что вам нужена комплексная нагрузка.
Злоупотребление упражнениями на пресс не дадут желаемого результата.
Базовые упражнения никто не отменял.
С пузом затягивать нельзя, а то оно превратится в отдельный орган и организм не будет сжигать этот орган
Не бойтесь перекачаться, для этого нужно работать над собой годами.

А по теме, расскажите какие упражнения вы можете выполнять или выполняете?
Как накачать бицепс.. качайте руки в полном объёме
Верх груди - это как правило жим лёжа на наклонной скамье с наклоном вверх, но прочитайте сперва как тренировать грудь
И про упражнения на пресс..
Раскройте вопрос или ищите на форуме похожие программы их здесь хватает