Режим, перспективы и 3х дневный массанаборный сплит.

Заменил я упражнения, действительно нагрузка на трицепс стала больше теперь он стал болеть что это подтверждает, посмотрим как дальше пойдёт.

Что ж прогресс щяс заметно снизился питание в целом прежнее, разве что поднял калорийность до 3000-3100 калорий, но жирка поднабрал, на результаты прогресса особо не повлияло может стало чуть лучше. Похоже появилась перетренированность за эти 5 месяцев угнетение ЦНС и других систем. Думаю снизить интенсивность тренировок, так же думаю раз в месяц или 2 месяца устраивать перерывы на неделю или 2 для лучшего восстановления, а так же заниматься теперь не через день, а уже через 2 есть в этом смысл ? В принципе не считаю что нагрузки на мышцы не хватает ведь до этого всё прогрессировало да и базовых упражений хватает в каждый день тренировок для аноболизма.

Постоянно ем витамины Витрум обычные, без перерывов. Фрукты овощи в рационе присутсвуют не сказать что слишком много, не каждый день, но имеются.

Всё же питание постараюсь ещё улучшить и стану заниматься 2 раза в неделю, думаю такие изменения наверняка должны пойти на пользу.
P.S.
Ноги сейчас прогрессируют лучше всего. Сделал ещё на прошлой тренировке попеременный подъём гантелей на передние дельты сегодня уже без отказа новый вес на следующей неделе уже 9кг буду поднимать, неделю назад делал 7кг с отказом, сегодня 8. Окончательно забрасываю малоповторные упражнения на дельты жим сидя и делаю только многоповторку 20 повторений по 4 подхода толку 0 от этого жима 4 - 10 прогресса в нём нету.

Кое-какие ещё изменения сделал и заметил. Грудные мышцы щяс походу откликаются на малоповторный тренинг лучше в прошлый месяц сделал 18 на 10, 10, 8, 4 т.к был застой в упражнении и в течении месяца добил до 10, 10, 10, 8 и вот похоже снова встал как и в прошлый раз думаю стоит перейти на 6-8 повторений в жиме ну или просто взять гантели уже в 20 кг и по такой же схеме. Бицепс бедра отстаёт от квадрицепса походу перетренировывается в становой прогресса тоже особо нет, а квадрицепс норм прогрессирует, в общем убрал сгибание и разгибание в тренажёре на ноги, оставлю только 2 базовых упражнения: жим ногами и становую, думаю пойдёт на пользу и что самое примечательное в жиме ногами больше забивается тот самый бицепс бедра т.к. высокая постановка ног на платформе, пробовал ставить ноги ниже, но колени уже за носки выпирают нагрузка на них увеличивается и начинают болеть. Вместо Т грифа тяну теперь в тренажёре для лучшей проработки спины похоже не плохо нагружает, сегодня пришёл болят бока в области широчайших после тяги в тренажёре. Спина тоже стоит что-то в прогрессе, по этому подумал заменить упражнение может поможет + отдых стал больше и калорийность, должен пойти прогресс, надеюсь.

Вообще становую вставил в день рук для анаболического эффекта, думаю может убрать её да и всё и бицепс бедра будет в порядке и анаболический отклик, всё же останется 2 базовых упражнения в тренировке: подъём штанги и жим узким хватом должно хватить. В общем 2 варианта, убрать становую или 2 изолирующих упражнения ног.

Ну принято считать что тяжёлые базовые упражнения вызывают мощный анаболический эффект по сравнению с упражнениями где вовлечено меньше мышечных волокон проводились даже какие-то эксперименты с анализами. Эффективность оценивается отсутствием откатов и травм и ростом рабочих весов.

Ну всё это понятно, в общем сделал для начала самые простые вещи снизил нагрузку и увеличил отдых.

Всё же попробовал вчера после хорошей разминки ног сделать жим с низкой постановкой ног колени не болели квадрицепс загрузился больше бицепса бедра. Думаю теперь можно в зависимости от отставания мышц ног акцентировать нагрузку на нужные мышцы. Дисбаланс между квадрицепсом и бицепсом бедра надо устранять где-то говорили что из-за такого дисбаланса могут болеть суставы.

P.S.
Хотел ещё рассказать про 1 наблюдение в течении месяца с июля по август тренировался строго при суточной калорийности (2800 калорий) рост мышечной массы по анализатору состава тела встал (до этого прогрессировал) и стоял целый месяц, жир при этом тоже стоял на месте, потом поднял калорийность на 200-300 калорий и рост мышечной массы резко пошёл вверх к сожалению вместе с жиром. То есть только при профиците калорий пошёл рост, в итоге удалось набрать 1 кг сухих мышц. Щяс вот стал тренироваться реже, думаю снизить калорийность может на 100 калорий для начала. Вот так вот вроде мелочь, а решает очень сильно. Уж жир у меня набирается легко, а сгоняется очень трудно такой вот организм. Если придёт время сгонять жир ни о каком росте мышечной массы можно не думать, а думать придётся о её удержании в лучшем случае.

Перестал делать становую совсем. Были небольшие проблемы в нижнем поясничном отделе позвоночника. Спина заболела после неё, сейчас благополучно всё прошло да и прогресс в ней не шёл в отличии от обычного жима ногами. Технику естественно соблюдал, прогиб в пояснице не полное выпрямление позвоночника в верхней точке движения.

со временем поймёшь, что для набора массы, похудения, поддержания тела в тонусе, можно вообще не качаться...

Позвоночник дороже, был бы он здоровый тогда совсем другое дело. Буду делать экстензию А что касается массы, то набрал уже с 71 до 80кг чистых мышц там килограмм 7 так что с этим проблем не будет

Кое какие соображения ещё возникли по поводу изолирующих упражнений, думаю их стоит делать в максимально чистой технике для этого нужно будет сбрасывать вес в последующих подходах, либо увеличить время отдыха между подходами, а то получается что мышца уже забита и не может выполнить адекватно нагрузку и подключаются вторичные мышечные группы. Имеет смысл ? Надеюсь думаю в правильном направлении. Цель ведь максимально прокачать целевую мышцу без подключения вторичных