Программа тренировок "мышцы вместо жира". Азы

Доброе время суток!
В поиске программ для тренировок нашла ваш форум,очень прошу мне помочь.
Мне 22 года, вес сейчас 56,5 кг,рост 163 см. Основные проблемы - отложения жира на животе и не выраженная ягодичная мышца.
Параметры
Грудь: 91
запястье: 15
Ягодицы:89
голень:33
талия: 76
предплечье: 27
под грудью: 76
бедро вверху: 51
щиколотка:20
бедра:90
шея:33
нога под коленом:30
объем живота: 89

_______________
В питании придерживаюсь раздельного питания + Монтиньяк.
Углеводы ем без жира, белок отдельно от углеводов, не употребляю сладкого и мучного.
Рацион примерно:
завтрак: овсянка на воде или молоке
обед: мясо запеченное в собств. соку, овощи
ужин: сыры,морепродукты, мясо.
_______________

В тренажерный зал стала ходить 3 занятия назад, но понимаю что мои тренировки ен приводят к результатам мышцы не болят,а если и болят или напрягаются в процессе то не те что хотелось бы тренировать..нужна программа.

Я занималась раньше в зале, около года назад, 3 месяца. но результатов кроме тонуса никаких не достигла.

Занимаюсь примерно так: беговая дорожка ск. 11 км/ч, ок 25-30 мин, скручивания,обратные скручивания на тренажере, приседания со штангой и гантелями, в конце тренировки эллиптический тренажер.

К сожалению, не могу тренироваться больше чем 1 час,3 дня в неделю из-за графика работы, хожу перед работой с 7ми утра до 8ми.

помогите пожалуйста составить 3х дневную систему тренировок в свете указанных проблем: накачать ягодицепс, сбросить вес, жировую прослойку живота и уменьшить талию.
__________________________________________
еще вопрос...
Сидя на выше изложенной системе питания,которую люблю и мне на ней комфортно, в сентябре за месяц похудела в сумме на 29 см и ок 6 кг стала весить 53 кг, очень сильно изменились размеры, сменила весь гардероб. Спортом не занималась.

И этот результат сохраняла примерно до последнего времени ( за праздники прибавила до 55 и все,объемы те же).

в тренажерке провела 3 занятия, за этов ремя параметры перечислены выше, плюс ко всему увеличился вес! На полтора килограмма! Увеличилась талия! с 73 см до 76! В чем причина? Это возможно из-за того что моя "программа" мне не подходит? я в ужасе.
Помогите плз...

на фото я до диеты и вот сейчас.. прошу не глумиться. оч надеюсь на помощь.

Сыр вечером? Сыр- это жир! Лучше например салат и вареную курочку.
А на счет упражнений лучше спросить у тренера

Спасибо. по поводу тренера-не хочу жаловаться, но в клубе куда я хожу,по близости с работой. тренер не идеал фигуристости, к тому же распространяет таблетки "Лида" ,на которых сидят все девушки ,посещающие его (более-менее в форме), я бы не хотела жрать непонятные химикалии... Видела как она с девочкой занимается, не понравилось совсем.

Герман, по той ссылке полезного не нашла. Мне нужна программа тренировок для сжигания жира и вышеперечисленных проблем, а не абстрактные статьи и таблица куда надо вносить свои упражнения. Мне нужно чтобы вы помогли придумать упражнения, а внести их в упорядоченный вид, думаю смогу и сама..что то сдается мне что не помогут мне тут

Спасибо за внимание.
Вопросы следующие:
1. Почему после тернировки вес растет? Буквально перед треней взвесилась- 56,300 , после трени- 56, 700...откуда?? я даже воды столько не выпила,не считая того что она тут же с потом вышла..не могли же мышцы так внезапно нарасти...
2. почему тренируюсь,но увеличиваются обьемы? или они после спадать начнут?
3. я делала так: сначала беговая дорожка, потом комплекс силовых.
Что лучше для сброса веса?
4. Как сжечь лишний жир не пойму, больше кардио или больше силовых,я вообще уже потерялась, 3 дня лазию по бодибилдирским сайтам и вконец меня запутали. Вес стоит 3 дня , не уменьшаясь, питание поправила, снизила кол-во жиров.
5. конкретно мне нужен совет знающего человека. который бы мне сказал, вот ыт тренируешься понедельник-среда-пятница, по понедельникам тебе надо то-то и то-то, и т.п. и за счет чего жир будет уходить...
ну вот так примерно...
Спасибо за внимание

1. Взвешиваться перед тренировкой и после вообще нет никакого смысла. Лучше взвешивайтесь утром каждый день на голодный желудок. Эта цифра будет наиболее достоверной.

2. А как вы замеряете объемы? Может просто меряете не так?

5. Конкретно вам никто не скажет, потому что все нужно испытывать на себе. Теория вещь, конечно, нужная, но лучше все проверять на практике.

У меня похожая ситуация. Последний жир никак не могу согнать, но вроде уже нашла систему. Занимаюсь 3 раза в неделю, понедельник среда пятница, в субботу стараюсь сделать подвижную: иду по магазинам или на каток, хорошее кардио получается.
На одном сайте вычитала информацию, что последний жир можно согнать только строгой и правильной диейтой. Заключается она в том, чтобы после обеда а особенно перед тренировкой и после тренировки в организм не попадало никакой сахарозы или фруктозы, быстрых углеводов и жиров. В- общем после 14.00 (если тренировка вечером) кроме белков и овощей ничего нельзя есть, никаких там сыров, фруктов, орехов, не говоря уже о крупах. В день тренировки не больее 1300 каллорий, в день без тренировки 1000-1100. Буквально на второй день у меня появились сдвиги, с 52,8 похудела до 52,5.
(Добавление)

Наша женская физиология такова, что очень мало нужно еды для поддержания мышечной массы, поэтому самое трудное вписаться в дневной каллораж.

Я уже занимаюсь 8 месяцев, похудела на 9,5 кг. Вес останавливался 3 раза. Каждый раз методом проб и ошибок приходилось менять рацион, чтобы сдвинуться.
Сначала я питалась 3 раза в день и все шло прекрасно. Потом вес остановился на отметке 55. Пришлось пересмотреть рацион и такие углеводы как каши кушать только на завтрак, в другие приемы пищи только белки и некрахмалистые овощи. Нам женщинам, оказывается вполне достаточно такого количества углеводов на день, чтобы не бросаться на булки, макароны и прочее. Кстати, никакого хлеба.
Потом вес остановился на 53. И месяц мертво стоял. Пришлось отказать от фруктов и жиров во второй половине дня, и питаться 4-5 раз в день более маленькими порциями, не больше 200-250 каллорий за раз, подкожный жир сразу поплыл )
Дальше будет видно.
Но в интернете нет точной информации, никто не делится конкретным опытом построения идеального тела, например, как у модели Дженифер Николь Ли.
И за деньги этой информации не купишь. Заплатила я 50 баксов за книгу этой модели, так там про питание никчего конкретного, только список продуктов, количество приемов пищи и несколько рецептов, даже не написала сколько калорий в день потребляет.