Как составить персональную диету

Продолжаю выполнение поставленной задачи - сжигание жира и, по-возможности, набора мышечной массы.
Вес продолжает уходить по 1 кг в неделю. На сегодняшний день он составляет 74 кг. С момента начала тренировок прошло 3 месяца, за это время сбросил 14 кг (с 88 кг до 74 кг, рост мой 176 см).
При этом продолжают оставаться бока и живот (в свое время хорошо их "накачал" пивом), хотя талия за все это время уменьшилась на 25 см. Уже сменил гардероб, т.к. старая одежда начала слетать, как с вешалки.
Проблему вижу в том, что вроде как (на глаз) не прибавляются в объемах мышцы, когда как уже под грудью сбоков начинают виднеться ребра и сами мышцы принимают рельефное очертание (слегка так).
Питание сбалансированное правильными продуктами: общий калораж держу на уровне 1400-1600 ккал, белки 150-180 гр, жиры 30-32, угли 120-140.
С начала этой недели добавил в рацион протеин Whey Supreme от Ultimate Nutrition

В дни тренировок 2 порции - 1 порция утром, как проснулся, 1 порция сразу после тренировки. В дни отдыха 1 порция утром, как проснулся.
Занимаюсь три раза в неделю - 45 мин силовой тренинг + 20 минут степпер сразу после силовой. Пн - ноги+плечи (всего 6 упражнений), Ср - грудь+трицепс+пресс (всего 8 упражнений), Пт - спина+бицепс (всего 6 упражнений
Углеводное окно после тренировки не закрываю. Через час после протеина ем грудку, далее через 1,5-2 часа творог на ночь.
Работа сидячая, передвигаюсь на авто. По вечерам стараюсь устраивать пешие прогулки 1-1,5 часа.
Подскажите, пожалуйста, какие коррективы внести в тренировки (питание), чтобы наконец-то пошел заметный рост мышечной массы, но при этом желательно продолжать убирать жир с боков и живота? Стоит ли убрать степпер после силового тренинга?

Понедельник

1. Присед со штангой (3х8-10)
2. Выпады вперед со штангой (3х8-10)
3. Подъемы на носки (3х20)
4. Жим штанги из-за головы/Жим гантелей/Жим «Арнольда» (3х8-10)
5. Тяга штанги к подбородку (3х8-10)
6. Разводка гантелей в наклоне (3х8-10)
7. Степпер (20-30 мин.)

Среда

1. Жим штанги лежа/отжимания от пола (3х8-10)
2. Жим штанги/гантелей лежа на наклонной скамье (3х8-10)
3. Разводка гантелей лежа/Пулловер (3х8-10)
4. Жим лежа узким хватом (3х8-10)
5. Французский жим сидя (3х8-10)
6. Подъем туловища лежа (3х20)
7. Подъем ног лежа (3х20)
8. Степпер (20-30 мин.)

Пятница

1. Подтягивания широким хватом (3хmax)
2. Становая тяга (3х8-10)
3. Тяга штанги/гантели в наклоне (3х8-10)
4. Шраги со штангой (3х8-10)
5. Подъем штанги на бицепс стоя (3х8-10)
6. Подъем гантелей на бицепс стоя «молотки» (3х8-10)
7. Степпер (20 мин.)
____________________
Где упражнения идут через дробь - это значит они меняются каждую неделю.
Есть еще один момент. У меня легкие веса для ног, груди, спины (максимальный вес штанги всего 30 кг), т.к. занимаюсь дома и те, веса, которые я купил перед началом тренировок сейчас уже легкие. Поэтому и отдых между подходами и упражнениями я могу сокращать. Я это понимаю, но заваливать квартиру снарядами не хочется. С завтрашнего дня начинаю ходить в спортзал, чтобы решить проблему с весами.

Благодарю за помощь. До какого уровня мне нужно повысить каллорийность? Я кашу ем с утра (овсянка, мюсли, пшенка, кукурузные хлопья) на воде 50 гр в сухом виде + 15 грамм изюма. Вечером перед тренировкой ем гречку 50 гр в сухом виде. Это все, что я ем из углеводов. Ну добиваю общее их число яблоком в перекус между завтраком и обедом.
И стоит ли мне закрывать углеводное окно после тренировки? И если да, то чем?

Спасибо за советы.
Сейчас занимаюсь каждое утро ОФП, ибо ослаб капитально за последние 10 лет. Занимаюсь дома со своим весом всего тремя упражнениями: приседания, подтягивания, отжимания. Три недели назад вообще не мог подтянуться ни разу, теперь хоть один раз, с трудом, но могу.
1 раз в неделю бассейн.
Про питание: стараюсь есть белковую пищу, но нет сил удержаться от сладкого, прямо беда.

а почему степпер убрать? мне наоборот кажется для сжигания жира самое то после силовой делать либо аэробную либо кардио, т.к. на силовой мы израсходовали гликемический запас, и именно после треннировочные упражнения заставляют организм пускать в ход нз, т.е. жировые запасы...

Ноги прямые в висе не подниму. Пробовал недели четыре назад - не получилось. Поэтому и поднимаю их пока из положения лежа.

Я переживаю, что на степпере после силовой тренировки вместе с жиром и мышцы уходят.

мышцы полюбому уходить будут, уменьшить их разрушение помогают аминки и бцаа, а вот чтоб жир заставить плавить только когда гликемический запас пуст... для организма мышцы-это баласт, а жир- накопления...

просто смотрел что Novichokzdes худеет... видать чего-то не заметил... А так, конечно степпер не нужен...

Naviger пишет:
[/quote]У тебя должно получиться приблизительно ккал на 300-500 больше чем твой БУМ. Делим 500 на 4 получаем 125 гр. углеводов.

Да, обязательно. Закрывать сложными углеводами и белком (протеином). Прочитай мой предыдущий пост, добавил про пресс.[/quote]
Как я понимаю БУМ у меня 74х24х1,3=2308 ккал (я в прошлом вылитый эктоморф - в твоем возрасте я весил 57 кг). Это что же, мне нужно сейчас с 1500 ккал поднять до 2600-2800?
Не страшно закрывать углеводное окно при условии, что я начинаю заниматься в 21:00, а спать ложусь около 24:00 и перед сном мне нужно еще съесть творог. Раньше по времени нет возможности проводить тренировку.

Все понял. Увеличу с завтрашнего дня общий калораж до 2000 ккал. Посмторим, что будет.
Еще раз благодарю за помощь.

Novichokzdes просто съешь банан после трени, а потом выпей протеин. Вот и закроешь окно

А нельзя в зале выпить протеин. А по приходу домой уже поесть нормально грудку с гречкой? Так не получится закрыть углеводное окно? От момента окончания тренировки до прихода домой ну минут 40 пройдет.

организм половину прота пустит на угли... лучше в прот добавить 30 гр фруктозы, или прот мешать с соком

Жалко протеин на угли. Буду есть банан тогда перед протеином.
Спасибо за уточнение.

Подскажи, пожалуйста, а можно сразу после тренировки (примерно в 22:00-22:30) съесть банан, затем сразу выпить протеин, а потом через минут 40-60 по приезду домой съесть творог и в люльку? Эффективно ли это будет для набора мышечной массы? Уж времени не хватает после трени нормальный ужин принять, чтобы потом еще и творог на ночь съесть.