Всем привет. Даже не знаю с чего начать. Вопросов море. Но по порядку. Решил привести свой внешний вид в порядок. Все 30 лет всегда присутствовал лишний вес.С января 2013 по сентябрь 2013 года решил сбросить. Было 94 стало 67. результат на фото. В январе брюки застегивались с трудом. Методом проб и ошибок пришел к своим 67 кг. К сентябрю было поставлено питание 6 раз, вода 2-3 литра. Из еды только курица грудка, индейка,треска,творог, кефир, много овощей. Риса минимум. Занятие на тренажерах 3 раза в неделю по часу, полтора. Элипс, гантели. Каллорийность в сутки 1400. Знаю что мало, но результат нужен был к сентябрю ( свадьба). В данный момент перешел к набору мм. Есть вопросы, правильно ли я все делаю. На фото ниже мой дневной рацион. По калориям в день. 2500 в дни тренировок, 2000-2200 в дни отдыха. Что убрать и что добавить в рацион чтобы не набрать лишнего жирка. Подъем в 6.00 - изолят и 200 грамм молока. через час овсянка с черникой 40 грамм в сухом виде. 10.00 семга,хлеб, яйцо. все по 50 грамм.( хлеб из отрубей, ржаной) 13.00 Рис 50 гр, грудка или креветки с кальмарами 200 грамм. ну и соленья капустка/помидорки /огурчики. 17.00 Макароны/гречка/пюре картофельное 100 грамм, рыба треска 200 грамм/соленья 20.00 Творог 200 грамм, кефир. Или заменяю молоком и казеином. 22.00 спать. Тренируюсь 3 раза в неделю по программе 1.пресс 3х15-20 2. Жим ногами в тренажере 3х10-12 3.жим лёжа 3х10 4.жим гантелей сидя 3х10-12 5.подтягивания/тяга верхнего блока 3х10-12 6.подъёмы на бицепс 3х10-12 7.гиперэкстензии 3х15-20 ИТОГО 18 подходов и 54 за неделю Из добавок Пью креатин, казеин,изолят, ВСАА, Иногда предтреник ( поздние тренировки), рыбий жир , витамины опти мен. Есть ряд вопросов. 1.Оцените по фото рацион ( куриная грудка,индейка,треска, в зависимости от дня недели, из углеводов каша,рис , макароны твердых сортов, ну и молочка 1%) 2. Как правильно принимать креатин. В дни отдыха с утра на пустой желудок, в дни тренировок чере 15 мин после трени со сладким кампотиком. 3. BCAA 5 грамм перед тренировкой и 5 грамм сразу после нее. В дни отдыха не принимаю. 4. Самое главное. Питание после поздней трени. Так как я склонен к полноте, не хотелось уж очень сильно набирать лишнего. В данный момент в течении часа после трени делаю коктейль: Банан, 200 грамм молока 1%, 200грамм кефира 1%, 200 грамм творога 1% и ложка меда. Треня заканчивается в 21-22 часа. в 23 я уже сплю. Какие могут быть еще варианты с питанием после тренировки. Может банан лишний? Как то так. Простите за сумбурность. Вопросов куча.
Мне кажется, что перво-наперво нужно разобраться с питанием и программой тренировки.. ИМХО, в питании не хватает жиров. - Программу возьми классическую. - Как правильно принимать креатин. - С БЦАА - всё ок, хотя можешь ещё и утром принимать, сразу как проснёшься. - В вечернем коктейле ничего страшного не обнаружил, под вопросом лишь мёд.
Жиры меняются от 40 до 60 грамм. Хотя мне казалось этого много.Плюс к этому ложка оливкового или льняного масла. Каждый день пью рыбий жир. Хотелось бы вечерний коктейль хоть как то подсластить. Может как вариант натуральный концентрат виноградного сока, без сахара. Может еще какие варианты есть. Спасибо за советы.
Это низкая планка даже для человека не занимающегося спортом.. Растительные жиры не в счёт. С таким низким количеством жира нарушается транспортировка витаминов и выработка гормонов. Есть сахара-заменитель конечно, но его я обычно не советую)) Тогда банан можно убрать, калий можно и из других продуктов получить.
Банан выступает в качестве углеводов именно после тренировки. В дни отдыха коктейль без него. С жирами у меня тогда не понятка . Как правильно считать? я считаю так. 2500 ккал в сутки. Из них на жиры 15 %. то есть 375 ккал. Делим эту цифру на 9 калорий в грамме и получаем 41 грамм жира. Если я не прав, поправьте. Растительные жиры не учитывать вообще?
поменять программу тренировок на 2-3 дневный сплит и регулярно увеличивать нагрузки. пирог убрать в топку, лучше увеличить порцию каши, 40 грамм это всего 20 грамм медленных углей. Порцию риса в 13_00 увеличить. после тренировки съедаете банан, выпиваете изолят и через 30-60 минут казеин и спать. если не злоупотреблять быстрыми углями и всякими жирными продуктами то жира не наберете. взвешиваетесь раз в неделю, если масса не увеличивается - добавляете медленных углей. И в любом случае хорошо бы иногда есть мясо, но это не критично. И если нет серьезных проблем с ногами и спиной - нужно начать приседать со штангой. и белков должно быть 2-3гр на кг собственного веса, а на счет жиров париться ненадо особо, 1гр жира на кг собственного веса достаточно
Так точно Лучше жир мерить по складке, весы всё же, могут показать не правдивую картину. Мышцы почти в двое тяжелее жира при равных объёмах. Не соглашусь, мясо лучше есть каждый день из них 2 раза в неделю рыба (1 жирная, 1 не жирная). Юр, тогда параметры в профиль добавь
С сегодняшнего дня начинаю заниматься по вашей классической программе. Питание скорректировал Рацион на сегодня. Проснулся 7.00 Молоко 200 мл, Протеин - порция. 9.00 Овсянка 60 грамм,Хлеб отрубной 70 грамм,Семга слабосоленая-70 гр. Яйцо вареное 2 шт. 13.00 Макароны 100 гр. Бедро индейки 200 гр.Капуста 150 гр. 17.00 Куриная грудка 150р, Перловка 100 гр 19.00-20.30 тренировка 21.00 Быстрый прот,порция, молоко 200 мл,банан 1 шт. 22.00 казеин или творог/ молоко 200 мл 22.30 спать. Итого Ж-62, У-296, Б-193 Ккал-2500 Профиль заполню.Спасибо. И еще вопросик. При работе со штангой, на данном этапе нужен ли мне пояс?
Пока не жмёшь сотни, не вижу смысла в поясе. P.S. Занеси свои данные в профиль иначе, не совсем удобно всё время в стартпост смотреть.
пояс только если на становой тяге при неравномерной загрузке поясницы при похудении да, но при наборе на мой взгляд это не вариант, тут весы показывают результат. А если набираешь слишком много, то понятно что набираешь с жиром и он становится виден.
Думаю, что ТС боится именно жира и измеряет его весами. Мы ведь тут советуем такой подход, который должен снизить жир к минимуму, при этом вес (в виде мм) безусловно будет увеличиваться.
