Помогите с программой

Всем привет, сразу к делу. Купил карту в фитнес клубе на год , планирую ходить по 2-4 раза в неделю. Естественно нужна программа.

Возраст-18
Рост -186
Вес-86

Что нужно - убрать живот т.к. появился, подкачать трапецию ,бедра,крылья и груть.

Собственно вот ) также сижу на диете + есть возможность принимать протеиновые таблы , хотябы пару месяцев...собственно жду и премного благодарен заранее !!!!

вообще предлагаю для начала такую программу тренировок
• День 1
Упражнения для ног
1.Приседания со штангой.
2. Расгибание ног на тренажере.
3. Подьем на носочки с отягощением.
Упражнения для груди
4. Жим от груди на горизонтальной лавке.
5. Жим на верхнюю часть груди на приподнятой лавке.
6. Разводка гантелей на горизонтальной лавке.
Упражнения на бицепс
7. Сгибание рук со штангой.
8. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
9. Упражнения на пресс, поясницу.
• День 2
Упражнения для мышц спины
1. Подтягивания на перекладине широким хватом за голову.
2. Тяга к себе с нижнего блока.
3. Тяга за голову с верхнего блока.
Упражнения на плечи
4. Жим штанги сидя из-за головы.
5. Разводка гантелей стоя ( на дельты)
6. Тяга штанги узким хватом к подбородку
7. Шраги. Сидя или стоя кивательные движения плечами с гантелями или гирями в руках.
Упражнения на трицепс
8. Французский жим.
9. Жим штанги узким хватом на горизонтальной лавке.
10. Раcгибание рук на трицепс с верхнего блока.
11. Упражнения на пресс, поясницу.
Пояснения к тренировкам:
1. Перед каждой тренировкой обязательна разминка, она может включать в себя тоже упражнения на пресс и поясницу,а также легкие упражнения на ту мышцу, которая будет работать на данной тренировке. В качестве разминки можно использовать движения из основных упражнений без веса.
2. Количество подходов в упражнении, для начала возьми - 3. В каждом подходе старайся делать от 6 до 10 повторений. Вес в упражнениях чередуй таким образом, что бы в первом подходе использовался небольшой вес на 10 раз., во 2 подходе - вес побольше, с которым ты сможешь сделать 6 повторений, в 3 подходе - снижаешь вес и делаешь 8 повторений. Если ты заканчиваешь делать группу мышц, например делаешь последнее упражнение на грудь, последний подход в последнем упражнении можешь сделать с совсем малым весом большое количество раз ( до 20)
3. Упражнения на пресс и поясницу - это исключения из предыдущего пункта. Эти упражнения надо делать с максимальным количеством повторений в подходе. Если перед тобой не стоит цель сброса лишнего веса, то достаточно сделать по одному подходу верхнего, нижнего пресса и гиперэкстензий на поясницу.
4. Дыхание - в любом упражнении делается сильный выдох во время сокращения мышц
а лучше для каждого своя индивидульная програма

ПРЕМНОГО благодарен , спасибо огромное !!!!

Вот тебе подойдет(запятые расставь сам):
День 1
Жим лежа 3х6-8
Жим гантелей под углом 3х6-8
Разводка гантелей 3х8-10
Бицепс со штангой 3х6-8
пресс

День 2
Становая тяга 3х8-10
Тяга штанги в наклоне 3х6-8
Тяга блока за голову 3х8-10
Французский жим 3х6-8
пресс

День 3
Приседания со штангой 3х10-12
Разгибание ног на трен 3х8-10
Сгибание ног на трен 3х8-10
Подъем на икры 3х15-20
Подъем гантелей сидя 3х6-8
Махи гантелями в наклоне 3х8-10
пресс

Рай, ты сейчас отправил человека в перетрен.
Головой тоже нужно думать!!! Похоже, что у человека опыта ещё нет, а ты ему прог терминатора прописал, не хорошо как-то...блин