Фарма на любой вкус

Проблемы с диетой и набором мышечной массы

  1. ТС
     
    Yzerman
    Оффлайн

    Yzerman Новичок

    Регистрация:
    26 дек 2014
    Сообщения:
    2
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Доброго времени суток, уважаемые форумчане! Совсем запутался я с набором мышечной массы, а точнее с отсутствием этого набора, а потому прошу у вас помощи.

    Моя история. Мне 26 лет, рост 179, вес 70, по природе своей типичный эктоморф. Все детство и юность был худым (на первых курсах института весил 55кг), быстрым, спортивным парнем, играл в футбол, участвовал в кроссах и везде был довольно успешен. Но при этом я никогда не занимался силовыми упражнениями. Курсе на третьем пошел в тренажерный зал, начал активно заниматься и изучать данный вопрос, мой вес и силовые показатели, как и у любого новичка, довольно быстро пошли вверх. Я познакомился со спортивным питанием, стал больше кушать и вроде бы все неплохо, но потом мой вес перестал расти, и я, покопавшись в литературе, сделал вывод, что надо бы поднять каллорийность. Так я и сделал, стал больше есть еды, разной и не всегда полезной, но ел и рос. Так я дошел до 80кг. Потом влюбился, заниматься стал меньше, похудел до примерно 72-72 кг. Снова возобновил активные занятия и вот мой вес снова дошел до 80кг.

    Однако это было вовсе не то, чего я хочу, ощущал в теле лишний вес, о чем говорил и появившийся живот, чего у меня, тощего эктоморфа, никогда не было! Сделал тест на состав тела, и, о ужас, во мне 23% жира! Откуда? Где он? Я встретился с тренером, мы наметили с ним курс, согласно которому я должен был питаться и докладывать ему о результатах. В итоге через 3 месяца тренировок я снова сделал тест на состав тела, процент жира упал с 23 до 12, я потерял 13 кг жира и набрал 3 кг мышц, при этом мой вес упал с 80 до 70.

    Замечу, что за период похудания мои рабочие веса не стали меньше, а ощущать я стал себя гораздо легче. Казалось бы, все отлично, но! Я сильно похудел и в объемах, о чем мне не сказал только ленивый. Я и сам это прекрасно вижу. На данный момент я, пожалуй, в лучшей форме за всю свою жизнь, виден рельеф, пресс, вроде и мышцы есть, рабочие веса для меня очень неплохие, регулярно ставлю какие-то силовые рекорды, но! Все это не так важно, если нет мышечного объема, а его нет. Он не растет. После того, как я сбросил за 3 месяца 10 кг, я как будто перестроился, стал меньше есть, у меня больше энергии, мне ее хватает. Но вот ее не хватает для роста мышц. Сев на диету я отказался от многих продуктов, которые хоть и являлись зачастую быстрыми углеводами, но давали мне каллории, однако вместе с жиром…

    Вопрос собственно в том, как организовать мое питание, чтобы я мог расти, хотя бы по киллограмму-полтора в месяц? Есть снова сухофрукты, бананы, гейнер и орехи в большом количестве + свинину с соусами я не хочу, снова превращусь в кабанчика с животом. А при моем нынешнем питании я застрял на отметке 70кг, будто она заколдованная. Чуть начинаю меньше есть, например завал на работе или еще чего, вес сразу падает.

    Моя обычная диета на дни с понедельника по пятницу, когда я сижу на работе и могу питаться примерно одинаково:

    6-30 просыпаюсь, пью порцию сывороточного протеина.

    7-00 завтрак. Ем тарелку овсяной каши, иногда добавляю 2 цельных яйца и какао, смотрю по ощущениям, хочу ли есть еще и влезет ли в меня.

    10-00 тут по идее должен быть перекус. Я пробовал разные варианты, идеальным мне казался курица с рисом, но микроволновку на работе забрали, так что греть теперь негде. Какие варианты могут быть? Бананы, сухофрукты с чем-то, орехи все это запитое порцией сывороточного белка? Или что-то с медленными углеводами и белком из обычной пищи?

    13-30 обед. Тут у меня всегда отварная гречка + говядина/куриная печень/куриные грудки + компот.

    16-30 полдник. Обычно это йогурт + пачка творога 9%. Может стоить добавить что-то? Те же орехи или банан?

    19-45 ужин. Это всегда овощной салат + жаренная куриная грудка. Иногда сюда еще добавляется консервированный тунец, если есть.

    21-00 тренировка. Если в этот день тренируюсь, то провожу тренировку с 9 до 10, во время тренировки пью BCAA.

    22-15 перекус после тренировки. Обычно это двойная порция сыворотки + пара бананов + вода, все мешаю в блендере.

    23-00 так как тренируюсь уже довольно поздно, на сытный ужин времени уже нет. Пью порцию казеина и иду спать.

    Что поправить в таком плане питания? Следует ли ударно загружаться пищей после тренировки, если скоро идти спать? Собственно, как повысить каллорийность и при этом не налегать на быстрые углеводы в виде сладкого и мучного?

    Оптимальным весом для себя вижу около 80 кг, может чуть больше. Работа сидячая. Кардио не делаю совсем.
  2. ТС
    Ads Master

    Ads Master

    Репутация:
    0
    Фарма на любой вкус
  3.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.502
    Симпатии:
    1.906
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Путь сухой массы - это самый тернистый путь в ББ.
    23% жира - это не критическая цифра, 19% подкожного жира, для мужчин - норма.
    Конечно при 19% рельеф мышц не будет отчётливым, но эта та цифра при которой можно набирать мясо.
    Твой рацион состоит из диетических продуктов и нацелен на снижение % жира, для набора массы такой подход - не айс..
    Не стоит недооценивать роль холестерина в нашем организме, ведь именно он является основным строительным материалом для новых клеток и гормонов.
    Советую качаться с небольшим запасом жирка, что ускорит результаты в мясонаборе, а весной продсушиться и порадоваться рельефу.
    Что хотел сказать, есть оптимальные пропорции БЖУ, значением второй буквы, не нужно пренебрегать, если важен прогресс и рост.
    Индустрия обезжиренного питания внесла неразбериху в вопросы о правильном питании, до такой степени, что даже эктоморфы подсели на грудки и обезжиренный кефир.
    Ребята поймите, потребляемый жир и подкожный жир - эти не одно, т.е. между ними нет прямой связи. После приёма жира в пищу, вы получаете в первую очередь весь комплект БЖУ, а не только жир, который в процессе пищеварения расщепляется на те же белки и углеводы и лишь в случае, если ваш организм не истратит полученные от жира белки и углеводы, есть вероятность, что они сформируют подкожный жир, хотя это может произойти и без потребления жира в голом виде.
    Мамонт нравится это.
  4.  
    Мамонт
    Оффлайн

    Мамонт Завсегдатый

    Регистрация:
    15 янв 2014
    Сообщения:
    743
    Симпатии:
    288
    Баллы:
    88
    Репутация:
    18
    Рост/Вес/Возраст:
    191/110/28
    Моё мнение массы не бывает без жирка! Сначала набрать массу, а потом топить жир. Циклирование в питание и тренировках.
  5. ТС
     
    Yzerman
    Оффлайн

    Yzerman Новичок

    Регистрация:
    26 дек 2014
    Сообщения:
    2
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Итак, пошерстив интернет, перебрав кучу таблиц калорийности, проведя энное количество времени за взвешиванием продуктов и расчетом своего рациона я пришел к следующему:
    для человека массой 70 кг необходимо 2250+500=2750калорий, чтобы набирать мышечную массу. В результате расчетов получилась следующая таблица. Это мой обычный рацион с понедельника по пятницу:

    Прием пищи / время Вес, г. Белки, г. Жиры, г. Углеводы, г. Ккал.
    Первый завтрак / 6-30:
    Протеин сывороточный 30 24,00 1,00 0,00 120,00
    Итого: 24,00 1,00 0,00 120,00
    Второй завтрак / 7-15
    Овсянная каша 80 9,84 4,96 49,44 281,60
    Мед 0,00 0,00 80,00 300,00
    Яйца вареные (2шт.) 126 16,00 13,73 0,88 197,82
    Молоко 3.5% 200 5,60 7,00 9,40 124,00
    Итого: 31,44 25,69 59,72 603,42
    Перекус / 09-30
    Хлеб 55 4,29 0,55 21,78 108,90
    Куриная грудка 75 17,70 1,43 0,30 84,75
    Сыр Костромской 25 6,30 6,58 0,00 87,75
    Овощи (помидор, салат)
    Итого: 28,29 8,55 22,08 281,40
    Перекус / 11-30
    Хлеб 55 4,29 0,55 21,78 108,90
    Куриная грудка 75 17,70 1,43 0,30 84,75
    Сыр Костромской 25 6,30 6,58 0,00 87,75
    Овощи (помидор, салат)
    Итого: 28,29 8,55 22,08 281,40
    Обед / 13-45
    Гречка 80 10,08 2,08 54,40 263,20
    Куриная печень 150 28,65 9,45 0,90 204,00
    Итого 38,73 11,53 55,30 467,20
    Полдник / 16-30
    Творог 9% 220 35,20 19,80 6,60 345,40
    Йогурт Биобаланс 1.5% 330 10,00 5,00 47,00 270,00
    Итого: 45,20 24,80 53,60 615,40
    Ужин / 19-30
    Куриная грудка 150 35,40 2,85 0,60 169,50
    Рис 90 6,03 0,63 71,01 309,60
    Итого: 41,43 3,48 71,61 479,10
    Перед сном / 23-00
    Казеин 30 24,00 1,00 0,00 120,00
    Итого: 30 24,00 1,00 0,00 120,00
    Итого за день: 630,38 261,38 84,60 284,39 2967,92
    Массовые доли БЖУ, % 100 41,46 13,42 45,11

    Не знаю, сколько точно лью меда на кастрюлю каши, потому точных данных нет. В течении дни могу скушать горсть орешков. Количество риса/гречки/овсянки может несколько отличаться, скорее в большую сторону на 10-15г. Была цель достичь калорийности дневного рациона около 2800, может чуть больше, учитывая, что я эктоморф. Она достигнута. В случае тренировки добавляется прием пары бананов, порция сыворотки и грамм 6 BCAA. Что мне не нравится в таком рационе:
    - баланс между Б, Ж и У. На мой взгляд, многовато белка как в абсолютном значении, так и в относительном. При этом не хватает углеводов. Но за счет чего их добирать? Сладостями типа тех же бананов, сухофруктов, шоколадок и прочего не хочется, а медленных углеводов в себя нет возможности запихнуть еще. Что посоветуете?
    - полдник (творог+йогурт). На мой взгляд, оптимальным решением было бы перенести творог на прием пищи перед сном заменив тем самым казеин. Запивать молоком, а не йогуртом. Но у меня итак мало углеводов получается, а если отказаться от йогурта, то их будет и того меньше. Да и чем заменить в таком случае полдник? Может кефир + что-то? Гейнер пить совсем не хочется.

    В целом, что скажите про такой план питания и конкретно по моим замечаниям?
  6.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.502
    Симпатии:
    1.906
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Если боишься конфет и шоколадок, добирай угли курагой, изюмом и другими сухофруктами, как вариант.
    Овощи - фрукты, тоже подходят.

Прокачался - прокачай и друзей :)