Программа для новичка (36 лет)

Самое главное на первых парах не заработать травм.
Для этого нужно ознакомиться со всеми базовыми упражнениями бодибилдинга и частично фитнеса (я про бег, который лучше совмещать с растяжкой ног).
Первые месяц - два посвятите каждой группе мышц отдельный день.
Вырабатывайте технику движений, большие веса хватать не стоит.
Ориентируйтесь на 3 подхода и 10 повторений в каждом упражнении.
Похожие программы я уже расписывал, не ленитесь - воспользоваться форумным поиском "программы тренировок".
Подберите упражнения по группам мышц и пишите здесь.
После откорректируем вместе, не хочется советовать то, что может вам не подойти..

Да есть небольшие неполадки с поиском от Гугли.
..поправим


Сделайте наброски своей программы из представленных выше упражнений,
дальше обсудим и поправим, что бы не перегружаться с ходу.

Подходя объективнее, можно почитать и книгу