Программа на 2 дня в неделю

Привет бывалым)))
Есть возможность заниматься два дня в неделю.
Мне 26 лет, рос 178, вес 70 кг.
Если такое возможно, хотелось бы немножко нарастить массу и сделать упор на рельеф.
До этого занимался около года, набрал около 5 кг. потом был перерыв около года, сейчас снова начал заниматься (уже месяц хожу).
Прошу помощи в программе. информации много, разобаться не просто

Если я правильно то упор я делаю на базовые упражнения но в дополнении ряд изолированных

1 день
- Грудь:
- жим штанги лежа
- Сведение рук с гантелями лежа
- Жим на наклонной скамие в Смитта (или пуловер, или бабочка)

- Бицепс:
- Сгибание рук со штангой
- попеременное сгибание рук с гантелями
- Сгибание рук на скамие скотта
+ пресс
----------------------------------------------
2 день.
- Трицепс:
- Разгибание рук на верхнем блоке
- Жим штанги лежа узким хватом
- Разгибание рук из-за головы с гантелями (или французский жим в разных вариациях)
- Дельта
- Жим штанги из-за головы
- разведение рук с гантелями стоя
- тяга штанги перед собой широким хватом
+ пресс

В эту программу нужно еще включить базовые упражнения на ноги и спину, например, первый день присед или тележка, второй день подтягивания и тяга верхнего блока за голову!!!
Хотя мне кажется что немножко тяжеловата программа получается

Благодарю за помощь

Спасибо, почитаю

Возник вопрос!
в пятницу первый раз делал становую тягу классика. Начал с 40кг, сделал три подхода по 10 раз, все сделал с легкостью.
На второй день начали довольно сильно чувствоваться ("болеть") мышцы бедра (сзади) и мышцы поясницы!!
Вопрос по пояснице, так и должно быть? со спиной шутить не хочу

боль терпимая, например сидя на стуле я вообще ничего не чувствую, наверное всетаки мышечная

Делай по пару упражнений на каждую группу мышц, но по 15 и болеее повторений)) рельеф и выносливость тебе обеспеченны) еще используй супер сеты и трисеты))