Программа на 3 дня Помогите советом!

Если не можешь технично выполнить упражнение значит взял большой для себя вес.
Даже если понадобится приседать с пустым грифом не бращай внимание на возможные усмешки Знай ты на правильном пути Здесь как в пословице тише едишь дальше будешь
Много видел начинающих - остаются из них единицы Кто травмируется, кто-то уходит в перетрен кто-то не получает того что ожидал (сделал кривой подход и смотрит на свой бицепс - вырос ли он А он нихера не вырос Да как он вырастет без хорошей проги и правильной техники)

NovichekAlexMasterSportYoLifeNaviger Мужики первая тренировка на ура билла! брал маленькие веса и все равно болит все! Спосибо всем ише раз за помошь!
(Добавление)
Становая тяга!!!! Начинайте упражняться, используя вес примерно половины вашего тела, медленно прогрессируя увеличением веса, первоначально увеличивая его на 2-2,5 кг, но не более! Для меня тоже так или меньше брать! Как я понял а точнее как вы рассказывали брать почти пустой грифф верно?

SportYoLife ясно! спосибо

Naviger Скажи пожалуйста почему везде по 3 упражнения на ТРИЦЕПС ты написал только 2? Можно добавить туда и третие? За рание спосибо за ответ!

Первое упражнение (жим штанги на горизонтальной скамье) прорабатывает как грудь, так и трицепс.

Вторник(Грудь,Трицепс,Пресс)
ГРУДЬ
1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3x12-10-8
2.Жим штанги лежа на наклонной скамье 3x10
3.Разведения гантелей лежа 3x10

ТРИЦЕПС
1.Французкий жим штанги 3x10
2.Жим штанги лежа узким хватом 3х12-10-8
3.Разгибание на блоке 3х10

Четверг(Спина и Бисепц)
СПИНА
1. Становая тяга 3х10
2.Тяга Т-грифа (либо тяга штанги к поясу в наклоне) 3х10
3.Тяга к поясу сидя на тренажере 3х10

БИСЕПЦ
1.Подъм штанги сидя 3х10
2.Подъем гантели на скамье Скотта 3х10
3.Молоток 3х12-10-8

Субота(Плечи,Ноги и Пресс)
НОГИ
1.Присидания со штангой 3х10
2.Жим ногами лежа в тренажере 3х12
3. Подъём на носки (либо сгибание ног в тренажёре)3х12

ПЛЕЧИ
1.Жим гантелями от груди сидя 3х12
2.Тяга штанги узким хватом к подбородку 3х12
3.Шраги 3х12

Я ПОМЕНЯЛ НЕМНОГО ПРОГРАММУ ПОСМОТРИТЕ ЕСЛИ НОРМАЛЬНАЯ! ТОЖЕ НА НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ!

SportYoLife Она Тоже на Мышечную массу? а то боюсь не сушится! Хочю чтоб все росло а не становилось маленьким!

SportYoLife Мне в зале скозали когда мало повторений как ты написал 3х8 это на силу а не массу как быть каму верить? все по разному говорят! не хочю тупо делать неправильно

Manol Нафига новую тему создавать
Я не понимаю чего ты спрашиваешь если не хочешь никого слушать и делаешь по-своему Тебе здесь AlexMaster черным по белому написал

Ну делай раз так нравится а там посмотришь как будешь расти

Novichek Потому Что таких как ты умников много и все по разному говорят! И кому верить каго слушать! У меня в зале все по другому говорят! вот и собираю Информацию!

Гы ... Нервный какой-то Не кипятись
Что говорят тебе в твоем зале???
Назови мне хоть одного автора по силовому спорту где он в своей книге советует так заниматься новичку для набора массы как хочешь ты.
(Добавление)
Вот читай, самообразовывайся И не надо больше грубить Окей
Статья взята с сайта "Hercules".
Новичку

Новичок? Тогда могу обнадёжить: если всё написанное здесь будешь выполнять на совесть, то через пол года уже значительно окрепнешь, а через год-два посмотришь в зеркало и увидишь там совсем другого парня: более-менее крепко сложенного, с уже оформленными мышцами и гармоничной фигурой (это в случае если у тебя нет лишнего веса - это отдельный разговор).
Ладно, к делу! Прежде всего, запишись в "подвал", так как дома полноценные тренировки проводить невозможно. Не обязательно заниматься в самом престижном клубе города, вполне подойдёт стандартный зал, ведь тебе всего и нужно, что хороший набор гантелей, штанга, рама для приседаний, несколько основных тренажёров и пара блоков. Такие залы как правило подешевле, да и атмосфера в них пожёстче - вокруг гремит железо, играет Rammstein или Sepultura… В общем, то что надо.

Питание.
Теперь надо задуматься о том, как и в каком количестве ты будешь питаться, ведь тренировка - это только катализатор роста, а основой является питание. Именно питание прежде всего определяет твои достижения. Идеально питаться - почти не выполнимая задача, но следует максимально близко к этому подойти. Лучше всего разделить дневной рацион на 5-6 приёмов пищи небольшими порциями. Жесткой схемы предерживаться не надо - всё подскажет голод.
Как это должно выглядеть на практике? Прежде всего, необходимо отказаться от всех сладостей (сахар, пирожные, мороженое, шоколад, сладкие булочки и т.д.) Это не даст расти жировой прослойке одновременно с мышцами. Приоритет нужно отдавать кисло-молочным обезжиренным продуктам (творог, молоко, кефир), различным кашам (гречневая, овсяная, рисовая), овощам, рыбе, черному хлебу и, конечно, больше мяса (вареное предпочтительнее). Как минимум раз в два дня - суп (бульон). По-возможности никаких полуфабрикатов виде магазинной самсы, пирожков и так далее.
Отдельное место занимает приём дополнительного протеина. Если у вас есть возможность качественно питаться в течении всего дня от него можно отказаться (особенно поначалу) - доберёте необходимое количество белка и так. А если такая возможность отсутствует - нет ничего лучше, чем навести дома пол литра протеина и взять его собой на работу или учёбу. Дневная потребность в белке у атлетов - 2 гр. на килограмм собственного веса.
И всё же, на основании того, что мало кому удается питаться хорошо и в необходимом количестве получать белок из мяса (нужно съедать хотя бы грамм 200-300 мяса в день), я рекомендую употреблять протеин всем, кто хочет добиться желаемого результата в более короткие сроки. Потому что как ни крути - протеин значительно помогает в нелёгком деле набора массы. Когда употреблять протеины? Лучшее время - утром, в дополнении к завтраку, и сразу после тренировки, в какое бы время она не проходила. Прием протеина перед тренеровкой никакого смысла не имеет, потому как физическая нагрузка полностью блокирует процессы роста мышечных клеток с использованием аминокислот, полученных из пищевых протеинов. Однако не следует забывать, что протеин - всего лишь добавка, поэтому не следует уделять ему главенствующие позиции в своём рационе, ничего хорошего из этого не выйдет. Выбор протеина основывается в основном на его стоимости. Как правило его качество напрямую зависит от цены. Из недорогих протеинов могу посоветовать "Протеин №2", протеины серии БиКрафт.

Тренировки.
Переходим к самому казалось бы противоречивому вопросу. В журналах печатается огромное количество разных комплексов, товарищи по качалке тоже предлагают кучу вариантов тренинга. Что выбрать?
Будем разбираться. Прежде всего следует выкинуть все журналы типа "Сила и красота", почти всё что там печатается - лажа (за редким исключением). Эти журналы если и полезны, то исключительно для "химиков", потому как написаны профессионалами, которые с нами, рядовыми качками, не имеют ничего общего. Это и понятно - качка со стероидами, а именно это незаметно пропагандируется на страницах этих журналов, так же сравнима с натуральным тренингом (а ты, новичок, как минимум ещё два года будешь натуралом - но об этом позже) как соревновательный бег легкоатлета и хромого калеки…
По этой же причине не всегда следует слушать самого здорового качка в твоём подвале, так как скорее всего он тоже заядлый "химарь", хотя, бесспорно, технику выполнения самих упражнений у него стоит позаимствовать, она наверняка хороша. Такой качок-химик, даже без задних мыслей, скорее всего посоветует тебе неподходящую схему тренировок, потому как сам он по ней занимается уже давно и успешно, но он забывает что он на химии, а ты нет. И не удивительно, когда последний раз он занимался без неё…
Вот чей опыт может оказаться ценным, так это как раз опыт таких же простых парней как и ты, но у которых за плечами уже есть хотя бы пара годков опыта, и куча ошибок, которые ты, слушая их, можешь обойти. Именно таким опытом я и хочу с тобой поделиться.
Прежде всего, не поленись прочитать необходимую теорию. Здесь у каждого новичка есть своя библия - это книга МакРоберта "Думай! Бодибилдинг без стероидов" . Я не подталкиваю к тому, что бы молиться на этого автора, но 2/3 книги - по-настоящему полезны и помогут неплохо "врубиться" в тему.

Прочитали? Тогда, в принципе, почти всё уже ясно. Для ленивых обобщу.
Заниматься будем 2 раза в неделю, но так чтобы во время тренировки из глаз сыпались искры, а после неё - вы ни о чём больше не мечтали, кроме как посидеть спокойно, а ещё лучше поспать. Сейчас приведу пару конкретных схем. Этим схемам слепо следовать не обязательно, можно добавить или изменить пару упражнений по желанию, но с умом, не нарушая основных принципов схемы. А главный принцип - используем только базовые упражнения, никаких изоляций. Только базовые упражнения позволят вам максимально быстро набрать массу, и развить необходимый силовой костяк.
Итак, как уже говорил, занимаемся 2 раза в неделю с перерывом между тренеровками 2, лучше 3 дня. Например во вторник и субботу. Такой казалось бы большой перерыв необходим для полного восстановления после тяжёлой тренировки (а они такими будут), без которого интенсивного роста не будет.

Novichek Тебе не в обиду было сказано,просто в зале столько умников что даже не знаешь кто прав кто нет! Один мне что это на силу,другой мне что форумы гавно!Посмотришь на них сука здаровые накаченые лошади! Так что без обид Novichek! А за советы и подсказки спосибо!
(Добавление)
SportYoLife я зеленый еще в этом! Я очень давно занимался и не правильно! И как ламер занимался,поднимал все подряд!

SportYoLife Я Мезоморф! вы не обежайтесь пацаны что я вас так мучаю и туплю просто это для меня новое и хочется добится результата!
(Добавление)
SportYoLife Так пойдет или опять намудрил!

Вторник(Грудь,Трицепс,Пресс)
ГРУДЬ
1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4x6-8
2.Жим штанги лежа на наклонной скамье 3x8
3.Разведения гантелей лежа 3x8

ТРИЦЕПС
2.Жим штанги лежа узким хватом 3х8

Четверг(Спина и Бисепц)
СПИНА
1.Становая тяга 5 подходов, 3 по 10,потом 6 и 4 + ко всему до отказа.
2.Тяга Т-грифа 3х8

БИСЕПЦ
1.Подъм штанги стоя 3х8
2.Подтягивания узким обратным хватом 3x8


Субота(Плечи,Ноги и Пресс)
ПЛЕЧИ
1.Жим Гантелей от груди сидя 3х8
2.Тяга штанги узким хватом к подбородку 3х8
3.Шраги 3x8
НОГИ
1.Приседания со штангой 4x6-8
2.Жим ногами лежа в тренажере 3х8
3.Подъём на носки 3x8
(Добавление)
SportYoLife 4x6-8 Ты имел виду 3 падхода по 4 потом 6 и 8 раз так?

Novichek SportYoLife Посмотрите Последний Раз На Мою Программу и скажите свое мнения!

Вторник(Грудь,Трицепс,Пресс)
ГРУДЬ
1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4x8
2.Жим штанги лежа на наклонной скамье 3x8
3.Разведения гантелей лежа 3x6

ТРИЦЕПС
1.Жим штанги лежа узким хватом 3х8
3.Разгибание на блоке 3х6

Четверг(Спина и Бисепц)
СПИНА
1.Становая тяга 4x8
2.Тяга Т-грифа 3х8

БИСЕПЦ
1.Подъм штанги стоя 3х8
2.Подтягивания узким обратным хватом 3x6


Субота(Плечи,Ноги и Пресс)
НОГИ
1.Присидания со штангой 4x8
2.Жим ногами лежа в тренажере 3х8

ПЛЕЧИ
1.Жим гантелями от груди сидя 3х8
2.Тяга штанги узким хватом к подбородку 3х6
3.Шраги 3х10