Атлет-надомник (с) Программа тренировок

Уважаемые эксперты в строении тела!
Дано:
- 2 гантели (5 кг (2x2,5);
- 1 штанга (10 кг);
- фитнесбол;
- ролик для пресса;
- упоры для отжиманий;
- гимнастический мяч;
- коврик для йоги
- минимум времени
Задача:
- уменьшить вес ~20 кг
- ликвидировать дефицит мышечной массы ~ 3 кг
Решение:
Здесь хотелось бы видеть Ваши предложения по плану тренировок, питанию и т. д.
Буду очень признателен.
P.S. Штанга без лавки.

- Турник, в смысле, просто перекладина? Этот вопрос решаемый. Вот только з/п упадёт, так сразу и решится.

- Сколько для начала, на Ваш взгляд? Подходы/повторения? Перерыв 1,5 минуты?
Как - упор на руки, упор на широко расставленные руки, одна рука на упоре для отжиманий, другая нет (потом поменять),подойдёт?

- Да-а-а, пробовал, когда купил, похвастаться нечем, получалось не очень-то...Или не получалось вовсе...

-Какие конкретно? Штанга, такое ощущение, что без лавки совсем бесполезная вещь...

- В день, наверное, час. Только вечером с 21-30 до 22-30 в этом районе. Всё остальное время отнимает работа и дорога на работу. Три дня в неделю, достаточно? На первых парах можно и каждый день, на энтузиазме...

- Если Вы про блины, то, конечно, всё свободно разбирается и собирается...с таким прицелом и покупалось, чтобы веса варьировать.

Жду Ваши комментарии. А что, кстати, с питанием?

Кроме программы тренировок Вам также стоит уделить большое внимание питанию. Так как Вы большое время уделяете работе, то наверняка питаетесь в фастфудах и т.д., что очень способствует отложению жира. Питайтесь более здоровой пищей. Почитайте об этом в разделе питания.

Rashid, Вы правы совершенно. Но, с питанием у меня дела проще обстоят, когда-то посещал Планету Фитнес, там составили диет-программу, только без занятий она не работает - проверено. Зато при регулярных занятиях был положительный опыт, так что...

To SportYoLife. А можно бег заменить степпером? И как при этом соотнести 5 км и имеющиеся на степпере показатели: количество шагов, время, и скорость (шагов в минуту). Может будет полезной информация: у меня министеппер Torneo Vario S-201 (может там ширина шага заложена определённая , так, догадка...)

Я на турнике много времени провожу и тебе советую.

Благодарю.

Тренировка не должна длится больше 45 минут, без разминки\n\n(Добавление)
А питание это 75% успеха