Программа тренировок

Вес 78 рост 175, буду заниматься 3 раза в неделю... Вторник, Четверг, пятница.

Неоходимо накачать руки, т.е предплечье битцепс, трицепс, плечи, грудь, прес, трапецию, чуть спины не мешало... желательно турник...

Не претендую на звание качка, хочу, чтобы все было красиво... Если возможно не могли бы вы описать хорошие добавки, до достижение желаемого эффекта... Быстро, не вредно и за пол года...

Очень буду благодарен, если поможете...

P.S прочитал тысячу тем, а вот к моим просьбам... ни одна не относится... Помогите пожалуйста...

спасибо, что разбил мне программу, теперь буду высматривать, что и куда ))) + тебе как 10 сообщений набью ))
(Добавление)
вопрос, а можно плечи добавить на пятницу????

не хочу сейчас прибавлять ноги т.к сейчас помимо качалки заниматься футболом стал, ну до качали, так часика пол может час... Вопрос, не могли бы вы написать частоту повторений каждого упражения и сколько нужно делать... чтобы не перебарщить... А по поводу плечей, ну они маловаты... их нужно вкачивать поусерднее... вот я составил программу, но чувствую, я что-то переборшил с повторениями... Помогите плз

1 день.
Грудь.
Отжимания от скамьи 12 раз по 3 подхода
Разведение гантелей лежа 12 раз по 3 подхода
Отжимания на брусьях 10 раз по 3 подхода
Жим штанги лежа 6 раз 3 подхода
Жим лежа на косой скамье 6 раз 3 подхода

Плечи.
Подъём гантелей стоя перед собой 10 раз 3 подхода
Подъём гантелей через стороны 10 раз 3 подхода
Подъём гантелей в наклоне 10 раз 3 подхода

Трапеция
Гриф с весом или гантели… по 40 секунд 3 подхода
Разводка лежа на животе на косой 45 градусов с гантелями 15 раз 3 подхода

2 день.
Битцепс
Подъем EZ-штанги на скамье скотта 8 раз 3 подхода
Подъём гантелей на скамье скотта 8 раз 3 подхода

Трицепс:
Жим лёжа узким хватом 6 раз 3 подхода
Брусья 10 раз 3 подхода
Отжимания узким хватом или на скамье 15 раз 3 подхода

предплечья
Я качаю их кладя предплечье на наклонную опору под 45 градусов и оставляя кисть свободной, поднимаю гантель 15 раз 3 подхода

3 день.

Плечи.
Подъём гантелей стоя перед собой 8 раз 3 подхода
Подъём гантелей через стороны 8 раз 3 подхода
Подъём гантелей в наклоне 8 раз 3 подхода

Спина.
Подтягивания широким хватом 6 раз 3 подхода

Пресс.
для нижней части пресса - это такой подъем ног: в висе на шведской стенке, чтобы спина имела опору, подъем ног до прямого угла. Шикарное упражнение. Я делал по 5 подходов на 20 раз
Подъёмы ног в висе: 2 подхода по 30-40 сек.
Скручивания: 2 подхода по 30=40 сек.
Наклоны в стороны: 2 подхода по 30-40 сек (в каждую сторону).
Боковые сгибания: 1 подход в течение 30 сек. в каждую сторону (для уплотнения передних зубчатых и межрёберных мышц).
После этого уменьшаем вес на 80% и
Скручивания с отягощением: 1 подход в течение 1-1.5 мин.
Наклоны в стороны с гантелью: 1 подход в течение 1-1.5 мин.

а вопрос такой, для растяжки мышц, ну во время тренировки, скакалка подходит? или лучше еще добавить вытягивания на турнике???

можно ли в этой программе 1 и 2 дни поменять местами ?

вот посматри пл3, я немного переделал, мне просто так будет удобнее, если что подправь и подскажи сколько раз и сколько подходов делать становую и какой вес для начала( я просто никогда её не делал ), ноги так же исключил, т.к. играю в футбол 1-2 раза в неделю

Понедельник. Руки
Битцепс:
Подъем EZ-штанги на скамье скотта 8 раз 3 подхода
Подъём гантелей на скамье скотта 8 раз 3 подхода
Трицепс:
разгибания на блоке 8 раз 3 подхода
Брусья 10 раз 3 подхода
Предплечья

Среда. Грудь, Плечи
Грудь:
Жим штанги лежа 4подохода по 6-8 раз
Разведение гантелей лежа 12 раз по 3 подхода
Жим лежа на косой скамье 8 раз 3 подхода
Брусья 3 по 10
Плечи:
Подъём гантелей стоя перед собой 10 раз 3 подхода
Подъём гантелей через стороны 10 раз 3 подхода
Жим штанги сидя(перед собой) 8раз 3 подхода

Пятница. Спина, Пресс
Спина:
Становая тяга
Тяга нижнего блока 8 раз 3 подхода
Подтягивания широким хватом
Пресс:
Сручивания 30 раз 3 подхода
Наклоны в стороны с гантелью 15 раз в каждую сторону 3 подхода
(Добавление)
и еще забыл...подскажите в какой день лучше делать шраги со штангой

ну тогда придеться включить ноги )))

Понедельник. Грудь, Трицепс
Грудь:
Жим штанги лежа 4подохода по 6-8 раз
Разведение гантелей лежа 12 раз по 3 подхода
Жим лежа на косой скамье 8 раз 3 подхода
Трицепс:
разгибания на блоке 8 раз 3 подхода
Брусья 3 по 10

Среда. Спина, плечи, бицепс. Шраги со штангой
Спина:
Становая тяга 3 подхода по 10-12 раз
Подтягивания широким хватом
Тяга нижнего блока 8 раз 3 подхода
Плечи:
Подъём гантелей стоя перед собой 10 раз 3 подхода
Подъём гантелей через стороны 10 раз 3 подхода
Жим штанги сидя(перед собой) 8раз 3 подхода
Бицепс:
Подъем EZ-штанги на скамье скотта 8 раз 3 подхода
Подъем гантелей стоя 8 раз 3 подхода
Шраги со штангой

Пятница. Ноги, пресс.
Ноги:
Классический присед
Подъем на носки
Пресс

так нормально ?)
(Добавление)
и можно перенести бицепс на пятницу ?

а сколько раз сделать и сколько подходов ?
(Добавление)
я про жим на косой скамье )

все ясно)) спасибо за советы )