Нужна оптимальная программа тренировок

Итак, излагаю мысли по очередно.
Начал ходить в спортзал. Раньше немного занимался, так что с техникой определенных упражнений знаком. ну как мне кажется, само собой еще не совсеми.
в зал хожу 3 дня в неделю. хочу составить оптимальную программу.
как правильно разбить по дням-группам мыщц?
1 день - спина + грудь
2 день - плечи + пресс
3 день - ноги + шея
+ каждую тренировку хочу завершать на беговой дорожке либо велотренажере.

или лучше по другому?
сколько нужно делать видов упражнения на каждую группу мышц? я планирую выполнять по 4 подхода с 8 повторениями.

наставьте на пусть истинный!

я видел те темы, поиском пользовался. но там не совсем то, что мне нужно.

1. как правильно подобрать упражнения? например грудь: скамья, пуловер, развод гантелей на наклонной. или надо как то правильно выстраивать поочередность? или начинать с других упражнений?
2. 178 см, вес 82, возраст 29. Вес уменьшается заметно.
3. цели и приоритеты: стройная фигура, отсутствие жира (явно выраженного). быть супер качком не планирую.

А руки?
Моя прога:
Понедельник: грудь+руки (по три упражнения по 3-4 подхода)
Среда: спина+плечи (по 4 упражнения по 3-4 подхода)
Пятница: ноги+икры

чуток доработал программу.
1 день - грудь+руки
жим широким хватом
жим на наклонной скамье
разводка гантелей на горизонтальной скамье
тяга блока
подъем штанги стоя
подъемы гантелей
французский жим
трицепс на блоке
предплечья

2 день - ноги+пресс+шея
становая тяга
приседания
бицепс
икры
подъем туловища на наклонной скамье
подъем ног на турнике
шея перед
шея зад
гипперэкстензия

3 день - спина+плечи
тяга среднего блока
тяга верхнего блока к груди
подъем штанги в наклоне
трапеция
гипперэкстензия
подъем штанги из-за головы
разводы гантелей в стороны
подъемы гантелей спереди
подъемы гантелей сидя сзади

каждое упражнение по 4 подхода и 8 повторений (пока)
само собой присутствует разминка в начале и бег/велосипед в конце.

нужен совет. я не совсем уверен в правильности поочередности упражнений в каждый день. может их нужно ротировать как то между собой?

с первого дня убери жим на наклонной скамье
а становую тягу перенеси на 3 когда спину делаешь

я считаю что уж многовато упражнений лишних, тем более раз недавно начал. на изоляцию чето сильно прям налёг.

Возник вопрос, сколько по времени занимает ваша тренировка?

предплечья, шея перед, шея зад - это ИХМО рановато.
И изоляцию нужно сбавить, больше упор на основные упражнения!

Качеля почему становую тягу нужно перенести на третий день? данное упражнение больше прокачивает спину нежели ноги?

Ruhl и Ka4, я просто не совсем точно имею представление какие упражнения являются изолирующими. что нужно сократить? можете подредактировать программу?
по времени тренировка занимает 2 час.

по поводу физ подготовки.
железки тягал лет так 8-9 назад, однако все это время от спорта далеко не отдалялся. просто стало жир видать довольно больше нежели раньше.

потому что становая тяга дает больше нагрузки на спину, а у тебя по программе прокачка спины в 3 день.

понял по поводу становой. спс.

1 день - грудь+руки
жим широким хватом
жим узким хватом
разводка гантелей на горизонтальной скамье
тяга блока
подъем штанги стоя
подъемы гантелей
трицепс на блоке
пресс

2 день - ноги+пресс
приседания
бицепс
икры
подъем туловища на наклонной скамье
подъем ног на турнике
гипперэкстензия

3 день - спина+плечи
становая тяга
тяга среднего блока
тяга верхнего блока к груди
гипперэкстензия
подъем штанги из-за головы
разводы гантелей в стороны
подъемы гантелей спереди
подъемы гантелей сидя сзади


так вроде облегчил. что еще подредактировать?

1 день - грудь+руки
жим широким хватом
разводка гантелей на горизонтальной скамье
тяга блока - я не знаю как правильно называется упражнение, но это на грудь, когда тянешь блок сверху из сторон и руки в низу уходят в скрещивание
подъем штанги стоя
подъемы гантелей
жим узким хватом
трицепс на блоке
пресс

2 день - ноги+пресс
приседания
бицепс
икры
подъем туловища на наклонной скамье
подъем ног на турнике
гипперэкстензия

3 день - спина+плечи
подтягивания - каким хватом лучше подтягиваться?
тяга верхнего блока к груди
тяга среднего блока
становая тяга
гипперэкстензия
разводы гантелей в стороны
подъемы гантелей спереди
подъем штанги из-за головы
подъемы гантелей сидя сзади - может это убрать?

спасибо за советы. теперь есть нормальная программа.
еще вопрос. какое время можно работать с данной программой?

Покуда программа будет по ней действовать, до тех пор и работайте. Когда результаты будут усугубляться напишите нам, Мы снова поможем)

я может немного протуплю щас, но подтягивания от себя это - прямым хватом или обратным???