Помогите составить программу тренировок, пожалуйста:)

Тренировались с другом начиная с сентября, 3 раза в неделю, чисто железо...(типо на массу, но прибавили в весе не очень, 6-7 кг....)
Нужна программа, можно сказать на набор сухой мышечной массы.
хочется конечно и набрать, и под сушиться, и удар развить... но скорее всего это не возможно...
Хотим видеть в программе: растяжку,бег, работа с бокс. мешком, работа с кувалдой по покрышке, различные упражнения со своим весом,пресс, упражнения с железом.
помогите составить программу, разбить упр. по дням.
могу написать вес-рост свой и друга..
Мне 16 лет, другу почти 18

Оцените программу, подкорректируйте пожалуйста.. что убрать, что добавить?

Первый День.Понедельник

1) Бег 2,5 км
2) Разминка,растяжка
- Силовая тренировка
1) Подтягивания 4 х Макс
2) Отжимания 3 х Макс
3) Отжимания на брусьях 3 х Макс
4) Жим лёжа 3 х 8


Второй день.Вторник

1) Бег 2,5 км
2) Разминка,растяжка
3) Работа с боксерским мешком
4) Работа с кувалдой

Третий день.Среда

1) Бег 2,5 км
2) Разминка,растяжка
- Силовая тренировка (Руки)
1) Подъём штанги на бицепс 3 х 8
2) Подтягивания обратным хватом 3 х Макс
3) Французский жим 3 х 10
4) Отжимания на брусьях 3 х Макс

Четвертый день.Четверг

1) Бег 2,5 км
2) Разминка,растяжка
3) Работа с боксерским мешком
4) Работа с кувалдой

Пятый день.Пятница

1) Бег 2,5 км
2) Разминка,растяжка
- Силовая тренировка
1) Подтягивания 4 х Макс
2) Отжимания 3 х Макс
3) Отжимания на брусьях 3 х Макс
4) Жим лёжа 3 х 8

Шестой день.Суббота

ОТДЫХ

Седьмой день.Воскресенье

ОТДЫХ

приседания бы добавить

а как думайте, нормальная программа, или по ней ничего не добьешься?..
На спину Подтягивания же