Помогите разработать программу

Isida · 9 июн 2011

Я
Рост: 177см
Вес: 55 кг.
Возраст: 15 лет.
Подтягивание обычным хватом(без раскачки):2
Подтягивание обратным хватом(без раскачки):3
Отжимания на брусьях:3
Отжимания на кулаках с руками вдоль корпуса(ровные):10
Отжимания на на пальцах с руками вдоль корпуса(ровные):2-3
Стандартное упражнение на пресс: 110

Друг:
Рост: 175-180см.
Вес: ~65 кг.
Возраст: 15 лет.
Подтягивание обычным хватом(без раскачки):2
Подтягивание обратным хватом(без раскачки):3
Отжимания на брусьях:3
Отжимания на кулаках с руками вдоль корпуса:10
Отжимания на на пальцах с руками вдоль корпуса: не может
Стандартное упражнение на пресс: 125

Сейчас настали каникулы и мы бы хотели повысить свой уровень силы.
Вообще, мы занимаемся две недели на турнике и брусьах, так же у меня есть гантели 10,6(2 шт).

Помогите, пожалуйста, разработать программу, которая была бы нам доступна и по возможностям, и по средствам..)

dobriy333 · 9 июн 2011

Вот здесь программы,для новичков и на массу. Все сам писал. Опыт 8 лет.

dobriy333 сказал(а):

Бодибилдинг программы тренировок на массу включают в себя несколько важных факторов.
Это не только программы упражнений. Это также программа питания и восстановления. Перед тем как приступить к тренингу для набора массы, я настоятельно рекомендую прочесть статьи о питании, тренинге и восстановлении. А также статью бодибилдинг маса. А если вы новичок, то прочтите программу тренировок для начинающих.Я не стал впихивать эту информацию в одну статью, так как статья в таком случае стала бы просто огромной и неудобной для чтения, тем более многие с информацией о питании и восстановлении, уже знакомы. И так приступим.
Существует множество бодибилдинг программ тренировок на массу и многие из них действительно эффективны. Если начать выбирать ту, которая, как вам кажется, подойдет вам больше,- можно сломать голову. Гораздо важнее знать принципы набора массы. Основные моменты об этом я изложил в вышеперечисленных статьях. Но некоторые повторю:
Для набора массы не нужно тренероваться чаще 3 (для опытных атлетов 4, которые знают что делают) раз в неделю, иначе ваш организм не будет успевать восстанавливаться.
Не нужно проводить в зале более часа (при интенсивном тренинге). Иначе получите обратный эффект.
Перерыв между подходами не должен составлять более 1,5- 2 минут. Это сложно, но необходимо, именно для набора массы.
Программу тренировок нужно периодически изменять, чтобы мышцы к ней не адаптировались.
Ну и ,наконец, нужно обязательно выполнять базовые упражнения. При чем ,тренировка должна начинаться с них.
Вот пример классической бодибилдинг программы тренировок на массу:
3 по 8 означает 3 подхода по 8 повторений
1 день. Спина, бицепс.
-Становая тяга 3 по 8;
-Шраги;
-Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову;
-Тяга штанги к поясу 3 по 8;
-Подъем штанги на бицепс стоя;
-Скручивания.
2 день. Грудь, трицепс.
-Жим лежа 4 по 8;
-Отжимания на брусьях 3 по 8;
-Жим гантелей лежа 3 по 8;
-Пуловер 3 по 10;
-Французский жим 3 по 8;
3 день. Ноги, плечи.
-Жим штанги стоя;
-Жим Арнольда;
-Разведение гантелей стоя;
-Приседания со штангой 4 по 8;
-Жим ногами в Гакк машине;
-Подъем туловища в римском стуле.

Данная, трехдневная программа тренировок, рассчитана на бодибилдеров начального- среднего уровня подготовки. Как вы видите, эта программа тренировки на массу включает в себя тройку базовых упражнений – приседания, жим и становая тяга, выполнять которые, при наборе массы нужно обязательно. Количество упражнений- не более 6. Я напоминаю, что эта программа тренировок именно на массу, и поэтому количество упражнений такое. Здесь фактически нет изолирующих упражнений. Больше упражнений здесь совершенно ни к чему, можно даже меньше. Иначе массы вы не получите. Здесь принцип такой: максимально загрузить мышцы базовыми упражнениями, не тратя лишней энергии и не утомляя организм, и дать нормально восстановиться. Все остальные мышечные группы (бицепс, икры, предплечья), упражнений на которые мало или совсем нет,- получать свою долю нагрузки вместе с основными мышечными группами.
Еще в старые времена, когда мне было лет 20, я и мои знакомые билдеры, тренеровались и по программе из 4 упражнений, на массу. Результат был отличный.
По поводу перестановки дней в программе- будьте осторожны. Становая тяга и приседания выполняются через тренировку, иначе спина и ноги не будут успевать восстанавливаться.
Данную программу тренировок можно и нужно периодически изменять. Но изменять не кардинально, а заменять некоторые упражнения. Приседания, жим и становую тягу трогать не нужно, другие можно. Например:
Подъем штанги на бицепс с прямым грифом- заменить на кривой гриф или на подъем гантелей на бицепс стоя.
Жим гантелей лежа- на разведение рук с гантелями лежа или жим гантелей на наклонной скамье (для задействования верхней части груди).
Французский жим- на тягу вертикального блока стоя.
И так далее.
Существуют также и другие бодибилдинг программы тренировок на массу. Периодически я буду обновлять эту страницу и добавлять новые программы тренировок.
Нажмите, чтобы раскрыть...

Только вы главное после лета не бросайте

SportYoLife · 9 июн 2011

Isida сказал(а):

Помогите, пожалуйста, разработать программу, которая была бы нам доступна и по возможностям, и по средствам..)
Нажмите, чтобы раскрыть...

На форуме есть неплохие турникмены.
Есть и программа не плохая - Программа - турник, брусья

Для справки))
Турник - это ОМГ!
Турник - это сильно
Турникмены - любители дворовых турников
Freestyle на турнике & FreeRun по окресностям

Войти или зарегистрироваться

Помогите разработать программу

Isida Новичок

dobriy333 Новичок

SportYoLife Administrator Команда форума

Прокачался - прокачай и друзей :)

Помогите собрать программу!

Помогите составить программу!!!

Помогите составить программу

Помогите составить программу

Помогите составить программу.

Войти или зарегистрироваться

Помогите разработать программу

Isida Новичок

dobriy333 Новичок

SportYoLife Administrator Команда форума

Прокачался - прокачай и друзей :)

Помогите собрать программу!

Помогите составить программу!!!

Помогите составить программу

Помогите составить программу

Помогите составить программу.

Быстрый поиск