Помогите составить программу

Мне 32, вес 93, рост 182
Со спортом никогда не дружил, и вот результат. Ожирел.
Полгода хожу в фитнес. Хаотично занимаюсь на всех тренажерах, увеличиваю нагрузку, но желаемого результата нет.
Был момент сбросил вес до 90, но сейчас начал бегать по 3 км и вес опять вырос.
Цели которые хотел бы достичь- убрать пузо, наработать пресс с кубиками (ну что то наподобие), общий тонус поднять, нарастить мыщц. Похудеть хочется именно в этом понимании - слижком уж обрюзг. Сбросить вес хотел бы , но не знаю совместимо ли это с мыщцами.
Про питание- сразу скажу, что оно у меня не сбалансированное , ем мало и в основном во второй половине дня.
Словом нужна помощь, советом, и программой для занятий.
Заранее признателен всем

тоесть моя поправка в весе может означать что я часть жира перевел в мыщыцу