3х дневная программа

Прочти как занимался чемпион после травмы плеча:

Abibossy какой ты обидчивый. и к тому-же обзываешься. Посмотрел в сети про этот термин, да фигня полная - по поиску выдаёт всё время рекламу программы на диске )
Естественно для фигуры на первой фото нужно набрать массу, но это не сама цель. Даже если очень захочется именно такой-же не будет учитывая физиологические особенности.
Да работы уйма и не отрецаю. Если-бы её не было, писал-бы я тут?
А с жимом лёжа та-же фигня.Хотя вес конечно могу по более брать.
Поэтому побаиваюсь себя нагружать в целом. Т. к. забил давным давно на плечо, а оно каждый раз о себе напоминает.

А в целом СПАСИБО ЗА ПОМОЩЬ!

Abibossy согласен на все 100. Даже сейчас на праздниках попробуй удержись от искушения гульнуть по полной!
И снова повторюсь если будешь ити по такому пути, как перед этим, то таким на фото тебе не стать!

Arty
Совсем не обидчивый =) И цели обозвать тебя не было...

Какая твоя конкретная цель, если не секрет?
Фигуры точь-в-точь как на картинке не повторить, но добиться близкого результата реально за 2-3 года. Тем более у тебя "исходник" нормальный в плане отсутствия жира и тонкой талии.
Насчет плеча - сходил бы ты к врачу, выяснил в чем дело. А то мотивация страдает, когда что-то делаешь и это причиняет боль...

Какие шарики?
Naviger
Короче простая арифметика. У большинства людей в среднем около 15% жира. Я бы сказал чаще 15-20% чем меньше.
Бодибилдер набирает до 150 кг в межсезонье. При этом его % жира остается прежним где то 15-20% жира + он залит водой от фармы. Итого что мы получаем на сцене? Оп-па простая арифметика 120 кг. И где тут разжирение? Просто у человека другая масса и на этом кол-ве мяса норм % жира смотрится иначе.

Abibossy
Цель что-то типа "чтобы не было стыдно за своё тело". Не собираюсь бить Олимпийских рекордов. Нет цели набрать вес побольше. Хотя когда находишься в спорт зале задумываешься, почему-бы тебе тоже не накачать такую широченную спину как у того за штангой )))) а потом смотришь на его брюхо и думаешь нееет, стока жрать не стоит )

Талия тонкая от того, что месяц следил за питанием, чтоб живот не появлялся. Но вот 3й день как жру всё подряд и сразу что-то начинает вылезать. У меня нет возможности правильно питаться 5-7 раз в день. питание 3 раза в день и + к нему ещё 2 перекуса - второй завтрак и полдник.

Насчёт плеча это скорее от неправильности выполнения упражнения года 4 назад. Поэтому наращиваю вес постепенно (о весе штанги).

P. S. Получаю удовольствие просто от того, что получаешь нагрузку на мышцы. Чувствуешь как они работают. Это не когда кряхтя выжимаешь вес до усирки. Беру средний вес и в среднем темпе "методично" выполняю упражнение) стараюсь во всяком случае методично.
(У меня не правильная мотивация? как считаешь?)

Arty
Я все-таки считаю, что нужно набрать хотя бы до 80кг при твоем росте, чтобы было стандартный вес рост-100 =) И не будет стыдно за свое тело)
Брюхо раздувает не от того, что много ешь - тем более если питаться правильно, то съев даже большое кол-во еды, то тяжести не ощущаешь. Брюхо обычно выпирает у лифтеров - от натуги живот выпирает, хоть и остается жестким) Либо если химик, то от гормона роста. Тебе это не грозит, не бойся.
3 полноценных приема пищи (правильных) + 2 перекуса, чтобы не голодать - вполне нормально.

Так и надо) Технично и методично - залог тренинга без травм)

Нормальная у тебя мотивация. Ходишь в зал, занимаешься. Стараешься узнать что-то новое) Все ок) Главное - не бросить все это на полпути.

frostwowa Спасибо. Поучительная история из жизни. Вперёд вперёд и вперёд!

Abibossy
а что ты называешь "правильным" полноценным приёмом пищи? То бишь каши там, творог, фрукты?

Значит советуешь взять вот эту программу, самую первую, проверенную временем

Naviger
А в чём существенное отличие в программе, питании и самих тренировках между ББ и МББ ?

Arty
Ну в двух словах - на завтрак побольше углеводов (рис, макароны из тв. сортов пшеницы, гречка, овсянка и т.п.) + белок (грудка, говядина, рыба, яйца, творог). Овсянка+омлет, допустим.
Обед - тоже углеводы+белок. Рис+рыба
Ужин - белок+жиры. Грудка+сыр.

Перекус по мере возможностей.
Перед сном крайне желательно творог, можно добавит к нему орехи.
Старайся избегать сочетания углеводы+жиры - это приводит к гарантированному набору жирка на пузе и в других местах)
Всякие вредности типа мучного и сладкого избегай.
За полтора-два часа до тренировки углеводы+белок обязательно. После тренировки тоже самое как придешь домой.

Да, возьми самую первую программу и если нужно, подгони со временем, учитывая свои возможности.

Всмысле

ты о чём?

Arty
Всмысле может какие-то упражнения тебе не подойдут, заменишь на другие. Я это имел ввиду.

Abibossy
Кабздец. Я всё делаю неправильно. Задолбался сегодня (
Сделал становую тягу. а потом один пацан говорит: а ты чё делал? Короче я что-то непонятное делал и даже ноги не сгинал. И спина. О ужас. Не могу держать спину. Хотя вес не большой! Может посвятить неделю накачки поясницы, чтобы делать упражнение правильно?

Arty
Вот и пришло время того самого "подгона под себя" =)
Как минимум на месяц откажись от становой. Укрепи спину и через месяц попробуешь снова. Только попроси тренера или просто опытных ребят поставить тебе технику.
Делай тогда так
1 Тяга штанги в наклоне 4х8
2 Шраги 3x15-20 - Можно не делать, так как в первом дне есть упражнение "тяга штанги к подбороку", оно хорошо нагружает трапецию и для роста этого достаточно.
3 Гиперэкстензия 3х10 - укрепить низ спины.
4 Подтягивания / Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
5 Подъемы шт. на бицепс 3х12-10-8

Биц обратным хватом вычеркнул, т.к. считаю, что одного упражнения, чтобы "добить" поработавший в тягах бицепс достаточно. Так как добавил подтягивания, то во второй день программы его делать не нужно (вообще странно, что оно там забыло - упражнение для спины и оно нужно в 3м дне).
Посмотри видео по выполнению упражнений (на ютубе найдешь) и почитай описание техники выполнения (найдешь в гугле), а в зале по возможности попроси более опытных проследить за правильностью выполнения.

По поводу двух других тренировок я бы тоже подкорректировал заранее:
1й тренировочный день
1 Приседания 4х10-8-6-15
2 Сгибание ног в тр. 3х10
3 Подьемы на носки 3х10
4 Жим шт. стоя 3х12-10-8 - лучше делать это упражнение сидя (скамья градусов 80, опора для спины), тогда снимется нагрузка на поясницу, она как раз во время приседаний устанет
5 Тяга шт. к подбородку 3х10

2й тренировочный день
1 Жим шт. лежа 4х10-8-6-6
2 Жим гантелей в наклоне 3х10
3 Жим узким хватом 3x10-8-6 - тут часто отписываются, что не могут после двух жимов сделать еще и узким хватом. Попробуй, но если не получится даже с ничтожным весом - забей
4 Фр. жим 3х12-10-8 - упражнение хорошее, но требует строгой техники выполнения. Иначе угробишь локти. Если сомневаешься в правильности выполнения, делай жим книзу на блоке с прямой рукоятью.

Abibossy
Пасиба. попробуемс. А узким хватом с малым весом могу. Я-ж не до усрачки тягаю на грудь, но у меня появляются боли в кистях - наверное слишком близко держу руки в узком хвате?
Фр жим - тяжелое упражнение в плане техники (для меня во всяком случае).

Кисти болят через сильно узкий для тебя хват, возьми хват чуть уже плеч! И трицепс любит большие веса, поэтому делать по 12 раз это дрочка. 8 раз з партнером-страховщиком достаточно будет!
Посмотри технику в ютубе, если длинный пучек качать, надо опускать за голову, если остальные 2 - то на лоб, возьми гриф ЕЗ, хват на ширине плеч, локти не розводи, руки отклонены немного в сторону головы в стартовом положении.

frostwowa

Пасыба

Мне подойдет эта система?
вес-71

рост-184

возрост-20

эндоморф-ну я так приполагаю

Цель-набрать массу нарастить мышечную массу до 84 кг
и сделать сушку "но для сушки есть другая система и диєта"