Обсуждаем программы тренинга на 3 дня

ну читал что нужно менять прогу

SportYoLife
Я про конкретную цифру - 2 месяца. Если ты растешь по программе более 2х месяцев, то зачем менять?

Помогите составить хорошую программу на 2 дня подряд тренировки, день отдых... ноги,груд,спина. Заранее большое спасибо, очень нужно жду. UP UP UP
(Добавление)
То есть, Понедельник,Вторник тренировки, Среда отдых, и так далее... Очень люблю работать поэтому что нибудь эффективное... На набор мышечной массы.

ma3a
Вот, взял с animalpak.com - покопайся там есть хорошие) Training-Split Routines

CYCLE: 4-Day Split, Two Days On, 1 Day Off, Two Days On, Two Days Off
LEVEL: Intermediate To Advanced
GOAL: Muscle Size, Strength


Monday: Quads/Hams
• Squats
• Leg Curls
• Leg Extensions
• Abs

Tuesday: Back/Calves
• Deadlifts
• Shrugs
• Toe Raises (5 sets of 12 reps)

Wednesday: OFF

Thursday: Back/Biceps
• Behind-The-Neck Pulldowns
• Front Lat Pulldowns
• Seated Rows
• Bicep Curls (Straight Bar)
• Preacher Curls
• Alternate Seated Dumbbell Curls
• Abs

Friday: Chest/Triceps
• Flat Bench Presses
• Incline Bench Presses
• Incline Dumbbell Presses
• Dips
• Tricep Cable Pushdowns
• Toe Raises (5 sets of 12 reps)

Saturday: OFF

Sunday: OFF

Abibossy

С переводом можешь помочь? С английским не дружу

Destyni
Могу пока добрый В другой раз http://translate.google.ru/#en|ru| тебе в помощь

Цикл: 4х дневный сплит, 2 дня работа, 1 отдых, 2 работа, 2 отдых
Уровень: от среднего до продвинутого
Цель: объем и сила

Понедельник: Квадрицепсы и бицепсы бедер
• Приседания
• Сгибания ног в тренажере
• Разгибания ног в тренажере
• Пресс

Вторник: Спина, икры
• Становая тяга
• Шраги
• Подъем носок (5х12) - можешь заменить на любое упражнение на икры)

Среда: отдых

Четверг: Спина, бицепс
• Подтягивания за голову
• Тяга верхнего блока к груди
• Тяга горизонтального блока к животу сидя
• Подъем штанги на бицепс (прямой гриф)
• Подъем штанги на скамье Скотта - либо это
• Поочередные подъемы гантелей на бицепс сидя - либо это
• Пресс

Пятница: Груди, трицепс
• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье - оставь либо это
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье - либо это
• Отжимания на брусьях
• Жим книзу на блоке
• Икры (5х12)

Субботу, воскресенье: отдых

Такая вот прога... Че-то она мне не особо нравится, точнее нравится, но не для того, чтобы ты по ней занимался... Плеч нет)))
(Добавление)
А вот такая мне больше по душе =)

Цикл: 4х дневный сплит
Уровень: средний
Цель: набор массы

Понедельник: Спина, бицепс, пресс

Спина
Тяга верхнего блока к груди сидя: 4x8-15
Тяга штанги в наклоне: 4x6-12
Тяга гантели в наклоне: 3x10-12
Пуловер с гантелью: 3x8-12
Гиперэкстензии: 3x12

Бицепс
Подъемы на бицепс на скамье Скотта: 4x8-15
Подъемы гантелей на бицепс сидя: 3x8-12
Подъемы на бицепс на блоке: 3x10-15

Пресс

Вторник: Грудь, трицепс

Грудь
Жим штанги на наклонной скамье: 4x 6-12
Жим гантелей лежа: 3x 6-12
Разведение гантелей лежа: 3x 10-12
Кроссоверы: 3x 15

Трицепс
Жим книзу на блоке: 4x 10-15
Французский жим: 4x 8-12
Разгибания гантели над головой: 3x 8-12

Среда: отдых

Четверг: Ноги
Квадрицепсы
Приседания: 5x 6-20
Гакк-приседания: 3x 12-15
Разгибания ног в тренажере: 3x 15-20

Бицепсы бедер
Тяга на прямых ногах: 4x 10-15
Сгибания ног в тренажере: 4x 10-15

Икры
Жим носками в тренажере для жима ногами: 4x 15-25
Подъем на носки сидя: 4x 12-15

Пятница: Плечи, трапеции, пресс
Плечи
Жим штанги сидя с груди: 4x 8-12
Махи гантелей в стороны: 4x 10-15
Махи гантелей в наклоне: 3x 10-15
Подъем гантелей перед собой: 3x 10-12

Трапеции
Шраги со штангой: 4x 8-12
Шраги с гантелями: 4x 12

Пресс

Суббота, воскресенье: отдых

Упражнений достаточно много, если не осилишь - последние 1-2 на каждую группу мышц выкидывай.
"Shut Up And Train"

Здравствуйте, мой друг написал мне программу, занимаюсь я 3 раза в неделю (вторник, четверг, воскресенье)

1 день:
жим лежа 4х8-12
брусья 3х Макс
разводка лежа 2х9
махи стоя 4х9-12
жим стоя 3х10
ф жим\жим лежа узким хватом 3х10

2 день:
становая тяга 4х7-9
тяга штанги в наклоне 3х10-12
турник шир хват 4х Макс
бицепс

т.к я занимаюсь 3 дня в неделе, он мне сказал что упражнения чередовать, т.е сначало 1, потом 2, и т.д
Хочу узнать мнения по данной программе))

1 день:
жим лежа 4х8-12
брусья 3х Макс
разводка лежа 2х9 - почему на 9?))) И почему 2 подхода
махи стоя 4х9-12 - опять же 9 =)
жим стоя 3х10 - надо жим делать перед махами. А можно и не делать, т.к. передний пучок дельт и так поработал в жиме лежа
ф жим\жим лежа узким хватом 3х10 - после груди и плеч трицепс можно уже не тренировать

2 день:
становая тяга 4х7-9 - откуда такие цифры берете, 7...9...
тяга штанги в наклоне 3х10-12
турник шир хват 4х Макс
бицепс

А где ноги? Дай угадаю - они у тебя большие и качать не надо

Ой, ноги
становая тяга 4х7-9 - откуда такие цифры берете, 7...9...
тяга штанги в наклоне 3х10-12
турник шир хват 4х Макс
присед 3х6-9
бицепс

пропустил, мне 17 лет, занимаюсь бодибилдингом месяца 3, раньше борьбой занимался, рельеф есть, даже через чур)) Массы набрать хочу и чтоб рельеф был) ищу программу для этого, друг занимается года 3, весил 75кг, сейчас 105) У меня вес 62
(Добавление)
Если что подкорректируйте как надо плз))

Спасибо, а французский жим можно заменить на жим узким хватом?

А можно в 3 дне тягу штанги в наклоне заменить на тягу гантелей? Вроде мышцы такие же качаются)

Главное базу не трогай - жим, становая и присед, а там можешь менять упражнения!

Sportik94
После тяжелой становой проблематично делать тягу штангу в наклоне) Поэтому можешь сделать с гантелью

Спасибо ребят) Программу уже на листок записал))
(Добавление)
А еще вопросик, выпады с гантелями для чего упражнение?

1 день. (тяжелый)
1. Жим лежа. 3х6,6,max.
2. Отжимания на брусьях. 2х8,max
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15
4. Приседания. 2х6
5. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12
6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х (сколько нравится)
8. Пресс. 2 подхода.

2 день. (легкий)
1. Жим лежа. 3х6
2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15
3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12
4. Подъем гантелей перед собой. 2х15
5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12
6. Приседания. 2х6
7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12
8. Пресс. 2 подхода.

Как вам такая программа? Как можно заменить тягу нижнего блока к животу? и куда можно становую впихнуть?