Обсуждаем программы тренинга на 3 дня

  1. ТС
     
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.621
    Симпатии:
    1.923
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Собственно, ниже собраны обсуждения программ и комплексов тренировок,
    которые были вынесены из темы 3-х дневная программа тренировок в которой разрешён только постинг программ, без обсуждения.
  2.  
    KoYan
    Оффлайн

    KoYan Пляжник

    Регистрация:
    19 мар 2011
    Сообщения:
    41
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Крым. Ялта
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    173/75/26
    вот мне народ нравится! пишет, а посмотреть что выше написано невмоготу что ли ?
    тут их хватает ВЫБИРАЙ!
    (Добавление)
    AlexMaster скажи , а эти программы случайно не из книги человека под псевдонимом Доктор Люберц?? очень похожи на его творения...
  3.  
    AlexMaster
    Оффлайн

    AlexMaster Moderator Команда форума

    Регистрация:
    11 мар 2011
    Сообщения:
    73
    Симпатии:
    5
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Туапсе, Россия
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    180/95/36
    Возможно последняя, хотя утверждать не буду, я поступаю так: нахожу систему, пробую на себе потом если есть необходимость дорабатываю и складирую в таблицу, получается набор систем без пометки первоначального источника.
  4.  
    LLlaJlun
    Оффлайн

    LLlaJlun Новичок

    Регистрация:
    21 мар 2011
    Сообщения:
    29
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    ПОНЕДЕЛЬНИК
    1.Жим штанги хватом шире плеч лёжа на горизонтальной скамье (общая масса грудных мышц).5х6
    2.Жим штанги хватом шире плеч лёжа на наклонной (вверх) скамье (нагрузка распределяется больше на верхнюю часть грудных мышц).5х6
    3.Отжимание брусьях (внешняя и нижняя части грудных мышц).5х8
    4. Жим штанги из-за головы сидя и с груди (передние и боковые пучки дельт).5х6
    5.Разведение рук с гантелями стоя (боковые пучки дельт с нагрузкой на задние и передние пучки). 5х8
    6. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя (задние пучки дельт).5х8
    7.пресс( по желанию ) на каждую часть уделяем 3 подхода по 20 повторений будет легко добавте вес с верху
    Сгибание туловища на римской скамье (проработка верхней части пресса).
    Подъёмы ног (проработка нижней части пресса).
    Подъем гантелей на косые мышцы
    СРЕДА
    1 .Приседание со штангой 5х6
    2 подъем на носки (икры) 5х15
    3 разгибание на тренажёре 5х10
    4 сгибание на тренажёре 5х10
    5 жим узким хватом 5х6
    6 . французский жим 5х10
    7 пресс по желанию читать выше
    8. (доп. Предплечие это кто хочет сильные кисти =) )
    ПЯТНИЦА
    1. Становая Тяга 5х6
    2. Подтягивание широким хватом касаясь затылком перекладину (расширение верха широчайших)5хмах
    3. Тяга в наклоне 45 градусов к поясу ( внешняя часть шир )5х10
    4. Тяга гантелей в наклоне одной рукой (проработка шир по жиланию)5х10
    5. Наклоны со штангой 5х6
    6. Сгибание рук с штангой стоя (бицепс). И добиваем после каждого подхода гантелями на максимум повторений 5х10
    7. Пресс( по желению) читать выше

    этот комплекс идёт на массу и вот почему идет мало повторений , берём 70% вес от максимума и работаем что бы последний два повторения давили =)
  5.  
    AlexMaster
    Оффлайн

    AlexMaster Moderator Команда форума

    Регистрация:
    11 мар 2011
    Сообщения:
    73
    Симпатии:
    5
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Туапсе, Россия
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    180/95/36
    Лично мое мнение, это система не даст хорошего прироста массы, зато даст прекрасную перетренированность.
    Никогда не понимал подобную избыточность упражнений при методе кача 5х6, что само по себе подразумевает работу с субмаксимальными весами и на силу.
  6.  
    LLlaJlun
    Оффлайн

    LLlaJlun Новичок

    Регистрация:
    21 мар 2011
    Сообщения:
    29
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    ну пинимаешься если ты будешь работать с маленьким весом то массы будет не какой логично будет один рельеф =) а тут ты работаешь с большим весом на малое повторение растёт сила а вместе с силой растут и мышцы т.к не быдет мышц и не будет силы =) просто я занимаюсь с пауэрлифтерами они меня и тренеруют . а все остальные упражнения это на добивку . конечно когда будут у тебя больше веса ты этого всё не будешь делать т.к у тебя уже силы не останеться например после того же жима лёжа когда пожмёшь 120 кг у тебя силы остаеться на брусья ну и присесть с маленьким весом для тонуса =)
  7.  
    AlexMaster
    Оффлайн

    AlexMaster Moderator Команда форума

    Регистрация:
    11 мар 2011
    Сообщения:
    73
    Симпатии:
    5
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Туапсе, Россия
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    180/95/36
    Боюсь тебя огорчить но прямой зависимости между массой и силой нет, у нас в зале девушка на днях пожала 120, я бы сказал что она гораздо скромнее по массе парней жмущих 90-100.
    Если ты пауэр лифтер то качайся по их системам если бб по другим, а смешивать все в кучу врят ли получится что нибудь стоящее.
  8.  
    LLlaJlun
    Оффлайн

    LLlaJlun Новичок

    Регистрация:
    21 мар 2011
    Сообщения:
    29
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    ну это девушка а там мужчина . они хоть как отличаться будут по телосложению =) ладно спорить не буду =) у каждого свои взгляды =)

    я вообще выложил чтоб по критиковали ::biggrin24.gif:: может что нибудь исправили ::biggrin24.gif::
  9.  
    AlexMaster
    Оффлайн

    AlexMaster Moderator Команда форума

    Регистрация:
    11 мар 2011
    Сообщения:
    73
    Симпатии:
    5
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Туапсе, Россия
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    180/95/36
    Исправить пожалуйста, мне такой вариат гораздо больше нравится ::biggrin24.gif::

    ПОНЕДЕЛЬНИК
    1. Становая Тяга 5х6
    2. Подтягивание широким хватом перед собой 4х8-12
    3. Тяга в наклоне 45 градусов к поясу ( внешняя часть шир )3х10
    4. Сгибание рук с штангой стоя (бицепс). 4х8-12
    5. Подьемы штанги стоя обратным хватом(или молот на выбор) 3х12-15
    6 подъем на носки (икры) 3х15-20
    7. Пресс( по желению)


    СРЕДА
    1.Жим штанги хватом шире плеч лёжа на горизонтальной скамье (общая масса грудных мышц).5х6
    2.Жим гантелями на наклонной (вверх) 4х8-10
    3. Жим штанги сидя с груди 4х8-12
    4. Тяга штанги к подбородку, хват на ширине плеч 3х10
    4.Разведение рук с гантелями стоя 2-3х12-15
    5.пресс( по желанию )
    6. (доп. Предплечие это кто хочет сильные кисти =) )


    ПЯТНИЦА
    1 .Приседание со штангой 5х6
    2 сгибание на тренажёре 3х10-15
    3 подъем на носки (икры) 3х15-20
    4 жим узким хватом 4х8-12
    5 . французский жим 3х10
    6 пресс по желанию читать выше
  10.  
    LLlaJlun
    Оффлайн

    LLlaJlun Новичок

    Регистрация:
    21 мар 2011
    Сообщения:
    29
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Хм а можно вопрос что тебе в моей не понравилось ?

    хм еще мне кажеться надо поменять становую и присед местами . т.к присед упражнение более сложное и в конце недели уже может не так быть эфективно . поясняю усталость и не сделаешь свои 5х8 . у меня было такое не успел востановиться и не сделал задавило =)
  11.  
    AlexMaster
    Оффлайн

    AlexMaster Moderator Команда форума

    Регистрация:
    11 мар 2011
    Сообщения:
    73
    Симпатии:
    5
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Туапсе, Россия
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    180/95/36
    Не понравилась избыточность упражнений, количество повторов, кое какие упражнения опасные для суставов.
    Менять дни местами не стал бы, так как после трицепса грудь качать будет не просто, я от твоего сплита отталкивался, по моему для данного расклада расстановка оптимальна, если группы разложить по другому тогда можно и дни поменять местами.
  12.  
    KoYan
    Оффлайн

    KoYan Пляжник

    Регистрация:
    19 мар 2011
    Сообщения:
    41
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Крым. Ялта
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    173/75/26
    вот кому интересно действительно очень полезная книга в который найдете хорошие программы, питание, химия...
    надеюсь администрация не накажет сурово за использование ссылок на другой ресурс.... я просто хз куда тут что скидывать можно

    но лучше такую купить что б была под рукой .
  13. ТС
     
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.621
    Симпатии:
    1.923
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Не страшно, но это топик касается обсуждения 3-х дневных программ..
    Если у кого есть ещё полезные книги для скачки, кидайте их сюда.
  14.  
    LLlaJlun
    Оффлайн

    LLlaJlun Новичок

    Регистрация:
    21 мар 2011
    Сообщения:
    29
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    ПОНЕДЕЛЬНИК
    1.Жим штанги хватом шире плеч лёжа на горизонтальной скамье (общая масса грудных мышц).5х6
    2.Жим штанги хватом шире плеч лёжа на наклонной (вверх) скамье (нагрузка распределяется больше на верхнюю часть грудных мышц).5х6
    3.Отжимание брусьях (внешняя и нижняя части грудных мышц).5х8
    4. Жим штанги из-за головы сидя и с груди (передние и боковые пучки дельт).5х6
    5.Разведение рук с гантелями стоя (боковые пучки дельт с нагрузкой на задние и передние пучки). 5х8
    6.пресс( по желанию ) на каждую часть уделяем 3 подхода по 20 повторений будет легко добавте вес с верху
    Сгибание туловища на римской скамье (проработка верхней части пресса).
    Подъёмы ног (проработка нижней части пресса).
    Подъем гантелей на косые мышцы
    СРЕДА
    1 .Приседание со штангой 5х6
    2 подъем на носки (икры) 5х15
    3 жим узким хватом 5х6
    4 . французский жим 5х10
    5 пресс по желанию читать выше
    6. (доп. Предплечие это кто хочет сильные кисти =) )
    ПЯТНИЦА
    1. Становая Тяга 5х6
    2. Подтягивание широким хватом касаясь затылком перекладину (расширение верха широчайших)
    3. Тяга в наклоне 45 градусов к поясу ( внешняя часть шир )
    4. Наклоны со штангой 5х6
    5. Сгибание рук с штангой стоя (бицепс). И добиваем после каждого подхода гантелями на максимум повторений 5х10
  15.  
    KoYan
    Оффлайн

    KoYan Пляжник

    Регистрация:
    19 мар 2011
    Сообщения:
    41
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Крым. Ялта
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    173/75/26
    LLlaJlun , а почему в день ног всего дни приседания?- на спину и грудь делаешь по 3 упражнения а на ноги 1 ?
    часто вижу в залах одну и ту же ошибку, люди не хотят качать ноги( понимаю что тяжело), но вся сила в ногах !
  16.  
    LLlaJlun
    Оффлайн

    LLlaJlun Новичок

    Регистрация:
    21 мар 2011
    Сообщения:
    29
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    ну понимаешь если ты присел отлично то вполне хватит этого для набора массы =) а всякие станки это уже чушь =) это уже так на рельеф =) ну кому надо пусть делают =) просто это для пауэр лифтинга =) ну а чтоб набрать массу надо для начала ей и заняться=)

    у меня вообще тренер ( ну мужик 7 лет занимаеться паурлифтингом =)) говорит то сто для набора массы тела хватит базы а потом можешь уже когда наберешь делать что хочешь со своим телом =)

    у каждого свои тренера =) каждый по своему занимается=)
  17. ТС
     
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.621
    Симпатии:
    1.923
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    LLlaJlun, тебе просто советуют пойти по пути наименьшего сопротивления, не тратить энергию на мышцы, которые и без выской интенсивности тренинга растут хорошо.
    У тебя в программе приоритет типа:
    1) Руки
    2) Грудь
    3) Спина
    4) Ноги
    Руки почти в каждом упражнении участвуют, зачем такая долбёжка рук?
    Это сначала так катцца, футболочка летом в обтяжку, битцуху все видят)
    Потом, плюёшься когда любимая футболка пережимает бицепс до треска в швах, даже без большого акцента на тренировку рук.

    А тебе советуют нагрузку с приоритетом:
    1) База
    2) Руки
    Так и тренер твой сказал.
    Зачем доказывать вещи которые противоречат принципам силового спорта (там тренер внизу на видео)?
    Ну посоветовал человек добить ноги в тренажёре, обосновал, хочет помочь избежать потерь твоего времени. Что сложного? Добей ты их в тренажёре, на следующий день поймёшь, что не зря))
    Не хочешь добивать, не добивай, но и другим пока не советую такой ход тренировки..
    Я когда начинал, в голове каша была, столько ошибок допустил...
    Ктоб дал тогда мне совет, нет ну говорили: "Ноги качай!", а я не понимал: "Они же в штанах"...зачем?
  18.  
    LLlaJlun
    Оффлайн

    LLlaJlun Новичок

    Регистрация:
    21 мар 2011
    Сообщения:
    29
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    а еще какие добавки можно попить а то масса не набираеться . перепробывал кучу комплексов не хрена сила одна растёт =) ну поправился на 1 кг только это не результат =(

    чет накасячил :D
    Последнее редактирование модератором: 2 сен 2013
  19.  
    LLlaJlun
    Оффлайн

    LLlaJlun Новичок

    Регистрация:
    21 мар 2011
    Сообщения:
    29
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    она была не сырая я по ней занимался =(
  20.  
    KoYan
    Оффлайн

    KoYan Пляжник

    Регистрация:
    19 мар 2011
    Сообщения:
    41
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Крым. Ялта
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    173/75/26
    почему станки на ноги? "тяга на прямых", "Гак- приседания", "Выпады", "фронтальные приседания". я сам не злоупотребляю станками, я только кровь ими гоняю, просто что б прожгло 1 упражнение в конце как правило..
    SportYoLife все правильно говорит, незачем качать пляжные мышцы, займись базой!
    поверь как стартанешь так и пойдет твой результат и желание.. все упорно качают грудь и бицепс, как будто на них свет сошелся, а одевают шорты и все видят широкие плечи и цыплячьи ноги ( о икроножных мышцах вообще умолчу ).
    в залах где я занимался, будучи студентом, в зале где я работал и в зале где я сейчас занимаюсь стойки для приседаний самые не популярные из инвентаря вещи, занимали их как правило единицы, в то время когда на жим лежа выстраивалась очередь. по большому счету это были новички и люди позанимавшиеся не более 2-х лет и то с перерывами..
    LLlaJlun ты подумаешь к чему я столько текста написал если можно все рассказать в 2-х словах, просто я хочу что бы ты понял то что во всем нужна пропорциональность! даже если массы сейчас нет, но если ты настроен серьезно, то она обязательно появится, ну а то что ты слепишь из себя и будешь ли доволен это уже твое личное дело)

Прокачался - прокачай и друзей :)