Обсуждаем программы тренинга на 3 дня

Привет уважаемые!
Отличный сайт у вас, просидел сегодня тут с 6 вечера до 23 часов!

Составил программку, одобрите или подправьте что не верно, пожалуйста!
Значит рост 183, вес 80, 23 года. Из мышц, хочу иметь, то чего не имею 1 грудь(самый проблемный участок) 2. Передний пучок дельты. 3 хорошие косые мышцы и низ пресса, Спина, трицепсы, бицепсы в порядке.
Занимаюсь два раза дома, один раз в тренажерном зале посл. два месяца активно, ну и в перерывах по пол года через пол года!Поэтому сместить пришлось спину и грудь в один день. Так как два этих вида, лучше всего прорабатывать в зале. Нашел у форумчанина, переделал немного под себя.


Понедельник:

трицепс
1 Тяга гн в наклоне параллельно телу 3х10
2 Французский жим сидя 3х10
Ноги

1.Приседания со гн 3х10
2 Выпады с гн3х10
3 Подъём на носки 3х10
4 Пресс (ударный)




Среда:

Грудь
1 Жим штанги лежа 4х6
2 Жим штанги на наклонной скамье 3х10
3 Разводка гантелей лежа 3х10
Спина
1 Становая тяга 3х10
2 Тяга верхнего блока к спине 3х12
3 Тяга нижнего блока 3х12
4 Пресс легкая нагрузка



Пятница:

Бицепс,

1 Подъём гн на бицепс стоя 3х10
2 Подъём гн в наклоне 3х10
3 концентрированный подъем гн. 3х8-12

Дельты

1 Жим штанги сидя перед собой 3х6
2 Шраги 3x12
3 Тяга штанги к подбородку 3х12
4 Пресс легкая нагрузка

Naviger
Спасибо за ответ. Дада, про базу в курсе. Подскажи пожалуйста, если грудь не прокачивается (делаю жим, гантели в отрц наколоне, разводку) - физиология тела такая. Как лучше ударять по ним? Такое чувство, что в юношестве их не прокачивал как след, вот и мучаюсь с ними всегда... Надо делать меньше подходов с большим весом, или наоборот?
Хочу добавить ещё бег, на скорость, по программе 6 раз ускроение, перерывы. Куда его впереть что бы оптимальней?? Люблю бегать, почитал про медленный бег, мышцы и жирок, оказалось не так как я думал))
И как часто менять программу, очень инетресует, первый раз решил с прогой завернуться просто)
Спасибо!

Спасибо мужики!
SportYoLife, да буду пробывать менять. Да ксатити замечал за собой что от 15 повторений схватывает нужные мышцы. Но потом навешивал ещё блинов, так как кажется, что мелкий вес для рельефа, а мне как раз таки нужен обьем, а там уже и рельеф если что...Она первее с толку меня всегда сбивает, с кем не занимаюсь, после жима у всех раздуёт грудак ходят нафуфыреные)) А у меня и сил тягать уже нет, и сиськи не болят. После разводки ещё болит, но это скорее просто из-за хорошей растяжки..Ладно это видимо офф топ!
Спасибо за помощь! Буду обращаться

Здравствуйте, уважаемые профессионалы.

Начал ходить в тренажерный зал. Комплекс программ здесь нашел. За что всем ОГРОМНОЕ спасибо! Но интересует следующий момент: Как определиться с весами, которые нужно тягать? На сколько их увеличивать и когда?

Заранее благодарю.

Доброго времени суток!

занимался по следующей программе(составлял тренер в зале) месяц:

первая тренировка

1. Жим шт. лежа
2. Жим гант. лежа
3. Ф. жим сидя
4. Обратн. отжимания
5. пресс

вторая тренировка

1. Присед. со штангой
2. подъемы на носки
3. Подтяг.
4. Тяга Т-шт.
5. Гиперэкстензии

третья тренировка

1. Жим штанги в наклоне
2. Жим штанги с груди стоя
3. Тяга верхнего блока к груди
4. Биц.(шт)
5. Биц. (гант)
6. Пресс

цель: наращивание массы

в каждом упражнении 3 подхода по 6-10 раз(каждую неделю нарачивал количество повторений и/или вес)

затем месяц занимался по программе AlexMaster("1я- классическая"), сейчас планирую сменить и вернуться к первоначальной.

Хотелось бы выслушать полезные советы по внесению изменений в программу. В частности ломаю голову над тем куда добавить становую?

БОЛЬШОЕ человеческое и спортивное спасибо!!!

спасибо большое за совет
думаю, попробую твою, самую первую в той теме

Хочу выразить благодарность SportYoLife за предоставленную в самом начале поста программу тренировок. С 70 кг поднялся до 76, причём я не принимал никаких протеинов и креатинов, питался совершенно обычной едой, которая способствовала росту мышечной массы. Сейчас неделю дал отдохнуть мышцам и приступаю снова. Хотелось бы увидеть совет по поводу новой программы, мб есть какие-либо предложения?

2я с акцентом на руки

3х дневная
1й день
1 Приседания 1х20
2 Жим в наклоне 4х10-12
3 Тяга книзу 4х10-12
4 Хват
5 Икры

2й день
1 Жим над головой 4х10-12
2 Подъем штанги на бицепс 4х10-12
3 Жим лежа узким (40 см) хватом 4х10-12
4 Подъем штанги на бицепс обратным хватом 2х15-20
5 Хват

3й день
1 становая тяга 5х6
2 Тяга к подбородку 4х10-12
3 Отжимания на брусьях 1х30
4 Подтягивания узким хватом ладонями к себе: 1х30
5 Икры
Есть вопросы по растановке упражнений, всё ли верно?

Ясно, а если, к примеру, взять представленную Вами программу за основу, то целесообразно будет поменять в ней упражнения на другие? Т.е. чтобы упражнения были направлены на работу тех же самых мышц, но выполнялись они по другому, или следует брать совершенно другую программу? Я читал, что нужно менять программу каждые 1.5-2 месяца. Но насколько её нужно поменять я не в курсе(

Физкульт привет всем!
Долго читал форум в поиске подходящей программы, но в итоге решил остановиться на 3-х дневной программе уважаемого SportYoLife:

С учётом того, что не обладаю огромным арсеналом тренажёров, необходимо её немного подкорректировать (В спортзал не посылайте, нет его в нашей глуши).
В наличии имеются лишь 3 гантели по 6 кг - 2 неразборные, одна разборная и самодельная штанга - примерно 20-26 кг. В ближайшем будущем сделаю универсальную лавку и турник. А также буду копить на нормальные гантели и штангу, сразу всё купить не в состоянии, так как цены у нас на них просто космические.

Мои данные: рост 173, вес 65, 28 лет. До сегодняшнего дня занимался где-то месяц, но не системно и беспрограммно. Сейчас собираюсь подойти к тренеровкам более серьёзно.
Помогите, пожалуйста, новичку немного переделать вышеописанную программу.

Чем можно заменить это упражнение?

И это упражнение надо чем-то заменить.

С остальным вроде всё понятно.
Да, и ещё. С учётом моих данных и веса гантелей со штангой по сколько раз выполнять каждое упражнение и по сколько повторов? И может быть ещё какие упражнения надо добавить?

P.S. Извините за такое количество букв, я ещё чайник, прочитал много, а понимаю пока очень мало.