Помогите эктоморфу...

Всем привет! У меня, наверное как и любого эктоморфа, проблема с набором массы. Я вешу всего 62кг при росте 178. Да, знаю, у меня огромный недобор, иначе, я бы не просил помощи. Вобщем помогите составить хорошую, очень качественную программу, делая основной упор на грудь, дельты и ноги, с руками у меня еще более-менее, а все остальное отстает. Занимаюсь всего 4 месяца. Жим 70кг на 3 раза. Раньше я делал очень много подходов на каждую группу мышц, к примеру жим я делал 7-8 подходов, сначало набирая вес до максимума, который я тяну, потом спускаюсь вниз.. И в итоге тренировка у меня занимает 2-2.5часа. Понедельник-спина, трицепс. Среда- ноги, бицепс. Пятница- грудь, плечи. После каждой тренировки долблю пресс. Помогите!

База рулит! Почитай Фалеева - там проги для начинающих, самое то!

Илья, спасибо! Уже нашел

Дак не получается, за 3-4 подхода на одном упражнении устать даже не успеваю.
Вот и пашу как слон
И на след. день мышцы болят, и это чертовски приятно
И все же, прочитал книгу, и как мне показалось это не для меня, тупо бить базу.
Может еще что посоветуете?

это не тупо! И рецепт проверенный. А другого выхода ещё не придумали. Иначе - топтаться на месте с чертовски приятно нерастущими мышцами.

Buffol
Чтоб мышцы росли, нужно дать им толчок, стимул для роста. И потом есть и отдыхать, чтобы была энергия, чтобы были материалы на строительство мышц. А так ты убиваешься на тренировки, энергию всю тратишь. Мышцам на строительство ничего не остается.

Abibossy
А как выглядит этот "стимул для роста"? И насколько я знаю, белки расходуются как энергия, когда недостаточно углеводов, а углеводов я вроде потребляю в больших количествах, как и белки.

белки и углеводы тут не при чём! Стимул для роста - это стресс от тренировки. Но этот стресс должен быть строго дозирован, должен соответствовать твоим восстановительным способностям. Иначе вся энергия, получаемая с едой, уйдёт на восстановление сил, а не на прирост массы и силы. Что ты и имеешь. А белки и углеводы - инструменты, составляющие питания, не более, ими надо грамотно пользоваться. Я сам был эктоморфом в молодости, не мог набрать массу пока не стал правильно тренироваться.

Только добавлю - боль в мышцах не показатель успешности тренировки и роста мышц. Со временем боль в мышцах все меньше.

Abibossy
Да, про это я знал. Вот и думал что если мышцы болят, то тренировка прошла не зря.
Но после поста Ильи я в этом стал сомневаться. Я и не думал что, все белки у меня уходят на восстановление, а не на рост массы.
SportYoLife
Книгу обязательно прочту.
Всем спасибо за советы. Теперь нужно перестроить программу грамотно.