Просьба помочь,кто как сможет! Новенький я!

Я довольно подготовлен к тренажёрному зал. Занимался 8 лет плаванием и 4 года греблей.
Мышцы имеются.Иду в тренажёрный зал.
Помогите пожалуйста, какие упражнения делать,как,в какой последовательности,подходы.
Нужны все отклики.
Спасибо всем заранее!

А что тренера в тренажорки нет?Я думаю он бы тебе помог!

Как и многим новичкам, я советую тебе сплит:

Первый день.

Грудь:
1. Жим штанги, лёжа на горизонт. Скамейке 5х6.
2. Жим на наклонной скамье 4х8.
3. Разводка гантелей (на гор. скамье) 3х12..

Бицепс:
1. Сгибания рук со штангой (общая прокачка бицепса) 4х8-10.
2. Молоты (толщина бицепса и предплечья) 4х8-10.
3. Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта 4х8


Второй день

Спина:
1. Подтягивания к подбородку 5*max.
2. Гиперэкстензии 3х15
3. Тяга штанги в наклоне верхним хватом 4х8.
4. Тяга верхнего блока 3х12.
5. Пуловер с гантелей вдоль скамьи 3х10-12.

Трицепс:
1. Жим штанги узким хватом 4х8-10.
2. Французский жим штанги лёжа 4х8
3. Выпрямление рук на блоке 3х10-12.


Третий день.

Ноги:
1. Приседания со штангой 4х8.
2. Разгибание ног в тренажёре 3х10-12.
3. Сгибание ног в тренажёре 4х8-10.
4. Подъёмы на носки в икроножном станке 3х15-20.

Плечи:
1. Жим гантелей сидя 4х8-10.
2. Тяга штанги к бороде узким хватом 3х10-12.
3. Подъёмы рук с гантелями через стороны стоя 4х8-10.

Ты спрашиваешь, что делать,слушай советы тренера, дело не в том какие упражнения выполнять, а в том как выполнять... То что пишут это всего лишь шаблоны, к каждому нужен индивидуальный подход, т.е. задай эти вопросы тренеру, он по любому должен быть в зале.....

и еще не забудь про отдых между тренировками, то есть если ты и дальше продолжаешь параллельно с залом плавать или гребсти, лучше о результатах особо не мечтать..

Если есть тренер, то обратись лучше к нему. На первых парах думаю он тебе даст установу без проблем. А вообще делай жим лёжа (на грудь), Потом можно брусья (грудь и трицепс), затем можно на бицепс подъём. И пресс разумеется.

согласен с пряником, рульная программа