Прошу оценить программу.

Стажа нет, заниматься стал не так давно. Рост 170, вес 65-68. Возраст 27 лет.

Понедельник

гиперэкстензия — 4 по15
жим лежа — 4 по 10
приседание со штангой — 4 по 10
тяга штанги к подбородку — 4 по 10
разгибание голени на тренажере — 4 по 15
тяга блока к груди широким хватом — 4 по 8
сгибание рук со штангой стоя — 4 по 10
упражнения на пресс

Среда

становая тяга — 3 по 10
жим стоя — 4 по 5
жим сидя из-за головы — 3 по 10
жим ногами — 5 п по 12
сгибание рук с гантелями сидя — 5 по 10
французский жим лежа — 4 по 10
тяга штанги в наклоне — 4 по 8
упражнения на пресс

Пятница

жим лежа на наклонной скамье — 5 по 8
наклоны со штангой стоя — 4 по 8
разводка гантелей на горизонтальной скамье — 4 по 10
французский жим узким хватом — 4 по10
концентрированный сгиб — 5 по 8
выпрямление ног сидя в тренажере — 4 по 15
сгибание ног в тренажере лежа — 4 по 15
упражнения на пресс

Заранее благодарю за ответы!

Программа хорошая,но... после года занятий.А для новичка хорошая программа есть на форуме здесь.Больше базы,меньше изолированых упражнений.

Для новичка достаточно прорабатывать каждую группу мышц один раз в неделю.

Поправлю - новичку можно прорабатывать каждую мышцу 2-3 раза в неделю. Т.е. можно заниматься по фулбади, прогрессировать и не словить перетрен. А потом уже мышцу прорабатываешь реже.

а чего хорошего в проге?

по мне такая прога только для поддержания физ. формы и заниматься по такой интенсивно не получится... бицепс три раза в неделю, через день бомбить даже по 1 упражнению, не считая того что он ещё во многих упражнениях включается. тоже самое про трицепс... про ноги я вобще молчу...
прога похожа на комплекс упражнений после длительного отдыха от занятий, для прогонки крови по организму.

Ну вот,раскритиковали все(((.Программа просто требует небольшой доработки напильником))).Оставить жимы,тяги штанги, ну и распределить ,либо однодневную программу составить из того ,что останется,ну или 3х дневный сплит.)))

Прграмма вообще полный отстой!
В ПН два базовых в один день, кроме того ноги, грудь и плечи.
В СР полный пизд*ц, спина, опять грудь, трицепс, плечи бицепс, а про ПТ лучше помолчу.
Нахрен изобретать колесо, бери проверенный сплит:
Пн: ноги плечи
СР: грудь трицепс или бицепс
ПТ: спина бицепс или трицепс.
А упражнения можешь сам подобавлять.

Полностью с тобой согласен.

Так это получится уже абсолютно другая прога))).

Так эму нужна другая прога,чтоб накачаться,а не угробиться)))
Что то сам автор темы молчит?

я слежу за вашей дискуссией. Как и посоветовали, взял эту программу:

1й тренировочный день
1 Приседания 4х10-8-6-15
2 Сгибание ног в тр. 3х10
3 Подьемы на носки 3х10
4 Жим шт. стоя 3х12-10-8
5 Тяга шт. к подбородку 3х10

2й тренировочный день
1 Жим шт. лежа 4х10-8-6-6
2 Жим гантелей в наклоне 3х10
3 Жим узким хватом 3x10-8-6
4 Фр. жим 3х12-10-8
5 Подтягивания широкий хват 4х8

3й тренировочный день
1 Становая тяга 4х10-8-6-6
2 Тяга Т-штанги 3х10
3 Шраги 3x15-20
4 Подъемы шт. на бицепс 3х12-10-8
5 Бицепс об. хватом/подтягивания узким обратным хватом 3х12-10

Как долго с ней заниматься?

pleshanov84
второй и третий день меняй местами, и в день грудь триц убери подтягивания.

pleshanov84
Если это будет к примеру Пн Ср Пт то ничего менять не надо. Суть в том что между приседом и становой должно быть вермя для восстановление т.к. задействуются аналогичные группы.
Из 2-ого дня подтягивание перенеси в 3-й вместо шраг.

Еще вот такой вопросик: как часто делать гиперэкстензию и пресс?

Гиперэкстензию можешь сделать перед становой, что бы розогреть поясницу. А так я бы не включал бы ее в рограмму, по скольку у тебя и так не хилая нагрузка идет на поясницу при приседе и становой. Цель гиперэкстензий укрепить поясницу.
Прессом как по мне лучше начать серйозно заниматься перед летом, а сейчас можно просто делать 2-3 подхода в конце трени.

т.е. каждую тренировку сейчас делать. А перед летом что и как? намного больше времени этому уделять?

Просто после тяжелой тренировки лично мне уже в напряг много удилять внимания прессу. Сейчас период мясонабора. Я делаю иногда 2-3 подхода поднятий ног вися. Этим росстягиваюсь и немного напрягаю пресс
А перед пляжным сезоном можно уже выделить день на пресс, подробно
Идеальный пресс в кратчайшие сроки. Секрет профессиональных атлетов