Прошу помочь программой)

Собственно хочу за месяц принять хорошую форму ,заниматься есть желание каждый день но дома... есть перекладина, фактически смогу выполнять отжимания на брусьях,гантели,колесо)
Желательно в домашних условиях, потому как рабочий график оч плавающий и проблематично будет состыковывать с залом.
Проблема в том,что за несколько лет малоподвижной работы,была утрачена спортивная фигура и был набран лишний вес.
В последние несколько месяцев ежедневно отжимаюсь и подтягиваюсь несколько подходов, уменьшил потребление каллорий, почти перестал есть после 19 часов, т е немного худеемс,но не фанатично.
Но хотел бы увидеть конкретную методику или программу,по сколько раз выполнять какое упражнение с какой периодичность ,остался месяц до пляжного сезона .
Через неделю начну утренею пробежку со знакомым,но интересует система с ежедневными тренировками,что бы за месяц были ощутимы результаты.
Собственно начало не с нуля,на перекладине за раз сделать 15-17 раз не проблема,плечи нормально развиты ,бицепс тоже...главное скорее мышцы живота,груди и ног .

Не понимаю смысл, что-либо делать 1 месяц, чтобы потом через с год снова начинать с того же места. И хорошо, что за такой срок ничего нельзя сделать, сразу видно,кто какой образ жизни ведет. Занимайся круглый год и не будет таких проблем. И для здоровья полезно и эстетическое удовольствие получаешь, ну а отличное самочувствие просто гарантировано.

Мда. Если б можно было несколько лет не заниматься, а потом снова атлетом за месяц стать мы бы тут уже все как Арни были ****<br>Что посоветовать, делай упражнения на все группы мышц, потому как то что грудь жиром заплыла, а плечи нет - ещё не говорит о том, что плечи развиты лучше. В принципе, если просто вес согнать хочешь, то бегай, да диеты придерживайся. С мышцами уже сложнее. За месяц тут особых результатов без химии ждать не следует.

возможно,я не верно высказался....<br>в школьные годы ,я был всегда на достаточно высоком уровне, пробежка по утрам 2-3 километра, тренировки 2 раза в неделю,физическое развитие было на достаточно высоком уровне, участник различных спортивных мероприятий .<br>За эти три года было утрачено достаточно,не спорю... <br>Месяц интенсивных тренировок ...далее я думаю подобрать одну из систем не составит труда.<br>Я не писал что я хочу за месяц накачаться,это смешно, цель по максимуму провести этот месяц.<br>Далее я думаю все пойдет по инерции ,есть мотивация..а это главное)

Лично я считаю, что за месяц трудно набрать нужную форму. За два - можно. Если вы не хотите подвергать излишними перегрузками свое тело, то не стоит бежать впереди паровоза и пытаться в краткие сроки все вернуть. Нужно все делать постепенно, не с места в карьер.

Мотивация-это двигатель мышц и только.