прошу помощи в составлении программы на 3 дня

  1. ТС
     
    Liroy
    Оффлайн

    Liroy Пляжник

    Регистрация:
    21 фев 2012
    Сообщения:
    57
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180/96/30
    Здравствуйте, помогите пожалуйста составить трехдневную программу, темы просмотрел, но что то подходящее для себя не увидел...можно считать что на сегодняшний день новичок...сложность составления программы заключается в том, что у меня была травма спины, и желательно исключить вращательные движения и вертикальные нагрузки на спину (был перелом позвоночника и смещение дисков). Спасибо за ответы
  2.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Сразу возникает вопрос- что ты хочешь получить от занятий бб?
  3. ТС
     
    Liroy
    Оффлайн

    Liroy Пляжник

    Регистрация:
    21 фев 2012
    Сообщения:
    57
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180/96/30
    хочется нарастить массы, ну и подсушиться....вообще план был таков, рабочие дня тренажерка, выходные плавание....сейчас пока каждый день каток, после катка ноги отваливаются =)
  4.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Ну тогда только подсушиться получится.Для наращивания массы существуют базовые упражнения-жим лёжа ,присед,и становая тяга.На одном жиме далеко не уедишь.Для твоего случая подайдут только упр. лёжа и сидя с малыми весами и полный контроль за спиной.
  5. ТС
     
    Liroy
    Оффлайн

    Liroy Пляжник

    Регистрация:
    21 фев 2012
    Сообщения:
    57
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180/96/30
    т.е. нужно взять какую нибудь базовую программу, выкинуть оттуда все что нагружает спину? но чем заменить тогда эти упражнения?
  6.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Ни чем((( Например главный плюс приседаний, это то что они вырабатывают тестостерон. Никакие другие упражнения не могут сравниться по увеличению силы, выносливости и набору мышечной массы с приседаниями.
  7. ТС
     
    Liroy
    Оффлайн

    Liroy Пляжник

    Регистрация:
    21 фев 2012
    Сообщения:
    57
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180/96/30
    а если приседания заменить тренажером который на котором не будет нагрузки на позвоночник?
  8.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Приседания со штангой на плечах, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.
    (Добавление)
    Ни один тренажёр не заменит базу.Можешь конечно делать разгибания и сгибания ног в тренажёре ,но эфекта такого не будет.
  9. ТС
     
    Liroy
    Оффлайн

    Liroy Пляжник

    Регистрация:
    21 фев 2012
    Сообщения:
    57
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180/96/30
    хм...ну ладно, ничего не поделаешь, спасибо за советы =)
  10.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Перелом в какой части позвоночника был?
  11.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    согласен что не будет такого же эффекта, но результат всёравно будет.

    не обязательно приседать, чтоб вырастить бицепс и трицепс - сам не делал ни становую ни приседал, рука была 43см... базовые упражнения хорошо повышают тестостерон... за счёт этого увеличивается рост мышц...

    Liroy
    ноги делай разгибания и сгибания в тренажёре... нагрузки на спину сведена к минимуму... бицепс - если есть, то лучше в тренажёре, либо на скотте, чтоб вертикально не нагружало ... трицепс - французкий жим лёжа, грудь понятно - жим на горизонте и на наклонной, наверно и разводку можно...с дельтами в тренажёрах, махи в сторону, махи в сторону в наклоне, подъём перед собой...
    Главное не стремись за большими весами, лучше старайся делать медленно чётко, нна максимальном сокращении мышцы задержка пару сек, так же медленно отпускаешь - 8-12 раз
  12. ТС
     
    Liroy
    Оффлайн

    Liroy Пляжник

    Регистрация:
    21 фев 2012
    Сообщения:
    57
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180/96/30
    поясничной, компрессионный перелом...
    (Добавление)
    вот взял программу базовую, в скобках изменил для себя...посмотрите что можно подкорректировать


    Понедельник
    1. Приседания (разгибания и сгибания в тренажёре) 8, 6, 4-5 подходов по 5 повторов
    2. Жим лёжа, подходы аналогично
    3. Сгиб рук с штангой стоя (тренажёре, либо на скотте) 8, 4-5 подходов по 6 повторов

    Среда
    1. Жим с груди стоя (сидя) 8, 4-5 подходов по 6 повторов
    2. Тяга Т-грифа (тяга горизонтального сидя к животу) 8, 4-5 подходов по 6 повторов
    3. Жим лёжа узким хватом, подходы аналогично

    Пятница
    1. Становая тяга (подтягивание на перекладине), 8, 6, 4-5 подходов по 5 повторов
    2. Жим лёжа, подходы аналогично (но делать вес полегче чем в понедельник)
    3. Сгиб рук с штангой стоя (тренажёре, либо на скотте) 8, 4-5 подходов по 6 повторов
  13.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    Liroy
    1. Жим с груди стоя (сидя) 8, 4-5 подходов по 6 повторов
    стоя или сидя давление на позвоночник
    лучше посмотри разводки на тренажёрах

    2. Тяга Т-грифа (тяга горизонтального сидя к животу) 8, 4-5 подходов по 6 повторов
    на поясницу всёравно давить будет...
    посмотри если есть тяга т грифа с упором в грудь, или тренажёр но тоже чтоб грудак упирался, иначе на поясницу норм надавишь...

    1. Становая тяга (подтягивание на перекладине), 8, 6, 4-5 подходов по 5 повторов
    хз... растягивать позвоночник не боишся?


    для тех кто говорит что без базы никуда - Матхиас Шлитте армрестлер, 6 лет бомбил одну руку, так что главное желание и разумный подход

    Вложения:

  14. ТС
     
    Liroy
    Оффлайн

    Liroy Пляжник

    Регистрация:
    21 фев 2012
    Сообщения:
    57
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180/96/30
    так то вис на перекладине рекомендуется =)
    (Добавление)
    еще вопрос, не много ли повторений в этой программе?
  15.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    Liroy
    если тебе рекомендуют вис, то тогда делай подтягивания...
    я бы делал 4 подхода - по 8-12 повторов... 5-6 повторов это скорее на силу, нежели на массу
    1 разминочный и 3 рабочих
  16.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Не совсем удачный пример для данного случая.Больше Валентин Дикуль подходит ::wink24.gif::
  17.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    не понял, причём тут Дикуль?
  18.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    После перелома спины человек многово добился в плане силовых нагрузок
  19.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    serub
    в этом плане да, но я приводил пример про то что и без базы можно накачаться...
    травма спины бывает разная... так же я считаю, что перед тем как бомбить позвоночник после травмы, надо ему как следует восстановиться дать, и если уж грузить то сначала косвенной нагрузкой, а уж потом лёгкими весами и прямой, причём после консультации с врачами
  20.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Вот он с этого и начинал,укреплял мышечный корсет.

Прокачался - прокачай и друзей :)