Помощь в составлении программы

Всем привет!

После перерыва планирую заново пойти в спотрзал. Ранее там занимался, так сказать, по общей программе, обычно занимаются все пришедшие. Захотел позаниматься по отдельной программе и попросить помощи на этом форуме.

До этого занимался 3-4 месяца. Телосложение неплохое от природы. Мышцы растут хорошо за небольшое время. Удалось набрать с 70кг до 75 без диет и особого питания.

Сейчас же хочу поработать на пресс, грудь, руки, косые мышцы, конкретно на них. Трапецивидная мышца да и вообще плечи уже достаточно широкие, по моим меркам. Отношу себя либо к экто-мезоморфу, либо мезоморфу, но наверно скорей второе Судя по общим описаниям и этой картинке



Собственно, хочу попросить помощи в создании программы именно на конкретные части, что описал выше. Ибо перекаченным быть не хочу, особенно с широченными плечами или на подобие результата мезоморфа, идеально — результат эктоморфа с картинки.

PS. Понимаю, что всё физиологически индивидуально, но все же. Возможно разработать на что-то определенное, не задевая другого.

PSS. Если понадобятся какие-либо замеры, фото — сообщите.

Фото, я думаю, не помешает. Дабы объективно оценить твое текущее состояние. Так как пока не знаю точно, к какому типу телосложения тебя отнести, то чтобы быть как эктоморф с картинке, скорее всего придется держаться определенной диеты, калорий на 2000 скорее всего, это если ты ближе к мезоморфу и набирать мышцы не хочешь. Из тренировок вполне хватит и отжиманий, подтягиваний, брусьев и обычных упражнений на пресс. Массы не наберешь, а мышцы в тонусе будешь держать.
Либо если хочешь пойти в спортзал, то можешь позаниматься по фуллбади, либо по 3х дневному сплиту только убери упражнения на плечи.

Вот фото, в каком сейчас состоянии.



Ну, мышечной массы то тоже придется набрать. Только в тех местах, что требуется. Жира, вроде как нет, поэтому его сгонять не потребуется. Накаченные ноги, сильно широкая верхняя часть спины — этого не хотелось бы

А фуллбади, это что? Да, хочу в спортзал именно пойти, не на дому.
По идее, нужно будет больше работать на те части, на которые хотелось бы?

PS. Рост если важен — 183.

Rix
у, да тут вообще ничего и нет)
Фуллбади - это тренировка всех мышц за один день. Хорошо подходит новичкам. Но если хочешь, можешь сразу начать с разделения мышечных групп по дням недели.
Нужно наращивать тебе массу, причем везде, а не в какие-то определенные части тела. Бери программу 3х дневную которую я тебе кинул ссылку и начинай заниматься. И кушай побольше каши и белковой пищи =)
P.S. На мезоморфа ты и близко не тянешь)

А масса будет наращиваться, путем жира? Или можно набирать как и чисто мышечную, так и с жиром чуть? Я просто не сильно разбираюсь...У меня ассоциации это потолстеть и набрать вес)
Просто по ссылке там также есть и упражнения для ног, что наврятле будет нужно.
Все-таки по 3 дням и группам будет лучше.

А что не мезоморф, так Вы меня обрадовали Я, кстати, правда редко ем еще.
Может, какие витамины еще посоветуете попить?

Исходя из твоей цели будет лучше заниматься на турнике. Такую фигуру имеют турникмены Поищи на форуме много схожих тем

Спасибо, обратим внимание

Тут предложили такой вариант программы...
В принципе, нормально для моих целей?

Код:

ПН (Грудь/Дельты/Трицепс/Пресс)

1. Жим лежа на скамье (5-8*3)
2. Жим лежа на скамье с наклоном вверх(5-8*3)
3. Гантели, сгибание/разгибание за спиной (12*3)
4. Пресс. Верх пресса. Скручивание на блоке (15-25*3-4)
4.1. Пресс. Низ пресса. Подъем коленей в висе (15-20*3-4
4.2. Пресс. Верх-Низ. Скручивание на тренажере (15-20*3-4)
4.3. Пресс. Косые. Скручивание на блоке с поворотом корпуса (15-20*3-4)
5. Подтягивания, турник (8*3)

СР (Пресс, Грудь, Бицепсы, Ягодицы)
1. Гиперэкстензия (10*3)
2. Жим лежа на скамье (5-8*3
3. Пресс. Верх пресса. Скручивание на блоке (15-25*3-4) 
3.1 Пресс. Низ пресса. Подъем коленей в висе (15-20*3-4
3.2. Пресс. Верх-Низ. Скручивание на тренажере (15-20*3-4)
3.3. Пресс. Косые. Скручивание на блоке с поворотом корпуса (15-20*3-4)
4. Гантели. Поднятие вместе/раздельно (10*3)
5. Подтягивания, турник (8*3)

ПТ (Пресс/Бицепсы/Грудь/Трапециевидные)
1. Пресс. Верх пресса. Скручивание на блоке (15-25*3-4)
1.1 Пресс. Низ пресса. Подъем коленей в висе (15-20*3-4
1.2. Пресс. Верх-Низ. Скручивание на тренажере (15-20*3-4)
1.3. Пресс. Косые. Скручивание на блоке с поворотом корпуса (15-20*3-4)
2. Гантели. Поднятие вместе/раздельно (10*3)
3. Кроссовер. Сведение внизу, вверху (5-8*3)
4. Шраги на наклонной скамье прямыми руками (5*3)
5. Тяга верхнего блока перед собой (10*3)

Соответственно, питание, диета.

В принципе да Таким как эктоморф на картинке должен стать (хотя картинка чего-то не открывается, но я предположил что ты имеешь ввиду)

Здесь на форуме стоит различать
масса - мясо, мышечная ткань
вес - жир + мясо
жир - жир, имеет негативное отношение к набору массы.
Расхожусь с мнением уважаемого