Кардио-тренинг. Секрет правильного сжигания жира.

минуточку у меня всё записано))
(Добавление)

это же вы писали)))

6) Относитесь к себе снисходительно. Порой очень хочется скушать чего-нибудь сладкого. Не стоит постоянно себе в этом отказывать, т.к. наступит такой момент, когда Вы не удержитесь и съедите «запретный плод» в гораздо больших количествах. В этом случае лучше всего подойдёт долька горького шоколада, он не только полезен в малых количествах, но и существенно улучшает настроение. Также могут подойти сухофрукты, финики опять же в небольших количествах.

а сколько по времени вообще можно сидеть на белковой диете?) без вреда для организма)))

Углеводы подразделяются на простые и сложные
Простые углеводы – это глюкоза и фруктоза. Они содержатся в овощах, фруктах, ягодах, но также в сладостях, мучных изделиях, многих видах макаронных изделий...

Сложные углеводы, или полисахариды – крахмал и гликоген, содержатся в картофеле, в мясе, орехах, зерновых, бобовых, волокнах растений.

Чем различаются эти два вида между собой?
Сложные углеводы, в отличие от простых, усваиваются медленнее и не вызывают резкого подъёма сахара в крови.

Содержание сахара в них минимально, а питательная ценность при этом высокая. Так, в 100 граммах фруктов (яблоки, апельсины, бананы, груши и т.д.) содержится всего лишь 0,6 столовых ложек сахара, как и 100 граммах ягод (малина, крыжовник, смородина). Съеденные 100 грамм бобовых (фасоль, горох, бобы) вместе с растительным белком дадут лишь 1 столовую ложку сахара, а овощи – вообще 0,2 столовых ложки сахара.

Как видите, всё очень просто, и вывод напрашивается сам собой: отдавая предпочтение в своей пище простым углеводам, мы невольно снабжаем свой организм сахаром, тогда как продукты, содержащие сложные углеводы, обеспечивают наш организм питательными веществами при минимальном насыщении сахаром.

Секрет идеальной фигуры
Давайте внимательно проследим за поведением простых углеводов в нашем организме (про сложные не говорим, с ними всё понятно – от них только польза). К примеру, вы позавтракали, выпив сладкий кофе со сдобной булочкой. Правда, прекрасное начала дня?

Неправда, от такого начала не приходится ждать ничего хорошего. После того, как пища поступила в ваш желудок, она быстро переваривается и превращается в сахар, который тут же поступает в кровь. А вот здесь в организме сразу зажигается красная лампочка: излишнее содержание сахара в крови.

Ведь избыток небезопасен. Организм срочно даёт команду поджелудочной железе – и та вырабатывает инсулин, который выводит сахар из крови, превращая его в жир. Отлично сработано: организм защищён, а вас можно поздравить с новыми дополнительными граммами. Ну, как? Прекрасное начало дня?

Питание простыми углеводами вызывает у нас постоянное чувство голода, и мы вынуждены постоянно перекусывать. Происходит это потому, что простые углеводы дают организму пустые калории (содержание питательных веществ в них, можно сказать, нулевое, как и энергетическая ценность). Единственная ценность простых углеводов – сахар, энергия, но ее излишки моментально превращаются в жир.

Это замкнутый круг: вы потребляете простые углеводы – организм реагирует на излишнее содержание сахара в крови выплеском инсулина – инсулин накапливает сахар в мышечных тканях и даёт команду печени переработать излишки сахара в крови в жир, накапливая его в жировых клетках.

Жир – это ещё не всё зло, что несут нам простые углеводы. Происходит нарушение общего баланса в организме, и на горизонте появляется синдром Х, или метаболический синдром.

Метаболический синдром характеризуется тремя основными симптомами:

– избыточный вес;
– артериальная гипертония;
– повышение уровня сахара в крови.

Метаболический синдром провоцирует развитие в вашем организме таких болезней, как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые формы рака .

Вывод: значение углеводов для нашего организма переоценить трудно, их недостаток для организма может стать просто бедствием. Однако проблема современного человека не в том, что у него дефицит углеводов, а в том, что он употребляет их в четыре раза больше, чем требуется.

Что же делать? Сократить потребление углеводов?

В первую очередь, пересмотреть своё питание в пользу сложных углеводов. Помните: резкий подъём сахара в крови создают простые углеводы, и его избытки сразу идут в жир. Сложныe углеводы обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, его содержание оптимально и безопасно как для здоровья, так и для фигуры.

Для того чтобы определить эти продукты, воспользуйтесь таблицей гликемических индексов. Там ясно видно, употребление каких продуктов вызывает повышенное содержание сахара в крови и, как следствие, инсулиновую реакцию по переработке сахара в жир.
(Добавление)
Таблица гликемических индексов

Гликемический индекс – показатель того, с какой скоростью организм усваивает углеводы. Чем быстрее глюкоза поступает в кровь, тем выше индекс. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови. Это, в свою очередь, влечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасаться в виде гликогена в печени и мышцах, а отправляются, в основном, в жировые депо.

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом – хороший способ быстро подзарядить организм энергией перед высокоактивной деятельностью. Но на этапе сброса веса лучше исключить их из рациона.

Сыр больным диабетом можно есть почти без ограничений, так как он содержит мало углеводов.

Продукт Гликемический индекс
пиво 110
финики 103
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем 91
картофельное пюре 90
мед 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
поп корн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого приготовления 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
крем, с добавлением пшеничной муки 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
картофель, вареный «в мундире» 65
консервированные овощи 65
кускус 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
суп-пюре из черных бобов 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс 62
булочки для гамбургеров 61
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
суп-пюре из желтого гороха 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
папайя 58
пита арабская 57
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
таро 54
хлопья зародышевые 53
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
М&Ms 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
киноа 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки посолнуха 8

мастер Naviger я знаю что Вы это всё знаете , я счёл что данная информация будет полезна многим
(Добавление)
страждущим)))

Появилось несколько вопросов. Получается, аэробный кардиотреннинг не настолько эффективен, как высокоинтенсивный ? Т.е. тренировки в постоянном ритме лучше заменить интервальными ?

- Можно ли бег заменить интервальными тренировками на велотренажере или велосипеде, эллипсе ? Или бег будет все же наиболее эффективным в сжигании жиров ?

- Если в беге идет нагрузка на мышцы ног, которым требуется время на восстановление, заниматься силовыми упражнениями на ноги не стоит ?

- В теме сказано, что мышцы ног в основном сжигают жир на животе. Какой нагрузке отдать предпочтение, чтоб сжигать жир на ногах наиболее эффективно ?

Ну и пара вопросов про силовые тренировки..

Решила ходить на групповые тренировки с отягощениями. Есть тренировки на верхнюю часть тела (руки, грудь, спина, пресс), нижнюю (ноги), пресс, пресс + спину.
Сколько каких тренировок в неделю лучше проводить, вместе с кардио? 1 раз в неделю бег - ясно. Если заниматься up sculpt, можно ли еще тренировку на пресс или пресс+спину добавить или мышцы не будут успевать восстановиться ? можно ли добавить силовую на ноги, или опять-таки, вместе с бегом, не лучший вариант ?
Или быть может заниматься силовыми, а после силовых аэробный кардио? Что в моем случае будет лучше для эффективного сжигания жиров?

- Какую дозу карнитина в граммах лучше принимать перед тренировкой ? И при кардио, и при силовой можно принимать ?

- Есть ли смысл сесть на белковую диету на две недели ? Цель, напомню, сжигание жира и набор мышечной массы. Жира пока... хм.. много))

Спасибо за столь развернутый ответ Бег мне вообще тяжело дается, с 1 класса полное освобождение от физ-ры по мед. показаниям, поэтому даже 30 сек забеги при интервальном беге мне даются очень тяжело, хотя скорость всего 12 км/ч. Занимаюсь на беговой дорожке. 30 мин бега я вряд ли пока выдержу, пусть даже на скорости 8-10. Да и очень уныло это. А вот интервальный бег в целом понравился, тренировка проходит достаточно быстро. Хоть педали крутить могу очень долго, но при беге участвуют все же другие мышцы, которые у меня пока плохо развиты.

Будет ли смысл бегать после силовой тренировки на ноги ? Или выбрать все же что-то одно ? Я хочу развить бицепсы и икры, квадрицепсы достаточно хорошо развиты, но опять-таки, лишним не будет ))

Мне пока что сложно оценить степень нагрузок на групповых тренировках с отягощениями. Заниматься конечно тяжело, но не могу понять, что для меня будет эффективнее - групповые, тренажеры или бег, что касается ног.

Если заниматься на тренажерах, как подобрать оптимальный вес, кол-во подходов и кол-во раз, и в какую тему мне лучше пойти ? Есть ли разница в какой последовательности выполнять силовые упражнения на одну группу мышц ?

Быть может пока сделать упор на сжигание жира, а через месяц-два сменить программу, направленную на сжигание жира + набор мышечной массы ? Я не хочу быть девушкой-культуристкой, хочется иметь достаточно изящные формы, но учитывая мои увлечения, мышцы нужны да и просто это красиво, когда девушка не только без жира, но и с красивым слегка подкаченным телом быть может мне вообще не нужно нафиг это железо ? Что-то много оффтопа пошло, уже не совсем про кардио пардон

Rois
На беговой дорожке не очень удобно выполнять интервальный бег, если нет заложенной программы. Вручную менять скорость очень неудобно на скорости выше 12км\ч))))
Выбери то, что тебе больше нравится

Нет, после тренировки ног иди домой и отдыхай) А после силовой тренировки на другие мышцы можно и побегать.

Не знаю, что вы делаете на групповых занятиях, но чтобы подтянуть ноги лучше будут силовые занятия.

Зависит от целей. Подходов 3-4, кол-во раз зависит от цели - сжигание жира, либо накачка. Больше 15 и 10-12 соответственно. Вес такой, чтобы было тяжело выполнять последние разы. Т.е. тот вес, к которому нужно приложить усилие.

Если на ноги, то сначала упражнения на бицепсы бедер (первыми, потому что у вас приоритет на бицепсы), затем квадрицепсы, затем икры. Сначала идут базовые, затем изоляция - для бицепсов бедер база это румынская тяга, изоляция - различные сгибания в тренажерах. Квадрицепсы - приседания, жим ногами, затем гакк-приседания (если упор на внешнюю часть ног), затем разгибания в тренажере. Икры это подъем на носки стоя/сидя, жим носками в тренажере для жима ногами (выберите 2 упражнения).

И не получится =)
А чтобы иметь изящные формы, нужно набрать мышечную массу с помощью силовых тренировок и иметь нормальный для девушки процент жира (когда рельефа не видно, но кожа благодаря тренировкам имеет подтянутый вид и все тело в целом выглядит спортивно).

На групповых занятиях идет работа с отягощениям, это гантели и еще гриф как от штанги, я забыла как он называется На силовой тренировке для спины это были упражнения с гантелями и поднятие грифа в разных положениях, наклоны, приседы.

С этим согласна, но погода не позволяет бегать на улице.

У меня сейчас спортивный кризис на фоне того, что чем больше читаю, тем больше знаю и тем больше не могу определиться по какой схеме заниматься

Я к этому и не призываю. Чтобы бегать на улице, нужен стадион с хорошим покрытием. А по асфальту бегать только колени шатать.

Я бы выбрал индивидуальные тренировки в тренажерном зале. Тут ты сможешь сама подбирать нужные нагрузки и темп. В зависимости от прогресса что-то менять.
С другой стороны, групповые тренировки это наверняка интересно

Групповые силовые заставляют смотреть меня на часы, когда это закончится ))) Когда на тренажерах более интересно проходят занятия. Групповая растяжка - да, классно, круто, но силовые уныло как-то

Rois
Вот и определились)

советую скакалку включить в программу) три подхода по сколько сможешь (далее сама определишся), для разогрева лучше нет)) подробней здесь: http://www.fat-man.ru/kak-pohudet-so-skakalkoj/, да чуть не забыл бери простую скакалку с каучуковой нитью, остальные выброшеные деньги, удачи

Скакалка есть, хорошая спасибо. Теперь уйду в тему про тренировки для женщин

всем привет.
хорошая тема, у меня вопрос:можно ли делать тоже самое,только вместо бега, велотренажёр?собирался начать на нём ездить по 10 минут, но после прочтения етой темы понял, что не стоит